锻炼一下就能降血压，这是真的！几种运动是高血压病人“专属”

“医生，我这血压还能运动？不会出事儿吗？”

51岁的刘阿姨身材微胖，在上月体检中发现血压偏高，医生说，这种情况除了按时服药治疗，也要注意平时的运动锻炼。

但是刘阿姨发愁了：自己多少年没运动了，而且运动不会让血压升得更厉害么？

刘阿姨的疑问，很多高血压患者肯定也有。其实高血压患者不但可以运动，运动得当的话，还能为稳定血压出一份力。

一、适当运动，可以稳住血压！

2017年《国家基层高血压防治管理指南》发布，其中有明确指出“中等强度运动每周5-7次、每次30分钟，能够使收缩压降低4-9 mmHg”。运动以有氧运动为主，无氧运动为补充，如阻抗、伸展等运动，运动强度则要因人而异，多以运动时候的最大心率对运动强度进行评估，中等强度运动达到最大心率为[最大心率（次/分钟）=220-年龄]的60%-70%的运动。

图源：国家基层高血压防治管理指南

为什么运动能帮助降低血压呢？科学家们也在不断地研究。目前医学界公认的是，有氧运动能调节植物神经系统，缓解小动脉痉挛，运动时的血管扩张，外周血管阻力降低，还能提高钠的排泄，相对降低血容量，从而有利于降低血压，运动时的一过性血压增高还可作用于血管运动中枢，使运动后血压能平衡在较低的水平，运动和饮食相结合，还能纠正高血压危险因素，调节情绪，减轻血管应激水平，降低血压。

二、什么运动最适合？要出“组合拳”

对于高血压，除了药不能停外，非药物的治疗也应用得越来越广泛，其中常用的一种就是运动。复旦大学附属华山医院康复医学科副主任朱玉连表示，高血压患者想运动，有氧运动和动态抗阻训练的结合是最适合的。

1、有氧运动

好处：有氧运动是指人体在氧气能够充分供应的情形下进行的一种体育锻炼，可以让人体提升摄入的氧气，更好的消耗多余的热量，常见的有氧运动有步行、慢跑、游泳、滑冰、太极拳、健身舞等。高血压人群每天进行30分钟的有氧运动，就可对降低血压起到积极作用，就算每周只运动一天，也能有效降低高血压患者的全因死亡率，如需要参与高强度的运动，则需要评估心血管情况。

怎么锻炼：高血压患者患者可每天进行30-60分钟的有氧运动，运动时最大心率控制在（最大心率等于220减去年龄）的60%-75%比较安全，运动后身体介于“比较轻松”和“稍微有点累”之间。

运动可以一次性完成，也可以一天内分多次完成，但是每次运动应持续10分钟以上。

2、动态抗阻训练

好处：动态抗阻训练是阻力逐渐增加的一种训练方法，如举哑铃、俯卧撑、沙袋等，多篇运动降压研究分析表示，动态抗阻训练能降低血压2-3mmHg，有助于提高肌肉耐力。

怎么锻炼：建议高血压患者每周进行2-3天的抗阻训练，对于血压控制比较好的患者，建议进行3天或以上，可用器械、弹力带等，运动锻炼全身的主要肌肉群，练习2到3组，每组重复10到12次。

三、高血压病人运动要讲究方法

高血压患者在运动的时候要注意方法，有些事项要特别注意。

循序渐进。训练是渐进式的，不能没有运动基础就一下子做大量的运动，要避免强度、类型、频率、时间任意一个的突然增加。高血压患者要注意，不要做需要憋气和爆发力强的运动，会导致血压升高。

运动前后热身和拉伸。运动前要先做热身运动，原地踏步、体操、慢跑都是不错的选择，运动后也应当进行一些拉伸运动，缓解肌肉疲劳。

监测血压。对于血压控制不好的人，要先遵医嘱控制血压。血压控制后刚开始的运动方案，最好能在专业人员监测下进行，在早晨时尽量不要进行强度比较大的运动，防止心血管意外。

注意喝水。运动会让身体发热，一些降压药物会影响高血压患者的散热能力，所以运动时要注意补水。

坚持有规律的运动。一般想要通过运动，达到比较明显的降压效果，至少需要4到5周，所以，要坚持长期、有规律的运动。

运动有利健康，对于高血压患者而言，更要运动，只是要找对方法，正确进行运动，对于控制血压是很有利的。

参考资料：

[1]走路真的能降血压！每天多走1000步都行！.医学界内分泌频道.2020-03-25

[2]高血压这样运动，不吃药也能降压10 mmHg！.医学界心血管频道.2021-01-10

[3]杨清教授解读《2020 ESC运动心脏病学及心血管疾病患者体育锻炼指南》.国际循环.2020-09-07