雄性激素对男性的重要性

2016-06-11 男士健康MensHealth

总爱窝在沙发上，左手可乐，右手零食的兄弟，很不幸的告诉你，你的身体可能已经开始女性化的转变了，赶紧把屁股从沙发上挪开去做些运动吧。

这话是不是危言耸听，你可以接着往下看，但可以先来做个简单的自测：

一丝不挂，自然站立，然后向下看：如果你能看见自己的睾丸，恭喜，你目前的睾丸激素水平应该正常。但如果你的大肚子遮挡了视线，以至于无法低头看见自己的小老二，那你的睾丸激素水平也许面临着匮乏的局面。

请注意，兄弟们，腹部脂肪就是睾丸激素水平最大的杀手，也是让你的体质逐渐娘化的关键所在。

即使正处在睾丸激素水平暴涨的22岁，你的“蛋蛋”也无法制造出足够的雄性荷尔蒙，来同时满足肌肉生长、跟小妞上床、在运动场上狂奔等多项要求。

那么，你的睾丸激素水平究竟怎么样呢？

过度的体脂让男性看上去具有女性化的身体曲线，如果更倒霉一些的话，也许还会让你长出一对微微隆起的“乳房”。

上述情况只是表面现象，究其原因，人体脂肪中含有一种芳香酶，这种酶可以把睾酮转化为雌激素，而雌激素则是导致女性化体征的重要因素。

额外的雌激素会影响神经系统，减慢睾丸激素的分泌速度。睾丸激素分泌得越少，腹部脂肪越容易堆积，雌激素就产生得越多。这是个恶性循环过程，会逐渐让你失掉所有的男人味。

但是美国一个研究组织进行的一项针对1822名男性的研究表明，过大的腰围是睾丸激素水平偏低的最明显标志，甚至比年龄大小和健康水平等指标更能体现睾丸激素水平。研究人员发现，腹部中间位置的脂肪水平越高，被测试者睾酮缺乏或者患阿尔兹海默症（老年痴呆症）可能性的程度就越高。这种症状会导致性欲降低、勃起功能障碍、骨质疏松、情绪低落、嗜睡以及身体各部机能降低等现象的发生。

没错，你的睾丸激素水平会随着衰老自然地逐年降低。但是肥胖却能加剧睾丸激素流失的速度。虽然传统观念认为，啤酒肚彰显着豪迈的男子气概。但是，美国一个研究组织进行了一项为期9年的针对40~79岁男性的跟踪调查，发现超重或是肥胖的男性，比正常体形的男性睾丸激素水平下降的速度快很多。过大的腰围是睾丸激素水平偏低的最明显标志，甚至比年龄大小和健康水平等指标更能体现睾丸激素水平。而体脂较少的男性所呈现出的男性特质则更为明显。

需要锁住睾丸激素的另一个原因是：雄性荷尔蒙能减缓随年龄增长而出现的肌肉流失的趋势。美国农业部人类营养研究中心的研究表明，男性在30岁以后，肌肉量会以每年1%的速度流失。这表明，每年我们会损失大概150克瘦肌肉。但在另一项为期4年半的研究中，科学家们发现睾丸激素水平较高的男性，每年的肌肉流失量远远低于150克。

不过现在有个好消息：你可以通过减少体脂，尤其是腹部脂肪，扭转睾丸激素逐年降低的局面，甚至还能增加睾丸激素分泌量。

以下三种方案，能重新启动你的睾丸激素生产线。

方案一

举得更重，跑得更少

高强度的力量训练能让睾丸激素分泌量激增。多用涉及多个肌群的复合动作进行训练，尽量缩短组间休息时间，并且要将有氧训练限制在一定时间内。这种训练方式能大幅提升体内生长激素水平，而较高的生长激素水平能让肌肉长得更多更快。身体处于这样的内环境下，糖原消耗速度将会激增，导致身体消耗大量热量。最后，曾经肥胖的你就可以向啤酒肚和“乳房”说再见了。

方案二

健康的日常生活方式

健身房以外的日常生活习惯，极大地影响着睾丸激素水平和肌肉生长情况。平常生活中的点滴，对睾丸激素的提升起着至关重要的作用。以下就是日常生活中需要时刻注意的几个要点：

睡眠

睡足8小时。科学家研究发现，每天睡5小时的男性，睾丸激素水平比每天睡8小时的男性低15%左右。

酒精

研究显示，酒精会提升睾丸激素转变为雌激素的速度。如果你想让睾丸激素分泌水平最大化，降低脂肪、保住肌肉，那就少喝点吧。

勃起

关于性行为的相关研究测量了8位男性在观看色情片之前、之中以及之后的血睾酮水平。影片结束后的90分钟内，8位男性的血睾酮水平纷纷达到了峰值，平均提升了35%左右。所以，睾丸激素水平和勃起程度息息相关。希望你平时多和女友、爱人做爱——难道会有人不愿意吗？

BPA

双酚A，多出现于塑料制品和罐头食品中，这种化学物质会通过类似于雌激素的特性，导致睾丸激素水平的降低。所以，请少吃罐头食品，并时刻关注塑料制品的使用年限。

方案三

饮食增加睾丸激素

营养因素直接影响着睾丸激素水平。但如果你还在用节食的方法进行减脂——大幅降低摄入热量、极度削减脂肪、严格控制红肉和鸡蛋摄入量的话，你会错过很多对合成睾丸激素而言十分重要的营养素。

如果你想减掉10公斤体脂、增加大量肌肉，并让睾丸激素水平飙升的话，请遵照以下饮食规则：

热量不能太低

如果在高强度训练的情况下，每天只摄入少于1800千卡的食物，会造成睾丸激素水平下降40%~50%左右。摄入足够的热量能阻止睾丸激素分泌速度减慢。

成年人每天需要的热量公式：

男性：66 + [13.7x体重（千克）] + [5x身高（厘米）] - 6.8x年龄

女性：65 + [9.6x体重（千克）] + [1.7x身高（厘米）] - 4.7x年龄

然后，根据你每天的运动量，热量需求还会有不同

几乎不动 = BMR x 1.2

稍微运动（每周1-3次）总需 = BMR x 1.375

中度运动（每周3-5次）总需 = BMR x 1.55

积极运动（每周6-7次）总需 = BMR x 1.725

专业运动（2倍运动量）总需 = BMR x 1.9

摄入全谱氨基酸的动物蛋白

每天每公斤体重应摄入2克蛋白质——最好是低脂的肉类。充足的动物蛋白能保证全谱氨基酸（种类齐全的氨基酸，能够全面满足人体需要）的摄入，促进肌肉合成。

别忽略碳水化合物的摄入比例

每天每公斤体重应摄入4克蛋白质。2∶1的碳水和蛋白质摄入量比例能让睾丸激素保持正常分泌。

不要拒绝饱和脂肪酸

日常饮食20%~30%的热量应该来源于脂肪，而且并非仅来源于健康的不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸是胆固醇的重要来源，胆固醇是合成睾丸激素的重要原料。所以，应该保证每天有5%~10%的热量来源于饱和脂肪酸，比如像蛋黄或是红肉里的脂肪。不是瞎掰，整天一点蛋黄都不吃的做法一点都不爷们，不是吗？

最后，我们帮你总结了能够促进睾丸激素的10件事：

1. 戒酒

2. 增加力量训练，限制有氧训练

3. 举得更重

4. 抓住一切机会释放压力

5. 远离影响睾丸激素分泌化学物质，如双酚A、多氯联苯以及邻苯二甲酸盐

6. 每晚至少睡足8小时

7. 降低腹部脂肪

8. 吃得对，而不是吃得少

9. 经常勃起

10. 摄入有益于睾丸激素分泌的补剂，比如像乳清或酪蛋白、欧米茄3脂肪酸、支链氨基酸