癌症越来越多，国际癌症机构建议：做到这7件事，有助于降低风险

国际癌症研究机构的报告显示，2020年全球新增1930万癌症患者，1000万人因癌症去世，癌症已成为全球人群第2大死亡原因（第1是心脑血管病）。

2020年女性乳腺癌超越肺癌，成为诊断数量最多的癌症，占到全球新增癌症病例的11.7%、其次为肺癌（11.4%）、结肠直肠癌（10.0%）、前列腺癌（7.3%）和胃癌（5.6%）。死亡例数和发病例数逐年上升，形势非常严峻。

癌症和饮食之间有什么联系？

• 一些癌症的危险因素，如遗传基因和环境因素，是无法控制的，但研究表明，人一生中大约70%的癌症风险是在能力范围内可改变的，包括饮食习惯、避免吸烟、限制饮酒、保持健康体重、经常锻炼都是预防癌症的重要方法，而采取健康的饮食能起到至关重要的作用。
• 吃什么和不吃什么对健康有很大的影响，包括患癌风险。虽然研究倾向于指出特定食物与癌症之间的联系，但很难找到确切的答案，但某些饮食习惯确实对患癌风险产生重大影响。例如，吃富含蔬菜、水果和橄榄油等健康脂肪的地中海饮食可以降低患各种常见癌症的风险，包括乳腺癌。相反，每天摄入加工肉类会增加患结直肠癌的风险。
• 对于有癌症家族史的人来说，在生活饮食习惯方面做出一些持久、小的改变会对长期健康产生很大的影响。
• 对于已经被诊断出患癌的患者来说，在抗癌期间多吃有营养的食物有助于增强体质，保持愉悦的心情。

世界卫生组织下属的国际癌症机构建议：预防癌症，要做到7件事，尤其在饮食方面

为了降低患多种癌症和其它严重疾病的风险，保持健康的饮食习惯非常重要，饮食应以富含抗氧化剂的蔬菜、水果、坚果、豆类、全谷物和健康脂肪为基础。同时，尽量限制加工和油炸食品、不健康脂肪、糖和精制碳水化合物的摄入量。

第一、多摄入富含抗氧化剂的食物

• 植物性食物富含抗氧化剂，包括类胡萝卜素、维生素C、番茄红素等，它们存在于许多水果和蔬菜中。
• 抗氧化剂能减缓或防止细胞分子氧化，以对抗自由基和炎症而著称，可以保护细胞免受自由基的损害，能增强免疫系统，有助于抵御癌细胞。
• 多吃富含类胡萝卜素的蔬菜，如胡萝卜、西兰花、甘蓝和南瓜，有助于预防肺癌、口腔癌、咽癌和喉癌。
• 多吃淀粉含量少的蔬菜，如花椰菜、菠菜、大蒜和豆类，有助于预防胃癌和食管癌。
• 多吃橘子、蓝莓、豌豆、辣椒、猕猴桃、深绿叶蔬菜和其它富含维生素C的食物，有助于预防食道癌、胃癌、肝癌。
• 多吃富含番茄红素的食物，如西红柿、番石榴和西瓜，有助于预防前列腺癌。

第二、多摄入富含纤维的食物

• 富含纤维的食物有蔬菜、水果、糙米、玉米、大豆、燕麦、荞麦等。
• 纤维在保持消化道清洁和健康方面起着关键作用，纤维可以清洁消化道和增强消化功能，同时可稀释和加速食物中的致癌物质和有毒物质的排泄，从而预防癌症。
• 研究表明，高纤维饮食有助于预防结直肠癌和其他常见的消化系统癌症，包括胃癌、口腔癌和咽喉癌。

第三、选择健康的脂肪

• 高脂肪饮食会增加患多种癌症的风险，但是健康类型的脂肪实际上可以预防癌症。
• 应该避免在包装和油炸食品中发现的反式脂肪或部分氢化油，如夹心饼干、奶油蛋糕、奶茶、汉堡包、爆米花、披萨、薯条、炸鸡等。
• 限制红肉（猪肉、牛肉、羊肉）、加工肉和全脂奶制品中的饱和脂肪不超过每日热量的10%，研究表明，每天吃约50克的加工肉会使结直肠癌的风险增加20%，这与肉类在加工过程中使用了硝酸盐防腐剂或其他物质有关。
• 多摄入健康的脂肪，存在于鱼肉、橄榄油、坚果和牛油果中的不饱和脂肪。还有深海鱼，比如三文鱼、金枪鱼，以及亚麻籽中的Omega-3脂肪酸可以对抗炎症，促进大脑和心脏健康以及预防癌症。

第四、减少糖和高碳水化合物的摄入

• 食用高碳水化合物（包括白米饭、白面馒头、精面面包、薯片、含糖饮料、糕点饼干等）会导致血糖迅速升高，这与前列腺癌以及其它严重健康问题的风险增加有关。
• 少喝高糖饮料、少吃加糖面包、饼干等加工食品，可以选择多吃全麦面包、糙米、大麦、藜麦、玉米、燕麦等未加工的谷类食品，蔬菜也是不错的选择，这样可以降低患结直肠癌和前列腺癌的风险，也有助于保持健康的体重。

第五、避免吸烟，限制饮酒和戒酒

• 有数据显示，长期吸烟不仅会增加肺癌的风险，也会增加其它癌症，比如胰腺癌、膀胱癌、肝癌等，约30%的癌症与吸烟有关。
• 烟草中含有上百种复杂的化学成分，大部分对人体有害，烟草燃烧后可产生40多种致癌物质，主要有多环芳烃、苯、烟碱（尼古丁）、一氧化碳和焦油等，导致支气管上皮细胞DNA的损害，某些癌基因的激活，大大增加肺癌等癌症的风险。
• 酒是一种高热量、高糖的饮品，长期饮酒会造成肝脏中毒，首先出现酒精性脂肪肝，逐渐发展成肝硬化，最终可能会诱发肝癌。
• 医生忠告：戒烟，最大限度地降低饮酒量，能够戒酒最好。

第六、以健康的方式准备食物

• 选择健康的食物并不是预防癌症的唯一重要因素，如何准备、储存和烹调食物也很重要。
• 可以吃一些生的蔬菜和水果，因为它们富含多种维生素和矿物质，生吃有利吸收。
• 如果要烹调蔬菜时，稍微煮一下就可以，这样可以保存更多的维生素。煮过头的蔬菜会损失掉许多维生素和矿物质。
• 多次清洗蔬菜和水果，用刷子清洗更好，洗涤并不能消除所有的农药残留，但会大大减少。
• 可以用一些有抗菌作用的大蒜、生姜、葱添加在食物中。
• 致癌物是在食物中发现的致癌物质，它们可以在烹调或保存过程中形成，主要与肉类有关，并且随着食物开始变质，越来越多。含有致癌物的食物包括腌制、风干的肉类，例如培根、香肠、牛肉干；烧焦、烧糊的肉；烟熏食品；以及发霉的食物，一定要避免。
• 不要用高温烹调油，低温烹饪或烘烤（低于240度）可防止油脂致癌。不要把肉油炸、烧烤或煮过头，一定要在合适的温度下（不要高温）烹调。
• 把食用油储存在阴凉的地方，放在密封的容器里，因为当它们暴露在热、光和空气中时会很快变质。
• 避免吃发霉的食物，比如烂苹果、发霉大米、花生、坚果等，因为很可能含有黄曲霉毒素，一种强烈的致癌物质，会大大增加肝癌的风险。

第七、坚持运动

• 虽然饮食对预防癌症至关重要，但运动也可以进一步降低患癌风险。
• 我们应该尽可能的瘦一些，但不至于体重过轻。因为体重增加、超重或肥胖会增加患多种癌症的风险，包括肠癌、乳腺癌、前列腺癌、胰腺癌、子宫内膜癌、肾癌、胆囊癌、食管癌和卵巢癌等。
• 每天至少锻炼30分钟，3次10分钟的运动同样有效，关键是找到你喜欢的活动，让它成为你日常生活的一部分。
• 医生忠告：坚持运动，保证体质指数（BMI）＜24，男性腰围＜85厘米，女性腰围＜80cm。

结语

癌症虽然可怕，但是不知道如何正确的防癌更可怕，请大家在日常生活饮食中做到这7件事，让身体健康，远离癌症！