究竟怎样练腿，能让增肌效果好到让人妒忌？

你讨厌练腿日，我也讨厌练腿日，好像健身房里每一个小伙伴都讨厌练腿日。但是偶然间听到他怎么增肌效果那么好，这无疑是最好的赞赏！

每周重复着同样的训练，你可以找到千百种方法练手臂和胸，而腿部还有很大的进步空间。

拥有一个健壮的身材，坚实的基础并进行正确的动作训练是必须的。永远不能跳过练腿日，而且还必须要非常重视发展腿部肌肉。

不然只会给整体比例拖后腿，重要的是不能只训练局部，而要专注于从头到脚建立基础、发展肌肉。有些小伙伴不练腿，因为他们不关心下半身看起来如何，只关心胸围和臂围，所以我们要打破这层枷锁。

肌肉训练枷锁

如果不练腿，就会减少身体合成代谢激素的释放。合成代谢激素的作用很强大，可以让身体增加瘦肌肉的能力飙升，由各类激素组成：如睾酮、人类生长激素、胰岛素和IGF-1等等。

通过较大强度的复合动作，增加体内合成代谢激素，从而训练出更大更强壮的肌群。举铁和增加合成代谢激素有直接关系。

身体最大最强壮的两个肌肉群位于下半身（股四头肌和腘绳肌），如果忽视了这些肌肉，会降低增肌潜力。只训练上半身，实际上最后会变得更弱。虽然上半身有大片的肌肉群，如胸肌、背阔肌和斜方肌，但身体5个最大的肌肉群中有2个是腘绳肌和股四头肌。

只关心训练胸肌、二头肌和腹肌，经常忽视练腿日。实际上也会离目标身材越来越远。即使更在意二头肌、腹肌和胸肌的样子，仍然需要每周进行一次大强度的练腿日。可以简单的做5组大重量深蹲或硬拉。

然而，如果想获得最佳的训练效果，就需要带着信念和激情来度过练腿日，认真训练股四头肌和腘绳肌！

最佳的腿部训练规则

1. 在复合动作中选择大重量深蹲

第一条规则是，必须给腿部肌肉施加大量的负荷，因为只有大负荷才会让它们对肌肥大有所反应，需要做一些主要的腿部动作，比如深蹲（3-10次），以及硬拉和腿举（6-8次）。

虽然有些博主会在教学视频里做高次数的腿部训练，但必须记住，他们并没有把大重量放在面前，肌肉对超负荷和刺激都会有反应。即使没有，一定也会通过深蹲和硬拉来使腿部肌肉承受最大的负荷。

这个规则的意思是：不要害怕大重量的深蹲，但也要循序渐进。

2. 选择最好的腿部训练动作

用增肌的动作来训练腿部肌肉是个不错的主意。像深蹲和硬拉这样的复合动作应该是训练中的主要部分，可以加入其他高强度的股四头肌和腘绳肌动作。

最好的腿动作也包括一系列不同的动作，比如哑铃箭步蹲，哑铃上下台阶，哑铃保加利亚分腿蹲，哑铃赤字硬拉，提踵，负重哑铃深蹲跳，相扑深蹲，杠铃箭步蹲，器械腿弯举和器械腿屈伸。

这也许是腿部动作的冰山一角！记住把80%的精力放在大重量复合动作上。

3. 渐进式超负荷

最大限度地增强身体瘦肌肉打造能力的策略之一是在腿部训练中运用渐进式超负荷。每周可以准确地记录训练过程，写下用的重量和重复次数。

举个例子，做杠铃深蹲，用100kg的重量，重复7次。下次训练要确保用100kg的重量，重复8次。

这为渐进式超负荷奠定了基础，并确保腿练得更大更强壮。目标是每次训练都取得一点进步，随着时间的推移，进步会越来越大。

4. 训练中做些改变

就像训练二头肌、胸部或肩膀时，腿部肌肉也会对新负荷的反应最好。身体很固执，会找到任何方法偷懒，让我们无法变得更大更强壮。

为了确保身体不会完全适应训练，最好的办法是适当时候做出改变。不仅要改变动作，还要改变重量、次数范围和休息时间。但不必每周改变训练计划。

训练几个月后，如果发现进步减缓了，也许是时候尝试一些新的刺激了。

策略很简单：举起大重量，在健身房进行高强度训练，以某种方式达到你之前训练的最佳效果为目标。

腿部训练计划

训练动作      组数     次数     组间休息

杠铃深蹲       5       5-8        120秒

直腿硬拉       5       5-8         90秒

腿屈伸           3       12          90秒

单腿腿举       3       8-12       90秒

俯身器械弯举  3        10        90秒

哑铃箭步蹲     3        10        90秒

趁着健身房还没关门，就好好练一次腿吧！再好的效果不是看完文章就会有的，而是真正练起来！