练瑜伽，练对了是健康，练错了是伤害！​​​​

瑜伽

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很多运动都会潜伏着或多或少的伤害。

瑜伽习练虽然能给人带来身心上的益处，但在练习时应充分考虑自己的柔韧性、平衡感和力量条件，遵循量力而行和循序渐进的原则，若习练时姿势不正确，除了容易造成运动伤害外，也无法达到运动的功效。一些细节如果不注意，长期下去可能会影响到身体骨骼的健康……

接下来，一起看看这些常见瑜伽体式，你有没有做错呢？

01.船式

●坐立于垫子上，屈双膝靠近臀部。

●慢慢的抬双腿向上，双手体前平举。

●保持身体的平衡后，双腿慢慢伸直。

●背部挺直，身体和双腿呈“V”型。

●保持20-30秒，然后逐渐延长至1分钟

02.战士三式

●山式站立。手臂向上伸展，举过头顶，与地面垂直，提肩胛骨，并将它们推入身体，两张相合。

●呼气，躯干前倾，同时抬起左腿离地，右腿伸直，像棍子一样笔直。

●吸气，身体继续前倾．手臂向前伸展，与躯干、左腿呈一条直线。保持平衡的同时．除了右腿．整个身体与地板平行。

●右腿完全伸展并绷直，与地面保持垂直。深长地呼吸，保持这个姿势20～30秒。

03.平板支撑

●仰卧，撤左脚向后，脚尖点地，向后蹬直，在撤右脚向后与左脚并拢，脚后跟向远蹬，保持脚掌于地面垂直，微微卷点尾骨向下。

●保持自然腰曲，收紧核心，收肋骨，肩胛骨饱满，双肩向后向下，胸口向前提，头顶向前延展。

●保持自然顺畅的呼吸，可以分多组练习，做10分钟。

04.下犬式

●吸气，双脚踩地，臀部向上，来到下犬式。

●保持手臂和背部一条直线，眼睛看双脚中间或者肚脐。

●保持10次呼吸。

05半月式

●站姿，双脚并拢，双腿伸直。

●双臂伸直与肩同宽，并举过头顶，手掌朝向前方。

●肩膀向后方弯下，直至双臂与地板平行。

●挺起胸部，腰部向后弯。

06.侧板式

●右手撑地，对齐肩膀。

●双腿并拢，双脚回勾有力。

●腹部内收，髋部上提，看上方。

●保持30秒，换边。

07.前伸展式

●坐于地板上，两腿向前伸直，双 手放于身体两侧，稍稍靠后。

●吸气，臀部和两腿慢慢离开地 面，直到身体成一条直线。

●将头部向后侧放松，自然呼吸。

●呼气，使身体回到起始位置。

08.骆驼式

●开始时，跪在地上，两丈腿与双脚略分开。脚趾指向后方；

●吸气，两手放在两髋部，轻轻将脊柱向后弯曲，伸展大腿的肌肉；

●然后，在呼气的同时，把双掌放在脚底之上。保持两大腿垂直于地面，将头向后仰，用双掌压住两脚底，借此轻轻将你的脊柱向大腿方向推；

●一边保持此式，一边把颈项向后方伸展，收缩臀部的肌肉，伸展下脊柱区域；

●保持30秒钟之后，将两手放回双髋部位，慢慢恢复预备势；

09.一字马

●双腿伸直坐在地上，双脚勾脚。

●身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。

●坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下。上身直立、胯放正。

●慢慢向下耗，或者双手可以碰到地板就自己撑着向下。

（图片源于：网络）

图片来源：网络 侵删

编辑|排版：姐姐

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