警惕这4种“伪粗粮”，很多人吃了一辈子，吃得都不对

近年来很多人越来越重视饮食健康，比如富含膳食纤维、维生素、矿物质的粗粮受到人们追捧。

然而生活中，很多人吃了一辈子，吃得都是“伪粗粮”。这些不仅无法提供相应的营养物质，还不利于控制“ 三高 ”等慢性疾病，甚至可能增加患心脑血管疾病的风险。

警惕这4种“伪粗粮”

河南新乡医学院第三附属医院营养科主任姜洪波2019年11月在健康时报刊文提醒，日常生活中，大家要警惕以下“伪粗粮”：

1、部分全麦面包

部分“全麦面包”就是“伪粗粮”的典型代表，因为真正的粗粮有很多膳食纤维，所以它的口感相对差一些，因此厂家就会增加更多的糖、油和盐甚至是小麦粉来减少口感的不适，相对它的营养价值就下降了很多。

2、部分 麦片 、杂粮饼干

此外，一些麦片、杂粮饼干，在制作的过程中为了让口感更好，常会添加一些糖、 奶精 、糖精及很多种添加元素，口感好了，但是热量增加了，而且为我们的身体带来的饱腹感变差了，膳食纤维带来的这些营养价值自然也就降低或者抵消了，达不到被人体利用吸收的目的。

3、部分 杂粮馒头

此外，还有部分“杂粮馒头”，如 紫薯馒头 或 玉米面馒头 ，打着营养价值高的标签，但事实上，有些不仅加了糖，更有甚者会利用精面和色素来混淆视听。

4、久煮的 粗粮粥

粗粮由于 膳食 纤维含量多，因此口感比较粗，所以很多人在用其煮粥的时候喜欢煮久一点，糊烂一些，但是，这样容易使粗粮中的淀粉糊化，虽然口感变好了，但是也使粗粮额营养价值降低了。

哪些才是真粗粮？

《中国居民膳食指南（2016）科普版》中提到，粗粮是指未经精细化加工，或虽经碾磨处理但仍保留了胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层的谷物。

与经过反复加工的细粮相比，粗粮含有更多的膳食纤维、 B族维生素 、矿物质、 不饱和脂肪酸 ，以及 植酸 和酚类等植物化学物，有着细粮不可替代的营养价值。

比如， 小米 、 糙米 、燕麦、 玉米 、高粱、 大麦 、 黑米 等。

所以日常生活中想要吃粗粮，可以选择自己动手，制作一些粗粮食品，比如用 南瓜 、 玉米面 、 小米面 、 面粉 、酵母等做成玉米面馒头。

如果自己不想做，选择一些现成品时就需要看配料表。

中国营养学会 理事长杨月欣2016年5月在接受健康时报记者采访时指出，最常见的就是袋装燕麦片，最好选不加糖的，还有就是比较方便冲调的谷物粉。对于消费者来说，要看清食物配料表，比如若配料表中的第一种成分是“全小麦”、“ 全麦 ”，那才是 全麦食品 。

多吃真粗粮，才对身体益处多

1、降低 死亡率

2019年，世界卫生组织（WHO）与 新西兰奥塔哥大学 的研究团队对近40年来，共185项前瞻性研究和随机对照试验进行了系统回顾和荟萃分析，共包含1.35亿人的相关数据，结果表明，与吃膳食纤维最少的人群相比，饮食中膳食纤维含量最多的人群的全因死亡率降低15%，经常吃富含膳食纤维的食物可以降低冠心病、中风、 2型糖尿病 等多种疾病的发病风险。

2、预防癌症

多食用富含膳食纤维的食物，还与癌症风险降低有关，尤其是肠癌。匹兹堡大学 研究员 进行的一项研究，将20名非裔美国人和20名 非洲 当地农民的日常饮食对调，他们发现，通过影响受试者肠道微生物群中与癌症风险有关的 生物标志物 ，高膳食纤维、低脂饮食对结肠癌预防具有潜在作用。

世界卫生组织与新西兰奥塔哥大学的研究团队合作开展的研究结果显示，与吃膳食纤维最少的人群相比，饮食中膳食纤维含量最多的人群癌症死亡率降低13%。而经常吃富含膳食纤维的食物可以使结直肠癌风险减少16%，具体而言，每天食物中的膳食纤维每增加8g，结直肠癌发病风险降低8%。

3、保护 心血管

2018年发表在 美国心脏协会 （AHA）期刊《Circulation》的一项研究显示， 肠道菌群 可以从天然膳食纤维中消化产生一种物质，有助于预防 高血压 相关的 动脉粥样硬化 和心脏组织重塑，从而减少心血管系统的损伤。

4、改善睡眠

2020年一项发表在《科学报告》（Scientific Reports）上的研究表明，有些膳食纤维经过肠道细菌的代谢，产生的生物活性分子 益生元 可抵抗压力、改善睡眠。科学家们发现，通常压力会引起肠道菌群 多样性 降低，激增的一些细菌代谢产物中则包括了可能影响睡眠质量的分子。但用添加益生元的食物喂养大鼠，可以保护肠道菌群多样性，通过肠道产生的代谢分子减轻压力的负面影响。

吃粗粮记住3点

1、合理搭配

由于粗粮膳食纤维含量多，因此需要适量食用，所以在食用粗粮的时候需要搭配一定的细粮和其他食物。《中国居民膳食指南（2016）》推荐，每人每天粗粮及全谷类制品摄入在50～100g为宜。

2、补充水分

因为膳食纤维吸水量大，所以，日常饮食中添加粗粮的人要喝更多的水以润滑膳食纤维，避免导致便秘等情况的出现。

3、各种粗粮换着吃

新乡医学院第三附属医院营养科主任姜洪波2019年10月在健康时报刊文指出，不同的粗粮之间还是有差异的，应该换着吃。如玉米含有大量的 卵磷脂 、 亚油酸 、维生素 E、维生素 B6、 烟酸 等，但所含烟酸为结合型，如果食用前不进行碱处理，就不能被人体利用；小米中含有大量维生素 B1、B2，但其氨基酸组成不理想， 赖氨酸 过低。此外，不仅要种类换着吃，吃饭也可以换着花样，从而让粗粮更加美味。

参考资料：

AndrewReynolds, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematicreviews and meta-analyses. The Lancet, 2019.

RitaRubin, et al. High-Fiber Diet Might Protect Against Range of Conditions. JAMA,2019.

HendrikBartolomaeus, et al. The Short-Chain Fatty Acid Propionate Protects fromHypertensive Cardiovascular Damage. Circulation. 2018.

Bettersleep? Prebiotics could help. Retrieved June 22, 2020.

本文编辑：张萌

审稿主任：杨小明