译文| 怎样在30秒内入睡

汤婷：

我一般入睡要花10分钟左右，但有时也会躺在床上一两个小时睡不着，于是就挺恼火。看了这篇文章后，对大脑有了更多的了解，也知道了能用怎样的方法去训练大脑，学会快速入睡。

所以，如果你也有过迟迟不能入睡的情况，想要改善睡眠，不妨读一读今天这篇译文。

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怎样在30秒内入睡

作者：Steve Pavlina

翻译：汤婷

你每天晚上要花挺长时间才能入睡吗？你有没有发现，在最终迷迷糊糊睡着之前，脑子里的思绪总是漫天飞？你有没有发现，总是到点该睡觉了，自己却不是特别困？

要知道，如果你每晚平均要花15分钟才能入睡，每年浪费的时间就超过了91个小时。这就相当于花了超过2个40小时的工作周——只是躺在床上等着睡觉。

如果你有失眠倾向，每晚得花超过1小时入睡，那就意味着在这件没多大意义的事上，你每年要花超过9个40小时的工作周。

如果你想改变这种情况，请继续读下去。我会解释细节，并分享一个训练大脑快速入睡的方法。

1、减少咖啡因（至少在初始阶段）

首先，如果你在喝咖啡、茶（包括绿茶和白茶）、马黛茶、可乐或任何含咖啡因的饮料，那这个方法就不会很有效。所以我强烈建议，在睡眠有所改善之前，至少两周戒掉咖啡因。

如果在这方面需要帮助，可以阅读《如何戒掉咖啡》这篇文章。我同时建议，在这期间戒掉巧克力，包括可可粉和可可豆，因为它们都含有兴奋剂。

即使早上只喝一小杯咖啡，也会影响你晚上快速入睡的能力。你有可能睡得更不安稳，整晚更容易多次醒来。结果就是，早上醒来的时候特别累，而且需要额外的睡眠补充。

从饮食中去除咖啡因，会给你的睡眠带来巨大改善。如果你还没有这么做，那在开始尝试我后面介绍的训练方法之前，行动起来！

如果你真的特别喜欢咖啡因，好消息是，在你完成训练之后可以再次摄入。这可能还是会对你的睡眠有些干扰，不过一旦养成了在30秒内入睡的习惯，即使白天摄入咖啡因，新的睡眠习惯还是可以继续保持。

2、训练大脑，达到快速入睡

十年前，我每晚大概都要花15~30分钟才能入睡；有时候如果有心事，甚至得用超过1个小时。只有少数情况下，我当天非常困，才能在5分钟之内入睡。

如今，在30秒内入睡对我而言已经很正常了。我经常1秒钟就睡着了，我的最好记录可能是0.25秒。

我怎么知道的呢？因为有个见证人告诉了我。另外，由于醒来时还能回忆起做的梦，所以我也确信自己是睡着了。如果我的睡眠时间只有1秒或者更少，那很明显是一个很短的梦。有时候在梦里时间会拉长，所以1秒在梦境感觉会长得多....大概像经历了5~10秒。

这是嗜睡症吗？不是，嗜睡症是完全不同的。我一整天都不会在闲暇时间突然睡着；我白天也不太困，大多数时候我都不会打盹。与嗜睡症的一个共同之处，是我一旦入睡就开始做梦，而大部分人在一个小时内都无法进入梦境。我认为这是种积极的适应状态，而不是问题或者缺陷。

如果不困的话，我很难强迫自己入睡；而一旦准备睡觉，我就能很快入睡，不浪费时间在尝试入睡上。

我也不能100%绝对做到这样。如果压力大并且晚上有脑子里有一堆事情，我会觉得很难放松和入睡。但大多数时候，在正常条件下，我都能在30秒内入睡。

我并不是靠用自己的清醒意志做到了这一点，而是经过了长期的睡眠训练。所以，不要以为能用一些心理上的技巧让这马上实现。

然而，一旦把自己训练到这一步，这个过程就毫不费力了，就像眨眼一样简单。

3、理解训练过程

这个训练过程有可能持续很长时间——几个月甚至几年，取决于自己想达到的水平——但是这完全不难，而且不需要很多时间投入。实际上，这个训练很有可能为你节省大量时间。唯一有挑战的是：长期坚持从而获得成果。

首先需要明白，你是有可能更快入睡的。你有没有过在一天结束的时候感到非常困乏，上床后很快就睡着了？你有没有过在看电影或者看书的时候睡着过？你有没有过在躺下来2分钟之内就睡着了？

如果你之前做到过，那不妨考虑一下：你的大脑已经知道如何快速入睡了。只要创造了合适的条件，你就可以反复做到。你只是需要训练大脑，让它学会持续地这么做。

不能迅速入睡的主要原因，是你还没有训练大脑去这么做。你也许最终能实现目标，但现在还没有。类似的，如果你参加了柔韧性训练，就有可能学会劈叉；但没有训练过，你可能就永远都做不了这个动作。

如果想更快入睡，你就必须引导大脑放弃其它所有活动，在你想睡觉的时候马上转入睡眠状态。这是关键。如果懒散的入睡方式对你来说没什么影响，你的大脑就倾向于在这方面保持懒惰和低效——因为你并没有足够的理由让它更高效。

我们的大脑总是处于某种活动状态，即使在深度睡眠中也一样。大脑在不同的意识模式下运行，包括β（清醒），α，θ和δ阶段，等等。如果躺在床上等着入睡，其实是在等待大脑切换模式。

一个未经训练的大脑，通常需要花大量时间来切换状态。所以，你可能会陷入其它的思绪，或者辗转反侧，或者干脆躺着不睡，直到大脑终于准备好进行切换。这是很普遍的情况。没有提高效率的激励，大脑很自然会保持这种懒散状态。

你的清醒意识可能特别想睡觉，但它控制不了。你的潜意识才真正决定了你何时入睡。如果你的潜意识不急着入睡，那清醒意识很难强迫它。实际上，你的潜意识会持续酝酿想法，来占据你的清醒意识，用各种混乱思绪分散你的注意力，而不是让你放松进入睡眠状态。

被训练过的潜意识是顺从和快速的。当清醒意识说“去睡觉”，潜意识就可以马上激活睡眠模式，不过这要在至少有一点睡意的情况下才起作用。如果潜意识不认同睡眠的需求，它仍然会拒绝服从指挥。

接下来我分享的过程，可以让你的大脑学会一点：拖延不再是一个可选项；如果你决定去睡觉，它就要马上切换模式，没有拖延。

4、过程

这个过程包括通过短时间的小睡，来训练大脑更快入睡。以下是具体方法：

如果在白天某一时刻，你感到昏昏欲睡，那就允许自己小睡20分钟——但只允许20分钟。用计时器定一下闹铃。我经常是在iPhone上对Siri说 “设置20分钟倒计时” 或者 “20分钟后把我叫醒” 。第一种设置的是倒计时，而第二种是定时闹钟。有时候我更喜欢用厨房计时器来倒数这20分钟。

你躺下以后，倒计时就开始。不管是否睡着，不管花了多久睡着，你都只有20分钟。一分钟都不能多。

在此期间，只是放松就好，不需要做什么特别的事情，不要试着强迫自己。如果你睡着了，很棒；如果你只是醒着躺了20分钟，也很好。如果其中睡了几小段，那也不错。

这20分钟结束后，马上起来，不许拖延。这一点很重要。如果在闹钟响后你总是想继续睡觉，那就把闹钟放到房间的另一边，这样你就不得不起来去关掉闹钟。或者，当其他人听到闹铃后，让他们强行把你从沙发或者床上拉起来。但不管怎样，马上起床，小睡已经结束了。如果你还是感到疲劳，可以之后再小睡——至少一个小时以后——别让自己立马又去睡觉。

如果可以的话，我觉得最好是在白天练习这种小睡；当然晚上也可以，但至少要在你正常入睡时间前的一个小时。晚上的最佳小睡时间应该是在晚饭后，许多人在这个时候都会觉得有些睡意。

你不需要每天都小睡，但如果可以，至少一周做几次。我认为最理想的状态是，每天小睡一次。

这个过程下一步是，在早上用闹钟叫醒自己。每天把闹钟设定在同一个时间，一周七天。闹钟一响就马上起床，不管你睡了多久。再一次强调，不要拖延。

如果在这方面需要帮助，可以读一读《怎样成为早起者？》、《怎样成为早起者-第2部分》以及《怎样在闹钟响起时立刻起床》。这些文章帮许多人改善了睡眠习惯。

每天晚上，找一个能让你整晚都睡着的时间点上床睡觉，以便第二天早上能精力充沛。所以，如果你每晚需要睡7个小时才能休息好，同时计划每天早上在5点起床，那你就要晚上10点上床睡觉。如果你得花30分钟才能真正入睡，那实际睡眠时间就会少于你的身体所需——这种浪费时间的习惯，可不会很舒服。

你发送给大脑的信息是：你的睡眠时间有限。无论如何，你都得在一个固定时间起床。所以，如果你的大脑真的想睡觉，那它最好学会快速入睡，这样就能把这段时间最大化地用在睡眠上。如果它要花费时间用来入睡，那它就错失了这部分时间的睡眠，而且之后也没有机会弥补。把时间花在入睡上，就是在损失睡眠时间。

如果你在任意时间上床睡觉，又允许自己在任意时间起床，你就是在激励大脑保持懒散和低效。大脑会明白，花半个小时入睡是可以的，它完全可以晚点入睡。如果你定了闹钟把自己叫醒，但为了弥补入睡所花的那部分时间，选择更早上床睡觉，那你还是在告诉大脑：把时间浪费在入睡上是可以接受的，因为有足够多的额外时间用来获得需要的休息。

咖啡和巧克力也是大脑的靠山，因为如果睡眠不足，必要的时候大脑可以靠兴奋剂来保持运转。如果戒掉这些，你的大脑会迅速理解其中的关联：它会意识到，花太长时间入睡不等于睡眠充足，而是意味着一整天都会在疲惫和瞌睡中度过。

通过断掉兴奋剂、“多睡一会”这样的后路，你就只剩下一个选择。你的大脑迟早会明白，快速入睡才是真正的解决方案，然后它就会调整到可以快速入睡的状态，以保证它需要的休息时间。

与其持续给大脑发信号，告诉它睡过头是可行的，或者兴奋剂是可用的，不如开始调整它，让它理解睡眠时间是有限的资源。你的大脑天生就擅长优化利用稀缺的生理资源，它经过了很长时间的进化才变成了这样。所以，如果睡眠时间看起来是有限的资源，你的大脑就能学会优化利用这种资源，正如它已经学会优化利用氧气和糖。

如果限定晚上睡眠时间导致了白天感到困乏，这完全没问题。如果有必要，就小睡一下。如果需要的话，白天小睡多次也是可以的，但是要限定在20分钟以内，而且不要在一个小时内进行2次小睡。不管什么时候起来，至少要保持一个小时的清醒状态。

一旦你习惯了20分钟的小睡——或者如果你没有这么多时间用来小睡——就可以尝试更短的小睡了。给自己15分钟、10分钟或者5分钟的小睡时间。有时候我会花3~4分钟进行小睡（用计时器），睡完后出奇的清醒，但前提是入睡特别快。

让你的大脑知道，20分钟的小睡意味着20分钟完全休息。如果它想在这期间想点别的，那就意味着更少的睡眠。

同时也让你的大脑知道，晚上躺在床上的X个小时就是它能获得的所有时间。所以，如果它想获得充足的睡眠，那最好就把所有这些时间用在真正睡觉上。如果它把时间花在睡觉以外的活动上，那就会剥夺一部分睡眠。

一旦你调整过来，能随心所欲地快速入睡，就可以放宽一些了，不用闹钟也可以按时醒过来。训练很可能会自动持续下去。

如果想的话，你甚至可以重新摄入咖啡因，但至少要在训练的几个月后，我建议对此严格要求。

有规律地小睡，每天定闹钟在固定的时间起床。

大多数时候，我还是更喜欢用闹钟叫醒自己。我并不需要用这种方式达到快速入睡，但如果没有闹钟，我就倾向于在床上待比实际需要更长的时间。

如果你觉得这太严格了，那我很怀疑这方法能不能对你有用。如果你给大脑留条后路，它就会接受这条后路，那就它没法学会你想教给它的转变。

每个人是不一样的，所以，需要多久才能实现转变，这取决于你大脑的情况。我确定有些人能很快实现，比如在几周之内；但有些人可能就得花更长的时间。

有许多影响结果的因素，其中最重要的可能是你的饮食。一般情况下，清淡、健康以及更天然的饮食明显有助于适应任何一种睡眠模式的转变；定期运动也会更容易适应睡眠模式的改变，尤其是有氧运动会有助于激素和神经介质的平衡，而其中很多都和调节睡眠周期相关。

如果你吃大量精加工的食物（即在非农产品区购买的），而且运动量不大，那就得注意了。我很少见到这类人能成功适应任意一种好的睡眠模式转变。

我最后要分享的一点是：当拥抱别人的时候，我能做到最快入睡，不管是小睡还是晚上睡觉。自己一个人的话，我一般能在30秒内入睡；但当我拥抱着一位温暖的女人时，我甚至能在一秒内入睡。如果你有一位乐意被抱、喜欢当人体泰迪熊的伴侣，我建议你试一试。🙂

Steve Pavlina

2013.07.13