轻度脂肪肝也会增加71%的死亡风险！逆转“脂肪肝”，7大饮食策略“拯救”你！
近年来随着人们生活水平的提高、饮食结构和生活方式的改变，越来越多人的体检报告单上都出现了“轻度脂肪肝”字样。在不同年龄段的人群中，50-59岁人群检出率最高，达到32.9%！
而大多数人却没把它当一回事，认为这样普遍的“小毛病”不值得一提。可事实并非如此！
瑞典卡罗林斯卡学院在长达51年的研究中发现，即使是最轻微的单纯性脂肪变性，死亡风险也较正常人增加71%！
脂肪肝的危险性
一般来说，从脂肪肝到肝癌只需要4步：单纯性脂肪肝—肝炎—肝纤维化—肝硬化—肝癌。80%的肝癌是由肝硬化发展而来，而脂肪肝是肝硬化的首要因素。
但肝脏癌变也可能会“抄近道”：轻度脂肪肝发生后，肝脏在不断损害、修复的过程中，如果出现修复障碍，引起了细胞突变，就可能直接导致肝癌。也就是说：轻度脂肪肝也可能癌变！
人体各组织器官是一个紧密相连的整体，脂肪肝发生后，肝功能受损，就可能累及全身其他脏器，如：
*脂肪肝患者更易出现高血压、凝血、血脂异常等问题，且脑中风、冠心病的几率要比没有脂肪肝的人高得多；
早期脂肪肝的蛛丝马迹
肝脏是个“沉默的器官”，而且具有强大的代偿能力，病变早期症状不明显且易被忽视。但若出现以下现象可能提示脂肪肝：
①眼睛睁不开：蛋白质和维生素的合成都在肝脏进行。如果肝脏代谢出现问题，蛋白质合成不充分，身体就会水肿，首先表现在最薄弱的位置——眼睑上。眼睛发沉、睁眼费劲、眼睛分泌物增加等，可能都是肝脏代谢出现问题的症状。
②脖子粗。一个正常人的颈围标准为：男性<38厘米，女性<35厘米，一般颈围与小腿肚围相等。因此，如果你的颈围超过了这个数值，就要小心脂肪肝啦。
③蜘蛛痣。脂肪肝的人群身上通常会有一种特殊的红痣，它的边界并不清晰，有一些发散的红血丝，当我们按压它的中心时，这个痣就会消失，被称作“蜘蛛痣”。
④牙龈出血、水肿：牙龈出血、水肿反复发作，病根如果不是牙龈炎，久可能是肝脏代谢出现了问题。因为肝脏病变会影响凝血功能，导致牙龈出血。
如果怀疑脂肪肝，可就医进行肝功能检查、肝脏超声等检查。
脂肪肝患者的饮食指南
轻度脂肪肝属于可逆状态，经过饮食 运动的调整可以恢复正常。运动方面，可以选择适合自己的，有氧抗阻相结合即可，循序渐进。那在饮食方面，该如何调整？
主食要以低碳水为主，控制精白米面的摄入量，多选择玉米、番薯、土豆、糙米、燕麦等粗杂粮。建议每日主食，精制谷物和粗杂粮各占一半。
食用量原则“121”。指三餐主食的量，要控制自己早餐吃1两米饭，午餐吃2两米饭，晚饭吃1两米饭。
1两米饭大约提供13克的碳水化合物，却很难填饱肚子，但若用一些蔬菜、豆类等替代米饭，相同供能，量却更多，饱腹感也更强，是不错的选择。
肝脏具有再生功能，而肝的再生功能主要依靠蛋白质。因此，适当多吃蛋白质丰富的食物能够促进肝脏再生、修复，起到预防和缓解肝脏病变的作用。
像豆制品、脱脂牛奶、鸡肉、鱼肉、鸡蛋等，其所含的脂肪较少，且可以满足机体对蛋白质的需要。
另外像干贝、淡菜、海米等海产品除了能提供优质蛋白外，还含有大量甲硫氨酸等物质，在体内可提供甲基制造胆碱，从而帮助合成磷脂。而磷脂是肝脏排泄脂肪所必需的物质。
高纤维类的食物有助于增加饱腹感，减少进食总量，这对于减少因营养过剩引起的脂肪肝尤其重要。
而且，膳食纤维可减缓葡萄糖吸收速度，并加快胆固醇的排泄，使血液中的血糖和胆固醇控制在理想的水平，从而减少脂肪在肝脏的蓄积，对脂肪肝患者十分有益。
餐桌上的膳食纤维通常有谷物（如麦麸、玉米、糙米、燕麦、荞麦）、大豆、蔬菜（如茭白、芹菜、苦瓜）等。
脂肪肝也是需要吃油脂类的，否则容易造成代谢异常，以及脂溶性维生素的缺乏、皮炎、发育不良、肾功能受损等。
脂肪肝患者日常最好以植物油为主，尤其是富含不饱和脂肪酸的这一类油脂，如橄榄油、亚麻籽油等。不饱和脂肪酸进入人体肝脏后可加速饱和脂肪酸的排泄，抑制甘油三酯的合成，增强脂蛋白形成能力，防止过多的脂肪在肝脏中积累。
此外，还可以每日吃一小把坚果补充不饱和脂肪酸。
硒被称为重要的“护肝因子”，它能使有毒的过氧化物还原成无毒的羟基化合物，从而保护细胞膜的结构及功能，辅助养肝护肝。
建议每人每天补充50~250μg硒元素，平时可适当多吃蘑菇、鹌鹑蛋、芝麻、麦芽等，有需要的人群也可以服用硒补充剂。
烹饪方式采用蒸、煮、炖、烩、熬、焖等少油方式为主，减少食用油炸、煎、炒等油脂较多的烹调方法。
每日钠盐的食用量控制在5g以下，减少食用辣椒、芥末等辛辣刺激的调味品。因为盐能增加胃液分泌，促进食欲；而辛辣刺激的调味品也能增加食物的摄入量，最终导致能量过剩。
对于脂肪肝患者来说，多喝水不仅可补充体液、增强血液循环、促进新陈代谢，还可以促进消化液的分泌，以利消化、吸收和废物的排出，减少代谢产物和毒素对肝脏的损害。