4项练习增强臀部力量高效提升跑速

跑步速度的快慢从表面上看是由双腿迈步的速度决定的，实际上身体是一个有机组成部分，其他部位的肌肉也会对跑速产生重要影响，比如臀部肌肉。而跑者们也容易忽视对臀肌的练习，导致速度提升面临瓶颈。

臀部肌肉主要包括两大肌肉，臀大肌和臀中肌。臀大肌的主要作用是后伸并外旋大腿，臀中肌的主要作用是在固定时使大腿外展，前部使大腿屈和内旋，后部使大腿伸和外旋。两块肌肉还能够当体重集中在一条腿上时吸收负重和稳定骨盆。

如果跑者忽视了对臀肌的增强，那么臀肌就会逐渐萎缩，从而影响到跑步效率。因此，跑者除了跑步训练之外，也要加强力量训练，特别注重对臀肌的练习。下面4项练习就是专门增强臀肌的。

1、蹬台阶

在身前放一个木箱，30-40厘米高即可。先将右脚放在木箱上，然后发力将身体向上提升，右腿直立之后将左腿向上抬起，并弯曲左膝，直到左大腿与地面平行。如果想增加负重的话，手里面可以握一只哑铃。每条腿各做3组，每组10-15次。

2、侧式平板撑

先以左侧身体躺在地面，然后用左臂支撑身体，左小臂和左肘接触到地面，臀部抬起离开地面。如果想增加难度的话，将右腿向上抬起。左侧完成3次30秒的平板撑之后，换右侧进行练习。

3、侧躺抬腿

先以左侧身体侧躺，背靠一面墙，右腿与墙之间放一个健身球。用右腿将健身球在墙面上下移动，右腿自然也上下移动。直到右腿疲劳后换左腿练习。

4、横向走

在双脚上套一根阻力带，双腿分开，脚感受到阻力带的阻力即可。然后先向左移动，几步之后再向右移动，直到双腿感觉到疲劳。