一天吃几个鸡蛋最好？这次终于知道答案了……

一颗小小的鸡蛋

堪称“全营养食品”

价格便宜、烹调方便

是优质蛋白质来源

“如果胆固醇含量低，它会更完美吧？”

正因为这点“小瑕疵”

让很多人对鸡蛋敬而远之

（来源：soogif）

最新的一项研究，又对鸡蛋大加指责

鸡蛋居然成了“垃圾食品”?

这项美国的新研究，纳入了52万人

结果显示^[1]：

鸡蛋中的胆固醇不利健康

会增加心血管疾病风险、

全因死亡率和癌症死亡率

而且，无论用什么烹调方法

煮也好，炒也好，煎也好

只要吃鸡蛋，都会带来不良健康后果

看了这个研究，连鸡蛋都不免大呼：

“我真有这么垃圾吗？”

事实上，这个研究的槽点真不少

1.“脏数据”多

研究数据主要是观察得来

有潜在的混杂因素，很难完全校正

也就是说，把伤健康的黑锅全让鸡蛋来背

并不合适

就连这项研究的作者也表示：

研究中纳入的爱吃鸡蛋的人

还被观察到有吸烟、锻炼少等不健康生活方式

平时会吃较多的饱和脂肪和动物蛋白

这些也会增加心血管疾病风险

2.人群覆盖面小

这个研究侧重于超重（体质指数≥24）的

中老年群体

有些还患有慢性疾病，根本不能代表全人群

3.和中国人关系不大

研究针对的是美国人

但中国人的饮食习惯、生活状况和基因背景

和美国人有差异

因此，研究结论能否用于中国的饮食环境

还要打个大大的问号

一天到底能吃几个鸡蛋？

这个问题不仅让普通人感到困惑

也让医学专家纠结不已

相关研究非常多

但结论并不统一，甚至完全相反

让很多人直呼“心脏都受不了这种折腾了”

先说结论：

综合目前所有的研究

对健康人而言

每天吃1个鸡蛋没问题

有时一天吃两三个也没事 

血脂异常、糖尿病等心脏病高危人群

仍建议每天吃鸡蛋不超过1个

鸡蛋为什么会遭遇这么多的骂名

其中至少有一半要由胆固醇来背

胆固醇

最早从胆结石中发现，并由此得名

它是构建每个细胞所必需的物质

也是胆汁和多种激素的制造原料

1913年

《普通病理结果与病理解剖》发表的研究显示，给兔子饲喂高胆固醇食物3个月后，兔子的冠状动脉出现大量粥样硬化斑块^[2]，由此引发大量关于鸡蛋与胆固醇的研究

1957年

首次证实了血浆胆固醇与心脏病的关系，并提出假说：胆固醇摄入越多，心脏病的发病率越高^[3]

1968年

美国心脏病协会（AHA）建议，饮食中胆固醇的摄入量不应超过300毫克/天，每周吃蛋黄的量不应超过3个^[4]

当时的数据显示，每个鸡蛋的胆固醇含量为213毫克^[5]，这也是AHA限制鸡蛋摄入量的依据

半个世纪以来

全美国的鸡蛋消费量下降了16%~25%^[6]

结果心血管疾病却并没有减少

经过长期对大量人群的研究

目前业界主要有以下两种结论：

结论1：

认为吃鸡蛋与心血管病有必然联系

• 2006年，美国一项针对1.1万名素食者的研究发现，每周吃6个以上鸡蛋的人，缺血性心脏病的死亡率会增加^[7]

• 2019年，美国一项涉及近3万名成人的研究发现，每天吃半个鸡蛋可增加6%的心血管疾病风险和8%的全因死亡风险^[8]

结论2：

更多研究认为，鸡蛋与心脑血管病无关，甚至还有保护作用 

• 2016年，一项汇总分析显示，每天吃1个鸡蛋不会显著增加心血管病风险，反而有利于降低中风的风险^[9]

• 2018年，中国一项超50万人的研究认为，比起基本不吃鸡蛋的人，每天吃鸡蛋的人心血管事件风险降低了11%，心血管事件死亡风险降低18%^[10]

• 2019年，中国一项2.8万人的研究发现，每天吃1个鸡蛋不会增加心脑血管病风险，也不会升高全因死亡率，反倒和中风风险小幅降低有关^[11]

一天到底能吃几个鸡蛋？

主流学术观点认为

血液胆固醇水平的复杂程度

远远超过人们的想象

“高胆固醇饮食引起心血管病”的说法证据不足^[12]

所以近10年来

各国先后取消了膳食胆固醇摄入量的限制

2016年发布的《中国居民膳食指南》

也取消了对胆固醇的限制^[13]

鸡蛋中除了胆固醇

还有很多利于预防心血管病的成分

比如多种B族维生素、甜菜碱、叶黄素、玉米黄素和少量欧米伽3脂肪酸^[14]

美国心脏协会等权威机构

也都不再限制鸡蛋的摄入量^[12]

中国营养学会

从食物多样化、膳食均衡的角度出发

建议一天摄入40~50克蛋类^[13]

（相当于1个鸡蛋）

对于健康人而言

偶尔一天吃两三个也没事

但天天吃七八个的做法并不推荐

因为鸡蛋再有营养

也不能满足人体的所有需求

你还需要膳食纤维、维生素C等

这些是再多鸡蛋都满足不了的

并且，鸡蛋不但富含蛋白质

脂肪含量也不低

吃太多容易长胖

对于血脂异常、糖尿病等心脏病高危人群

仍建议每天吃鸡蛋不超过1个

（来源：soogif）

如果你还是对鸡蛋中的胆固醇感到担心

也不是没办法

中国农业大学营养学专家范志红老师

推荐了5个健康烹调鸡蛋的方法

通过增加植物固醇和膳食纤维

来降低胆固醇的吸收利用率

👇点击视频，学起来吧！👇

交易担保 腾讯医典 怎样炒出健康的鸡蛋？ 小程序

学会了吗？

记得把这篇文章分享出去

还要在看、收藏、点赞哦！

审稿专家：

范志红 | 中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授

王国义 | 中国农业大学营养与食品安全博士后

参考文献

[1]Zhuang P ,  Wu F ,  Mao L , et al. Egg and cholesterol consumption and mortality from cardiovascular and different causes in the United States: A population-based cohort study[J]. PLoS Medicine, 2021, 18(2):e1003508.

[2]Anitschkow N , Chalatow S . Ueber experimentelle Cholesterinsteatose und ihre Bedeutung fur die Entstehung einiger pathologischer Prozesse. [J]Zentralbl. Allg. Pathol. 1913; 24: 1-9

[3]Dawber T R ,  Stokes J . Coronary heart disease in the Framingham study.[J]. Am J Public Health Nations Health, 1957, 47(4 Pt 2):4-24.

[4]Hooper L ,  Summerbell C D ,  Higgins J , et al. Dietary fat intake and prevention of cardiovascular disease: systematic review[J]. BMJ Clinical Research, 2001, 322(7289):757-763.

[5]尹靖东,齐广海,霍启光. 低胆固醇鸡蛋的营养学意义及其研究进展[C]. //2000''动物营养研究进展--全国畜禽饲养标准学术讨论会暨营养研究会成立大会论文集. 2000.

[6]Hergenc, G, Schulte, et al. Associations of obesity markers, insulin, and sex hormones with HDL-cholesterol levels in Turkish and German individuals[J]. Atherosclerosis Amsterdam, 1999.

[7]Appleby P . The Oxford Vegetarian Study: an overview.[J]. American Journal of Clinical Nutrition, 1999, 70(3 Suppl):525S.

[8]Zhong V W ,  Horn L V ,  Cornelis M C , et al. Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality[J]. The Journal of the American Medical Association, 2019, 321(11).

[9]Alexander DD, Miller PE, Vargas AJ，et al. Meta-analysis of Egg Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Stroke[J]. Journal of the American College of Nutrition,2016,35(8):704-716.

[10]Qin C ,Lv J ,  Guo Y , et al. Original research article: Associations of egg consumption with cardiovascular disease in a cohort study of 0.5 million Chinese adults[J]. BMJ Open Access, 2018, 104(21).

[11]Xu L, Lam TH, Jiang CQ, et al. Egg consumption and the risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: Guangzhou Biobank Cohort Study and meta-analyses[J]. European journal of nutrition,2019,58(2):785-796.

[12]Carson J , Lichtenstein A H , Anderson C , et al. Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association[J]. Circulation: An Official Journal of the American Heart Association,2020,141(3):e39-e53.

[13]中国营养学会编著，中国居民膳食指南（2016）[M]. 人民卫生出版社，2016

[14]刘雅莉,范志红. 鸡蛋摄入与心脑血管疾病风险研究[J]. 中国食物与营养,2013,19(11):70-73.