【尚形小讲堂】杠铃划船训练，需要注意的4...

【尚形小讲堂】杠铃划船训练，需要注意的4个要点

我们在健身的时候会接触很多的训练动作，在锻炼背肌的时候由于背肌的复杂性比较高，所以背肌的训练动作也是非常复杂的。尤其是背部经典训练动作，杠铃划船是非常重要的动作之一。今天就来分享一下，杠铃划船训练的4个要点，让你更好的掌握杠铃划船。

一：用肩胛骨带动手臂

很多健身者在进行杠铃划船动作时，往往会感觉到手臂肌肉又酸又胀，但是背部肌肉却丝毫没有什么感觉。这是因为你的动作驱动用了太多的手臂力量，并且使用手臂力量去引导训练动作。所以在训练中，我们需要注意的是使用肩胛骨的回缩让背部肌肉发力，同时在带动手臂进行训练。这样可以很好的规避掉手臂肌肉发力，而背部也会有更好的发力感。

二：不同握法的训练点

在进行杠铃划船动作时，有些健身者习惯进行正握训练，也有些健身者习惯进行反握训练。但是要知道的是，不同的握法，所刺激的背部肌肉也是不同的。如果我们选择正握的话，主要针对的是菱形肌和下方斜肌的训练。但如果是反握的话，主要是加强上方斜肌和肱二头肌的刺激，你需要根据自己的需求，来选择不同的握法进行训练。

三：调整好背部和地面的角度

杠铃划船动作的背部角度，起到了很重要的作用。理论上来说，躯干平行于地面效果会更好，因为这个角度背阔肌的收缩是最充分的。但腰部的压力会大大增加，身体也就越难控制。因此如果你的核心力量和腰部肌肉很强的话，可以尝试平行于地面进行训练（大重量除外）。但是如果稳定性较差的话，建议你保持45度即可。

四：拉到你的下腹部

杠铃拉到哪里？这个细节同样困惑着不少人。如果你把杠铃拉到你的胸肌，那么臀部到杠铃之间的力臂就会变得很长，这样的话下背部就会承受着大量的抗平衡冲击。因此要减少对下背部的压力，才能使更多中背部的肌肉组织受到刺激，提高整个动作的收益，所以将杠铃拉到你的下腹部会更好。

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