花钱练废膝盖？被手伸进内裤指导？要规避无良私教，你得了解以下知识点
最近有关无良教练的新闻又多了起来。
先是有报道说某地女学员被教练手摸进内裤……
还有人花了大钱请私教结果练出膝盖积水， 然后发现这个教练居然没有任何认证……
几乎可以肯定的说，这些报道只是冰山一角，很多健身场馆及教练的“恶行”每天在全国各地都有上演。
这是最好的时代，也是最坏的时代。
目前国内大约有15万名私人教练，这一数字在过去十年中猛增了50%上，并且以每年10%的速度上涨。
即使这样，私人教练还是中国为数不多的，不太强求学历和背景，而且不分全职兼职都供不应求的职业。
并且，现在的教练比以往任何时候都更容易获得认证：你可以上网参加课程，或是集中培训一周，就可以在一个月内开始给客户上课。
对于很多学历不高，找不到工作的人来说，这是福音，但对于消费者来说，那就是噩梦。
拜这些害群之马所赐，让用户对于整个健身圈都有一种不信任感。
那么在健身产业发达的美国，是什么样的情况呢？
其实水货教练也不少，知名的功能性训练专家Mike Boyle老先生就说过：“这是一个买方承担风险的市场，也许你不会受伤，但还是会轻而易举在庸教身上浪费钱和时间。
"Getting hurt might be rare, but you can easily waste your time with someone who is ineffective at best and dangerous at worst。
——Mike Boyle
那么成熟市场如何分辨教练的良莠呢？
本文综合诸多健身专家教练的观点，为大家提供一些真正可靠的分辨标准。
了解了以下知识点（敲黑板），无论对方看起来多么专业，说的多么天花乱坠，你基本微微一笑，辨别出99%的水货。
翻译：Knight、贾斯汀
编辑：贾斯汀
来源：Man's Health
你终于买了一张健身卡，恭喜你！然后作为一个销售方式，客户经理会微笑着建议你（或者强行推你去）参加一堂免费的私教课程。当然，他们希望能够捆绑销售一个私教套餐给你，但是你也应该充分利用这样一次权益。
因为即使是一次私教课程，你都可以从私教那里学习如何做一些常规训练动作的正确姿势。比如深蹲，箭步蹲，甚至是卧推或硬拉。
你可以咨询教练如何去规划一次训练，也可以跟他们请教如何使用一些从未碰过的器械。也或许，通过这次的免费课堂你喜欢上了这个教练并且在之后的私教训练中获得你想要训练效果。
但在私教套餐协议上签字之前，对于你的教练，你需要知道如下这些就非常重要的信息。
他是谁
弗罗里达国际大学运动生理学副教授Marta Montenegro的建议是，你的首要任务，去到这家健身房转转，有点像间谍一样的观察这个教练是如何对待他的现有会员的。
授课中，他们是否和会员说话的时间太多，或者太少？当会员停滞在低强度的训练时候，他们是否在正真激励和推动会员训练？
或者当学员希望能通过教练提升自己的极限时，他们给予的指导和推动又不够？
你的任务是找到你感兴趣的并希望在第一次免费课程中带你的教练，锁定两三个人。
要在不同时间段去健身房，否则很有可能错过最适合你的教练。
教练资质
想办法知道他们的认证情况和专业领域（别出了事再去追，没用了）。
美国运动委员会（ACE）、美国运动医学会（ACSM）、美国力量与体能协会（NSCA）是几个提供专业认证的机构，这些机构提供的认证是美国国家认证机构委员会授权的（NCCA），表明这些教练员必须通过考试来证明他们是掌握运动科学的。
当然对于教练，即使他们有足够的高级认证证书，你也可以多去问问他们对于训练方法的理解，去感知他们是否真的在这方面很在行，不要不好意思或者犹豫不觉。
你也最好提前问清楚他们有没有在哪方面有专长，比如体重管理，力量训练，运动调理，健身营养等等，来确保你找的是最适合的私教。
最后一个问题，你应该问问他们空余时候做什么。期望的回答应该是一些积极正面的内容,并且是他们平时正真能做到的。
充分理解你的需求
你需要静下来想想自己希望从私教训练中得到什么。
是希望增肌塑形，还是为了下一个半马比赛而提升肌耐力？还是为了减肥？或者是身体的极限挑战？
一定要在请私教前和教练沟通清楚，你究竟想从私教训练中获得什么，即使是“我也不太清楚，只是想请私教试试看”，也能确保教练知道你的意图，提供适合你的训练计划。
训练计划
确保教练会针对你的情况给出计划，而不是千篇一律的训练计划。
在一开始，你可以做不同的训练来看看相应的效果，Montenegro是这么建议的。
但是慢慢的，你需要有一个非常清晰的目标，自己究竟要通过训练达成什么。
教练也需要事先问你，是否有任何的身体状况和正在使用药物情况（有些药物会影响到心率等）。
在开始正式训练之前，教练也应该先询问你目前的柔韧性，力量以及耐力等运动指数。
以往的客户
不一定需要依赖俱乐部的推荐教练。
俱乐部是盈利机构，所以现实情况是他们可能会帮助目前没有太多会员的教练去获取用户。
反之，你应该从教练那里获取会员对他的评价和推荐。如果你有机会和这些会员们交谈，尽可能多的问问题：你跟他训练了多久了？每一次训练大概是什么样子的？你的目标慢慢达成了吗？训练时候的教练带给你的感受怎么样？
是否能匹配到合适伙伴？
如果最后你看中了一个教练但是他暂不提供一对一服务的话，你可以问问他们是否接受一对二的训练模式，如果你自己带一个朋友或者搭档，或者他们提供的一些小团体课程是否可以让你插班加入。
这两种方式都有助于你提升训练效果。
研究表明，集体健身的方式可以更好的帮助你坚持锻炼下去。另外，集体健身的价格通常会低一些。
以上这些已经可以过滤掉一大半混日子的水货教练，但如果要深究一名教练的水平如何，我们还可以通过其他蛛丝马迹来甄别。
比如有很多看似专业，但却蕴含了巨大风险的训练理念，还在被不少教练和爱好者奉为金科玉律，下面列举几种最常见的高风险训练理念或方式。
其中一定有你熟悉的语句。
莱维贝贝，Go big or go home!
即使是男性健身爱好者，也很少有人真的想练成奥赛冠军这样的大肌霸，去问问，绝大多数人的终极目标只想看起来像性感的内衣模特。
但如果不幸遇到过分热情的教练，不停的以冠军为榜样催促加量，轻则小伤不断，严重的也许还会把会员送进医院。
常见的一种观点是你必须练到力竭，然后肌肉才能生长，Mike Boyle说， "Go big or go home”这种口号很适合健身不健脑的人，基本上也是伤病的来源，而并不是一个有效的训练策略。
事实恰恰相反：循序渐进才能赢到最后，特别是减肥上，持续的效果在于稳定有序的增加负荷。
✅正确方式
学会保证动作规范性，用最好的动作规范完成尽可能多的次数，如果不无法再保证动作的稳定性，然后这组就结束了，不要做不标准的动作，不要辅助，也不要用惯性试图多做几个。
当你用一个重量可以完美的做完三组10次，那就可以增加重量了。下一组只需要再增加5磅。看起来不多，但即使你每2周只增加5磅，一年后你仍然会增加130磅。
No Pain No Gain
一点酸痛并不是坏事。它很可能意味着你比平时更加努力，导致肌纤维的轻微撕裂，最后会帮助你肌肉的尺寸和力量增大。
但是，酸痛和疼痛之间有很大的区别，而忽视疼痛会帮你迅速上残疾人名单，像Mike Boyle这样的大师也会经常问客户，“运动会使你的关节感觉不适吗？”他并不在乎在热身后疼痛是否减轻，如果他们回答是，那么就立刻中止训练。
✅正确方式
找一种训练同样部位肌肉的替代方案，改变你的握法、角度，或运动模式来改变负荷和关节受力，能让你在不损害关节的前提下训练肌肉。
如果杠铃卧推会导致肩部疼痛，不一定要完全放弃训练。尝试用哑铃，做上斜卧推，或切换到俯卧撑。
训练核心肌群要多练卷腹和仰卧起坐
不可否认，俯卧撑和仰卧起坐可以帮助你塑造六块腹肌，但他们都有一个固有的缺陷：重复脊柱前屈，可增加患背部问题的风险和加重原有损伤。
✅正确方式
做稳定性训练。
稳定性意味着抗拒非必要的脊柱移动，是你的所有核心功能的基础，也是保护你的脊柱健康的必要保证。
扔掉你的腹肌滚轮吧，瑞士球常用来稳定性训练上：跪坐在瑞士球前，把前臂和拳头放在球上，慢慢地向前滚动球，伸直手臂，尽量伸展身体，而不让下背部曲线“崩溃”，用腹部力量把球拉回到起始位置。
减少组间休息
这个很具有误导性的口号来源于许多极端的健身计划，但在实践中可能是灾难性的。
比如在举重训练时，身体会快速募集快肌纤维，以便能产生更多的力量，但这种肌肉纤维疲劳也更快。
“如果肌肉没有足够的时间在两组之间恢复，你就不能很好的从训练中得到收益，并且增加你受伤的风险。”美国新泽西州竞技训练发展中心主席Sal Marinello说。
让某人很累很容易，但是让人疲劳和实际改善他们的身体状况是有区别的。
✅正确方式
“明白45秒休息的含义就是用来休息45秒。” 美国另一位健身专家Jonathan Goodman表示。
一般来说，你的次数越低，重量越重，你在锻炼肌肉之前应该休息的时间越长。如果你做的每组1到3次，那么休息3到5分钟。4到7次，就休息2到3分钟。8到12次，休息1到2分钟。12次以上的话，不要休息超过1分钟。
你也可以做超级组，在原本休息的时间训练拮抗肌群，比如股四头肌和膕绳肌群。
做尽可能多次数的举重动作
“我们发现很多人开始做一些比拼速度的重复高次数训练，且大多是需要很高技术含量的奥林匹克举重动作，比如抓举、挺举、硬拉等。”美国俄勒冈f Elemental Fitness Lab创始人Chris Bathke说，“但往往专业运动员都不会做这些训练。”
当人们专注于提升动作速率时，其动作模式的准确率会大大下降，导致受伤。
物理治疗师兼教练Tyler Smith则无奈地表示，他经常目睹有人做这样的练习，有人的深蹲动作很可怕，但他们还要连续做30次……
✅正确方式
注重动作规范，而不是速度，用自重训练直到你掌握了标准动作。在我们刚才提到的那些举重运动中，核心肌肉帮助保持脊柱的正常生理弯曲是至关重要的。如果你不这样做，你的脊椎会付出代价的。
来几组爆发力训练
高冲击力的爆发力训练，如跳箱、深跳等，是许多教练帮助客户提高速度爆发的经典训练动作，但这些练习也能毁了你的关节，特别是如果你的体重超过标准值的话。
跳跃——是最不适合超重人士的训练动作。
✅正确方式
如果你没有关节问题且足够强健，大可以做跳箱训练，不过最好采取踏步下来的方式，这会在不损害你膝盖的前提下提升你的爆发力。
其实更聪明的解决方法是采用相同的运动模式来训练，同样训练到髋关节的链式运动，壶铃甩动就是一个非常好的替代动作，且不用担心高冲击的后果。