【健康新知】高蛋白饮食-乳清蛋白的有害副作用：警惕肝肾损失/肠道紊乱……

真正的运动能力不在于变得更强壮或更快——而在于长寿。有些会发光并很快消失，而另一些则可以持续数年。这不是关于你在巅峰时期有多好，而是关于你能在巅峰时期保持多久。

许多职业运动员发现，不含乳制品的饮食是提高他们的表现并在预期退休年龄之后保持巅峰状态的关键。这些领导者正在将针头转向运动中的植物性燃料，但围绕乳制品和性能营养的误解仍然挥之不去。根据刚刚发表的论文“乳清蛋白补充剂及其对健康的潜在不利影响：系统评价”，乳清仍然是运动员和教练员最常用的蛋白质补充剂。[1] 根据评论的标题，乳清蛋白并不是营销所认为的健康肌肉制造者。

什么是乳清蛋白？

乳清是牛奶和其他乳制品中的一种蛋白质。乳清是奶酪制作过程中的液体副产品。为了制作基于乳清的蛋白质补充剂，液体乳清被加工成粉末形式。在这个过程中，一些乳糖和脂肪被去除，从而使产品的蛋白质含量约为 90-95%。

乳清蛋白有副作用吗？

通过分析一系列乳清蛋白研究，作者发现了乳清蛋白消耗的几种不利影响的研究结果之间的相似之处。这些包括痤疮增加、肝毒性增加、氧化应激增加、肾脏问题、肠道问题。关于剂量，作者发现每天 40 克或更多的乳清蛋白会导致这些不利影响。

乳清蛋白：肾脏和肝脏功能

即使在短期使用期间，乳清蛋白的消耗也会对肾功能产生负面影响。在 2011 年的一项研究中，那些在实验期间食用乳清蛋白的人的血浆尿素、尿量和尿钙排泄量增加，而尿柠檬酸盐的 pH 值降低。从本质上讲，这表明肾脏负担增加，这标志着肾脏疾病的第一步。（这让我联想到现在越来越多的中青年人“痛风”）

在肝功能方面，那些久坐不动的人受到的影响最大。研究人员发现，当不锻炼时，乳清补充剂中的蛋白质最终会进入肝脏进行加工，而不是用于肌肉合成。随着时间的推移，久坐不动的参与者表现出早期肝损伤的迹象。

虽然运动员大量使用乳清蛋白，但许多非运动员也食用它。乳清蛋白可以在代餐奶昔和其他与饮食相关的食品中找到，这些食品承诺仅通过食物就能减轻体重或增加肌肉质量。这成为一个问题，因为消费者被引导相信乳清类似于超级食品，而实际上随着时间的推移，它可能会损害他们的肝脏。

乳清蛋白和微生物组

虽然体育锻炼可以增加肠道中的“好细菌”，但补充乳清蛋白可以抵消这些积极影响。2018 年一项针对专门补充乳清蛋白的运动员的研究发现，参与者的有益细菌减少，有害细菌增加。当平衡发生变化并且一个人的微生物组中含有过多的“坏细菌”时，人们会出现不舒服的症状，例如严重和慢性腹胀、便秘、胃痛、胀气和其他胃肠道不适。不管是不是运动员，没有人愿意每天与这些可怕的感觉作斗争。

乳清蛋白和痤疮

看到青少年健美运动员脸上布满红色球状痤疮的情况并不少见。不幸的是，对于乳清蛋白消费者来说，青春期后痘痘通常不会停止。研究人员怀疑，这种相关性可能是由于牛奶和奶制品含有 IGF-1，这是一种促生长激素，与“与痤疮出现相关的雌激素因子的增加”呈正相关。虽然乳清蛋白不含 IGF-1，但含有乳清蛋白的产品通常含有 IGF-1。即使是粉状蛋白质补充剂也经常含有奶粉或其他衍生物。

对于大多数人来说，治愈严重的痤疮看起来很简单，就是放下牛奶。

结论

根据他们的研究结果，该系统评价的作者得出结论，乳清蛋白的负面副作用与长时间服用“高”剂量（40 克或更多）最相关。

在此之前我们真的不知道乳清蛋白对我们身体的伤害程度。

那些服用乳清蛋白补充剂的人现在可能感觉不到效果，但考虑到肝肾功能的并发症，他们可能在以后的生活中成为严重健康问题的受害者，甚至不知道这与他们消耗乳清蛋白、健身有关。

参考文献：

1. Aragao, Giseli F., et al. “Whey protein supplementation and its potentially adverse effects on health: a systematic review.” Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 25 July 2020, pp. 1-26. https://www.nrcresearchpress.com/loi/apnm.

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