【刘丹 王兴国】吃不胖的怀孕营养餐——鱼虾肉蛋及大豆制品类

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作者介绍

作者：刘丹 副教授，大连职业技术学院旅游与酒店管理学院副院长，毕业于哈尔滨商业大学烹饪工艺与营养教育专业，中式烹调师国家级考评员，辽宁省营养学会理事等。

王兴国 主任医师，大连市中心医院营养科主任，中国营养科学十大传播之星（2017），中国营养学会科普工作委员会委员，《中国临床营养网》专家顾问等。

本文摘自：《吃不胖的备孕怀孕营养餐》

已授权《中国临床营养网》转载

（图片来源：www.pexels.com）

 鱼虾肉蛋及大豆制主食类 

①糖醋小排

原料调料：

猪小排500克、胡萝卜30克、青笋30克、木耳1朵、葱1段、姜1片、料酒2勺、白砂糖3勺、醋4勺、生抽3勺、大豆油10克、盐适量。

烹调方法：

1. 胡萝卜、青笋、木耳切丁。排骨清洗干净，剁成小块，冷水下锅，烧开，去掉浮沫。

2. 锅内重新放入清水，倒入排骨，放入葱段和姜片，煮40分钟，捞出沥干。

3. 调酱汁：碗里倒入2勺料酒、3勺生抽、3勺白砂糖、4勺醋、适量盐，再加入5勺清水，搅拌均匀。加入木耳丁、胡萝卜丁、青笋丁待用。

4. 热锅下油，放入排骨小火煸炒，待炒至两面微黄时加入酱汁，继续大火煸炒，然后开小火煮8分钟出锅即可。

营养说明：

排骨含有很多脂肪，烹调时尽量少放油，用小火慢慢煸炒，使其自身脂肪溶出提味。这款菜肴适合解馋，孕期，尤其是中晚期，体重容易增长过度，食用要适量。

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②菜心炒猪肝

原料调料：

菜心100克、猪肝100克、姜1片、精盐适量、料酒1勺、油10克、生抽1勺、水淀粉少许、胡椒粉适量、干淀粉适量、味精适量。

烹调方法：

1. 猪肝切成大片，用布（或厨房纸）擦干水分，加干淀粉抓匀。姜切末，菜心切小段。

2. 取一个碗，放入精盐、生抽、味精、胡椒粉、水淀粉调成汁。

3. 热锅下油，七成热时将猪肝下入油锅中滑透捞出（大火）。

4. 锅留底油，加姜末炮锅，放入猪肝、菜心和料酒，倒入调好的汁翻匀，起锅装盘。

营养说明：

猪肝富含孕产妇需要补充的叶酸、铁、蛋白质和各种维生素，尤其是铁含量丰富，吸收率高，是补铁补血的首选食材。也因此被中国营养学会《孕期妇女膳食指南(2016))推荐。用新鲜猪肝炒菜、做汤比吃煮卤猪肝的补铁效果更好，因为后者中铁流失较多。购买猪肝时，色泽粉红的猪肝质地较嫩，若色泽太深，则猪肝较硬。

③牛肉三丝卷

原料调料：

牛肉100克、银芽30克、青笋30克、胡萝卜30克、蒜2瓣、老抽1勺、水淀粉适量、黑胡椒适量、生抽1勺、盐适量、糖适量、油适量。

烹调方法：

1. 牛肉切成大薄片。

2. 青笋、胡萝卜切成丝。黑胡椒碾碎。

3. 牛肉片上撒上少许盐，卷入银芽、青笋丝、胡萝卜丝，上锅大火蒸8分钟即可。

4. 锅中放油，用蒜爆锅，加入黑胡椒碎、生抽、水、糖、老抽、水淀粉做成茨汁。

5. 蒸好的牛肉卷换个盘子，把芡汁淋在上面即可。

营养说明：

牛肉口感一般比较硬，切薄片，再卷上蔬菜，可以使其口感变“软”。同时也做到了荤素搭配，这是一种很值得推荐的吃法。孕期应该补充足够的蛋白质和铁，而牛肉中这两种营养物质兼有，是非常值得推荐的食材。

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④日式蒸蛋羹

原料调料：

鸡蛋2个、虾仁3个、干贝丝5克、酱油0.5勺、味淋少许、盐适量、木鱼素适量、温水100克。

烹调方法：

1. 鸡蛋打散，虾仁用牙签挑去虾线，洗净。

2. 干贝丝泡发好，蒸熟，备用。

3. 在打散的蛋液里加入所有调味料和温水，搅匀，用筛网过滤。

4. 在茶碗里放入2个虾仁，再把过筛好的蛋液倒入。

5. 蒸锅做水，待水开后放入蛋羹，盖好盖子蒸10~12分钟。最后放上1个虾仁和干贝丝。

营养说明：

蒸蛋羹本来是很普通的家庭菜肴，这里只需略加改动，比如使用两种家庭厨房不常见的调料味淋和木鱼素，就会得到独特的口味。这款日式蒸蛋爽可以作为孕期或者备孕期的加餐食用，既清淡又营养。

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⑤榄菜炒鸡丁

原料调料：

鸡胸肉200克、榄菜100克、蒜2瓣、大豆油5克。

烹调方法：

1. 鸡胸肉洗净，切丁。蒜切片。

2. 热锅下油，放入蒜片和鸡丁煸炒至微微发白。

3. 倒入榄菜炒匀即可。

营养说明：

榄菜（也叫橄榄菜）是源自广东潮汕地区的一种特制腌菜，用青橄榄与芥菜叶制成，油香浓郁，色泽乌艳，口感清、鲜、爽、嫩、滑，能够消食开胃，增进食欲。

⑥煎三文鱼卷

原料调料：

三文鱼100克、青笋20克、胡萝卜20克、香菇20克、素鸡丝20克、玉米油5克、盐适量、黑胡椒粉少许、柠檬1个。

烹调方法：

1. 三文鱼冲洗去皮，切成薄片，撒适量黑胡椒粉和盐。柠檬切半后挤适量汁淋在鱼上，腌5分钟左右。

2. 将青笋、胡萝卜、香菇切丝，焯水备用。

3. 素鸡丝冷水泡软，焯水备用。

4. 取腌制好的三文鱼，上面放上各种丝，卷好。

5. 不粘锅内加少许玉米油，再放入三文鱼卷，用小火煎2分钟左右，翻面再煎2分钟，最后再撒些黑胡椒粉，装盘。

营养说明：

作为极其常见的富含脂肪(特别是DHA)、低汞的鱼类之一，三文鱼是孕产妇以及婴幼儿十分推荐的食材。但这两类人群都不适合生吃三文鱼（刺身）,以确保食品安全。

⑦青椒炒八爪鱼

原料调料：

八爪鱼1只、青椒2个、葱1段、大豆油10克、酱油1勺、料酒2勺、盐适量。

烹调方法：

1. 青椒洗净切成条；八爪鱼洗净切段，焯水。

2. 锅内倒油，葱切碎后爆锅，依次放入青椒、八爪鱼，烹入料酒、酱油、盐，大火翻炒均匀即可。

营养说明：

八爪鱼是章鱼，因有八只触手而得名，它不是鱼，而是软体动物，近亲有鱿鱼（乌贼鱼）、墨鱼等，长相奇特，但营养价值很高。其高蛋白（18.9%)低脂肪（0.4%)，富含多种维生素和铁、锌、碘等微量元素，还含有非常独特的牛磺酸。八爪鱼的吃法很多，炒、焖、炖、煮、油炸、煲汤均可，川菜泡椒八爪鱼、淮扬菜章鱼炖口条都是非常有名的。

⑧凉拌内酯豆腐

原料调料：

内酯豆腐1块、葱1根、蒜2瓣、青椒1个、红彩椒1个、盐适量、鸡精少许、陈醋1勺、生抽1勺、红油0.5勺、香油少许、葱油少许。

烹调方法：

1. 内酯豆腐放在盘中，立直刀左右分开为书状。

2. 葱切葱花，蒜捣成蓉，青椒、红彩椒切小丁。

3. 在豆腐上撒上葱花、蒜蓉、青椒丁、红彩椒丁。

4. 放入少许盐、鸡精、陈醋、生抽、红油、香油、葱油即可。

营养说明：

内酯豆腐在加工过程中用了一种特殊的凝固剂——葡萄糖酸内酯，代替了普通豆腐所用的石膏或卤水。与石膏或卤水不同，葡萄糖酸内酯并不含钙，所以内酯豆腐的钙含量远低于普通豆腐，还不到后者的1/8,不是一种很好的补钙食品。但是，内酯豆腐同样含有蛋白质、磷脂、B族维生素等营养成分，口感细嫩，易于消化，可以作为多样化大豆制品的选择之一。

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《吃不胖的备孕怀孕营养餐》是专为备孕和孕期女性设计的营养餐。在管理体重和讲究搭配的基础上，关注重点食材和重要营养素（如叶酸、铁、钙、DHA、蛋白质等），符合最新版的备孕和孕期膳食指南。食谱内容兼顾南北口味和各地彩色特点，制作简单。

《中国临床营养网》编辑部

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