髋部太僵硬？你需要这 7 个针对性的开髋练习

髋关节是人体最大的一个关节，如果髋部紧，你的身体运动会受限。如果髋部打开了，不但身体感觉上更加自由，心理上也会有一种解放的感觉。

刚开始练瑜伽的时候，很多练习者髋部很紧，导致很多动作做起来特别困难。这时候，你需要有针对性地练习打开髋部的练习。

今天给大家推荐7个简单的瑜伽开髋体式，建议每个动作保持1-3分钟，效果会更加强烈哦。当你感觉到髋部的酸或者疼的时候，深呼吸，吸气把气息引导到髋部，呼气，把髋部的紧张完全放松。

7个简单的开髋体式练习

↓↓↓

1.仰卧束角式

• 躺下来，弯曲膝盖，脚掌相触，膝盖打开向两侧

• 双手打开，掌心朝上，关闭眼睛

• 保持3分钟

2.针眼式

• 躺下来，弯曲膝盖，左脚踝回勾，放到左大腿（靠近膝盖的位置）

• 左手穿过双腿中间的空隙，双手十指交扣，拉右膝盖靠近胸腔

• 保持肩膀、颈椎放松，肩膀和后脑勺保持在地面

• 保持1分钟，换边练习

3.蜥蜴式

• 从下犬式，右脚往前放到右手外侧

• 左膝盖着地，髋部下沉，保持脊柱延展

• 保持1分钟

• 接着手肘落地，加强髋部的拉伸

• 保持1分钟

4.半神猴式

• 在上一个动作基础上，髋部向后，右腿伸直脚回勾

• 保持脊柱延展，指尖点地，保持1分钟

5.加强侧伸展式

• 在上一个动作基础上，左腿伸直，脚跟着地

• 保持右腿伸直脚回勾

• 保持1分钟

以上换边重复动作3、4、5。

6.抱婴儿式

• 坐立，左腿伸直，右腿弯曲

• 右膝盖和脚掌分别卡在手肘，双手抱住右小腿靠近胸腔

• 保持脊柱延展，肩膀放松

• 保持1分钟，换边练习

7.坐立前屈

• 坐立，双腿伸直并拢回勾

• 转动髋部向前折叠

• 双手放在小腿两侧或者抓脚掌两侧

• 保持1分钟

今天选择的7个动作，是非常适合髋部紧张的同学，建议练习的时候专注呼吸，去感受髋部的觉知，也可以放上轻松的瑜伽音乐，体验会更好哦！

内容来自瑜伽路上

编辑 / Linda

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