练拳不练腰，终究艺不高
古人云：身体九节劲，节节腰中发。又云：运动在步、机关在腰、力由脊发；灵机于顶、活泼于腰；由脚而腿而腰，总需完整一起；腰为车轴、臂似车轮；腰为纛、心为令、气为旗，所有拳论拳经无一不在说明要的重要性。
一个人的“腰”是人体上下转动的枢纽，它对全身的变化，调整人体重心的稳定，以及推动劲力达到肢体的各部位都起到了关键的作用。在中国武术中，无论哪一个流派，在其基本功的训练中，都会把腰作为一个重点来进行训练。尤其在太极拳运动中，老拳谱则把腰的重要性摆到一个很高的位置上。
练习太极拳的身法要求始终要保持中正不偏，不俯不仰，彻底放松。主躯干松沉直竖，脊柱脊椎节节放松，松沉而又富含弹性。杨家老拳谱三十二目中（太极平准腰顶解）也有专门文章介绍。在被武术界公认的三大内家拳中也有这样的比喻：太极腰、形意劲、八卦腿。
我们平时可以把腰单独拿出来训练，比如扎好一个马步后，两手拢在胸前。下肢胯关节以下不动，上肢整体左右旋转（平圆）。或者两臂好似两条鞭子一样向身后左右两侧甩出去，犹如划船状做一个八字摆动（斜圆）。再者上肢由腰带动由下而前往上至后做一个顺时针旋转和反向的逆时针旋转
腰带下肢，活步练拳找到腰。两手抱球不变手法，用腰带动下肢，训练步法，体现腰的主导作用完成一套拳的练习。腰带上肢，定步练拳找到腰。比如轮椅太极拳，坐好、站好后下盘不动，用腰带动上肢完成一套拳的手法练习。
“气如车轮，腰似车轴”是内家拳的基本要求之一，单从字面上理解似乎并不困难，但欲付诸实施，未必简单。试以汽车吊为例说明一下。
汽车吊在工作时，首先须放下四个立柱落实于地面，车身中间部位以大型轴承衔接，带动吊臂作360度转动，给人以稳固而又灵活的感觉。人体类似于车吊，上身与两手臂相当于车吊的上部和吊臂，下身（胯和两腿）相当于车吊的底座及支撑柱，而腰则相当于轴承。
当我们不动步搬移重物时（仅能抬起的重物），就相当于车吊吊移重物，四个支撑柱丝毫不动，均以腰(轴承)为轴心，下体支撑，上体转动。如果下体也随之转动的话，很可能会招致闪腰，车吊会翻倒。或许有人会问：下身不作相应转动，怎能搬移重物？试想：假如在用力时，下身随上身一起扭转，那么身体的支撑点该落在何处? 两腿的支撑力还会像原来那样强吗？肯定不会。因为，下肢的变动必然会改变上身与地面的角度，从而偏移了人体中心与地面的垂直点，使得支撑点偏向于一侧，结果是搬移重物的力被大打折扣。如果，汽车吊机的下部和支撑柱也随轴承一起扭转的话，那会是什么后果？
有些太极拳练习者，其中不乏练拳多年的人，不论自己练，还是教学生，只注重一般外形动作，认为只要整个身体转动了（腰、胯、膝一起动），就是在转腰了，对腰的运用、训练未能重视。比如，有人在做云手时以胯带腰很明显，而不是以腰脊为轴带动肩、臂左右运动，误认为腰胯相连，只要胯转了，腰也就转了。那么，将拳论中的这句话改成：“胯似车轴”，行吗？这不是本末倒置了吗？腰是大纛旗，既不能替换，更不能倒，腰为第一主宰的地位不能变！
其实，要真正做到转腰并不太难，即便是膀大腰圆的胖子，或是虎背熊腰的壮汉，也不难练就，关键是要把握住人体的关键部位——胯。因为两腿的运动是由胯部带动的，只要胯部不轻易转动，两腿自然不会无故扭曲，五趾抓地就会抓得更牢。在开胯圆裆的前提下，气能沉得下，下盘更稳固。习武俗谚说：“下盘不转上盘转”，就是这个道理。
练习时，姿势要求为：两腿分开直立，两脚间距不小于肩宽，如太极起势状，或作马步半蹲式，两手臂可抬起，横屈于胸前，两手形或掌或拳，手心向下，也可双手插腰，进行左右转腰练习。
但有四点必须注意
1、转腰不转胯，以两腿稳住胯部，犹如坐在凳子上；
2、转腰不转头，以两眼正视来稳住头部，脸部朝向与胸部朝向始终一致；
3、转腰时上身要保持正直，肩要平，不可一高一低；
4、两臂横屈于胸前，转腰时，须始终保持两手与胸部的相对位置不变，即不论转动幅度多大，两手均不能移过身体中心线，左手在左胸前，右手在右胸前。
初学时，动作姿势可能较别扭，身体忽歪忽斜，肩膀忽高忽低，感觉不动胯，腰就转不起来，或者头部死命扭向一侧，眼珠也向一侧斜视，自以为头转了腰也会跟着转，这些都是错误的。在家练，可借助镜子照着练，或者借助凳子坐着练，因为坐在凳子上转腰，胯部就不会动了。按照上述要求，开始可慢慢地先小幅度试转，然后再逐渐加大转动角度，三、五个月之后就能初步练成。
掌握腰部运动，不仅是提高拳艺必不可少的环节之一，而且对强身健体也有极为重要的作用。因为，在腰部两肾脏之间还有一重穴---命门（即对直于肚脐处的神阙穴)。从中医上来说，它对人体的健康与否至关重要。如腰部能经常转动，命门则得以发展。
命门能生命门火，命门火蒸腾，能化为气为血，升而为神，张而生肌，动而为力，神旺气足，身体强健，大有延年益寿之功效。又根据现今生理学研究表明，腰部为身体中部神经之枢纽，有腰神经丛集于此。常作腰部运动，有刺激交感神经，使血管收缩，促进心脏机能强健，增加血液中糖量，增进肾上腺的内分泌，以健肾脏，加强泌尿系统的排泄能力等诸多作用。
车以车轴带动车轮，人以腰部带动肢体。练拳不练腰，终究艺不高；打拳不用腰，再多秘诀也白要。须知“命意源头在腰隙”，务必“刻刻留心在腰间”。