你是不是也觉得臀腿不够强？

一个人经常做深蹲会怎么样？

“女人做了，翘臀瘦腿！”

“男人如果经常做这个动作嘛..........”

“就会有了不得的好处！”

大家好呀，我是@贝塔贝塔 ，这个问题，其实非常适合我

我是一个不折不扣的深蹲爱好者，一周不蹲腿.....感觉没健身

回来分析分析题主的问题描述：

“每天坚持400个深蹲可以吗？”

如果体力允许.......就是800个也可以，但是，我不太建议这么做，原因有两个

其1：

一次性做完400个深蹲，对于普通人群，过于勉强，相信各位老铁如果上网，应该看到过不少因为不恰当的深蹲训练，引起横纹肌溶解的报道；其实初涉训练的人群，往往对“次数”的概念是比较模糊的，不太建议单单把“次数”作为衡量训练量的一个标准

其2：

作为一个能够调动身体65%，甚至以上肌肉参与的“大”健身动作，400个活脱脱把力量训练耗成了有氧，耗掉了“深蹲”这个动作最重要的训练价值，深蹲这样的复合动作的训练价值在于：

能调动更多的肌肉，能够为增加身体肌肉量做出更多的贡献

“单一动作模式、单一负重对肌群的刺激其实十分有限”

对于深蹲这样的复合型健身动作，选择一些技巧或负重来增加训练强度，会比单单关注“次数”更加高效

今天，贝塔贝塔要给大家推荐的，是一套【弹力带】臀腿训练计划

如果你刚好想保持锻炼，但是又经常去不了健身房，那么这套训练计划会非常适合你

不仅男生可以练，女生也同样适用

同时，如果你因为各种特殊原因，不得不停训但是又想尽可能保住肌肉，那么这套训练也可以成为不能去健身房时期的替代方案，建议先点赞+收藏！

这套训练还非常适合，刚开始训练的健身萌新们，可以使用这套训练熟悉基本的臀腿训练动作模式，然后逐步提升。

训练前，我们需要准备一些训练道具，那就是三条弹力带和一个门扣；

三条弹力带的力道不同，分别用来做不同的动作

今天我们主要练习的动作大部分都是蹲、拉的大动作，在重量选择上，可以选择稍粗的弹力带

但是如果在训练中，发现自己并不适应弹力带的负重方式，发现弹力带拉不开，踩不住的情况，那么选择轻一些的，也完全没问题

总之，配重的选择，因人而异，一开始不必太过纠结

“稳中求进，方是上策”

今天这套臀腿训练的基本思路是：

第一步，用单腿的动作，全面激活臀腿的肌肉

第二步，经典的深蹲训练，进一步刺激臀腿肌肉

第三步，硬拉类动作，侧重后侧链的负重训练

第四步，腿弯举，孤立刺激股二头肌

第五步，臀部动作收尾，增强臀部肌肉训练感受

每个步骤选择1-2个动作进行训练，一共会有5个动作，我们来一一说明

由于蹲类动作的负重方式比较多样，每个动作我都会有难度的注解，整体篇幅会稍长

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【热身运动】

热身动作一：蹲起转体

主要目的：激活胸椎旋转功能，拉伸腿部后侧肌群，激活膝关节屈伸功能

热身动作二：侧蹲

主要目的：激活腿内侧肌群、激活髋关节稳定性

热身动作三：直腿体前屈

主要目的：全面激活腿后侧肌群

热身动作四：蛙式

主要目的：提高髋关节的灵活度，这个热身动作主要通过改善髋关节功能，来提供更稳定的深蹲髋关节功能，改善深蹲膝盖的受力过多的情况。

【正式训练】

动作一：弹力带箭步蹲

双手拉住弹力带，两脚开立与髋同宽，眼视前方，挺胸收腹紧腰

一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上；

稍稍折叠、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。

这个动作需要注意的点是：

1、上身要始终保持正直，让重心垂直向下；

2、身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时，前腿小腿垂直地面；

3、应该选择中等跨距，跨距不可太小以免重心不稳，腿部动作受限而得不到锻炼；

3、箭步蹲动作过程中，双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌；

4、关于膝盖是否超过脚尖，当跨距较小时，略微超过脚尖是可以接受的，但是前提是整个脚掌始终贴地

箭步蹲不仅能够增加“深蹲”这个动作的锻炼强度，它的作用还体现在用于维持做此动作时身体平衡的肌肉锻炼上；

因此，初始时身体的不平衡属于锻炼的切入点，如果有部分小火把无法做负重的箭步蹲，刚开始时，可以用自重完成

那如果部分小伙伴，已经对这个动作驾轻就熟，我们可以进阶，进一步加强训练单侧的能力，例如

过头的箭步蹲

负重的保加利亚单腿蹲

这个动作左右腿各完成10-15次算1组，共完成4组，组间休息1分钟。

动作二：弹力带深蹲深蹲

双脚踩着弹力带，双手握住弹力带两端；

保持手部位置不变，慢慢屈膝下蹲，臀部向后，上身保持平直；

下蹲的过程中，有意识地控制膝盖向两侧打开，直至髋关节低于膝关节；

在底部稍适停留，然后向上站起，回到起始位置。

不少老铁在深蹲的过程中经常感受臀部的发力感，我建议，在轻重量的时候，可以稍微调整脚尖开度，让脚尖打开在15°以内，并有意识地创造“下肢的扭矩”，简单来说就是：

将膝盖旋转向外，此时会感觉到臀部肌肉收紧，并且在脚底产生一个向外旋转的力，与之对抗不要让脚掌移动

在这样的模式下，你深蹲动作会更佳稳定，并且无论是在底部还是在顶部，你都更容易感受到内收肌群和臀部肌群的参与感。

最后，如果各位老铁觉得这么深蹲强度低了一些，可以使用弹力带，进行过头蹲

这样会加强这个动作的难度，和负重

这个动作，完成10-15次算一组，共完成4组，组间休息1分钟。

到这里，我们已经完成了对两个腿部训练动作，强度并不低哦！

你应该可以感觉到腿前侧肌肉的酸胀感，臀部肌肉的酸胀感！

这是弹力带训练的第四期文章，之前我还写过两篇关于弹力带训练的文章，喜欢健身的你一定不能错过哦！

弹力带练胸

弹力带练肩

弹力带系列也会持续更新下去，将涵盖身体各个部位的训练知识！喜欢在家训练的朋友可以点赞收藏加关注！

动作三：弹力绳硬拉

两脚分立与髋同宽，俯身至身体后侧腘绳肌最大拉伸长度；

微微屈膝，抓住弹力绳，保持肩关节在膝盖的前方；

收缩臀部和大腿后侧使身体恢复直立姿态，过程中保持膝关节微屈。

同样，也有不少人在做硬拉的时候，完全感受不到臀部肌群的收缩

创造下肢扭矩，会是一个不错的选择

同时，硬拉动作屈髋，也就是俯身下去的过程当中，有意识地、微微地打开膝盖，或者有意识地有膝盖去接触手臂，然后再在起身的时候，下意识地用臀部收回膝盖

这样会加强臀部肌肉的参与感

大家不凡试试

同样地，如果希望增加动作难度和强度，弹力带这个动作还可以分腿来做

‍这个动作，完成10-15次算一组，共完成4组，组间休息1分钟；

如果是完成单腿的动作，左右腿各完成10-15次算1组，共完成4组，组间休息1分钟。

动作四：弹力带腿弯举

这个动作，不要选择太重的重量.....千万别小看了弹力绳

第一次做，如果选择过重，很有可能抽筋~

选择一根阻力适中的弹力带，将弹力带在脚跟的地方，缠绕一圈

俯卧在地板上，双脚勾住弹力带！腿后侧肌群发力带动膝盖弯曲把弹力带拉回，屈膝成90度！躯干始终保持成一条直线！

‍

动作处于最高时，要紧绷你的臀肌与大腿后侧，然后在控制的状况下，回到一开始的位置。

这个动作，完成10-15次算一组，共完成4组，组间休息1分钟。

第五个动作：弹力带后踢腿

保持跪姿在瑜伽垫，上半身用双臂支撑，肘部位微曲；

下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动；

将弹力带置于运动腿的脚掌中央，接着将其中一条腿往上抬，膝盖维持弯曲，到顶端后停留约两秒，再慢慢下降；

下降到脚大拇指或膝盖微微碰到地面时，立刻再次上抬，保持臀部肌肉和腿后侧肌群的持续参与；

这个动作，左右腿各完成15-20次算1组，共完成4组，组间休息1分钟。

好啦，以上就是今天的全部训练啦！整体的计划如下：

这是弹力带训练的第三期文章，之前我还写过两篇关于弹力带训练的文章，喜欢健身的你一定不能错过哦！

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