一套科学、全面的肩部训练动作，教你塑造3D肩

在日常健身中，练出形态饱满、富有力量的肩膀，不仅能提升整体气质，拥有穿什么都好看的衣架子身材；而且更能有助于预防伤病，提升训练表现！

但另一方面，不少小伙伴在练肩过程中，往往会出现肩部三角肌各区域力量、形态不均衡的问题——通常前三角肌过于发达，而中后三角肌较弱。不仅影响整体肩部、身材的视觉效果，还容易加大肩部肌肉、关节伤病风险！

而之所以会产生此类问题，主要是因为：首先在不少推举动作中，尤其是角度较大的上斜卧推，前三角肌已经受到了强烈刺激，间接地得到了强化。但在此基础上，不少小伙伴继续强调前三角肌训练，而忽视中、后三角肌，自然会加剧各区域肌肉发展不平衡问题！

因此，下面我们将给小伙伴分享一套科学练肩动作，帮大家真正做到均衡、到位地训练三角肌各区域，打造出饱满匀称的3D肩，并且远离伤病！

01过头推举 在日常健身中，过头推举可算是一个“必练不可”的核心复合练肩动作，主要能强烈刺激前三角肌，同时也会在一定程度上调动中、后三角肌。以站姿练习时，更能有效强化腹部核心肌群。

即使跟针对刺激前三角肌的孤立训练动作—前平举相比，过头推举也更胜一筹，对该区域肌肉的刺激强度高出了41%。因此大部分情况下，仅用它来训练前三角肌，就已经完全足够了！

此外权威研究发现，在4种常见练习方式中（站姿杠铃、站姿哑铃、坐姿杠铃、坐姿哑铃），站姿哑铃过头推举对前三角肌的刺激程度，最为强烈。

但实际训练中，这种练习方式却会大大限制负重，甚至在负重较大时，根本无法发挥动作。 因此，我们更加推荐站姿杠铃过头推举，对前三角肌的刺激程度也相差无几。

当然，大家还可以灵活切换各种练习方式，结合坐姿杠铃、坐姿哑铃，以给到肌肉新鲜的刺激感。

02哑铃侧平举 哑铃侧平举，这个最为经典、高效的中三角肌训练动作，想必小伙伴们都不陌生吧！但问题是，如果练习方式不对，却很容易产生适得其反的效果。

首先，如果垂直上举下放，受力均匀分布于前、中三角肌2个区域，由此就会逐渐导致前三角肌过度训练问题，自然不是我们想要的结果。

为了解决这一问题，不少小伙伴会向内旋转肩关节，抓握哑铃的手拇指朝下，如倒茶时的姿态。由此，顺利地将受力重心转移到中三角肌上，避免前三角肌受力。 但长期以肩膀内旋姿态练习哑铃侧平举，非常容易导致关节劳损、出现肩部疼痛伤病问题。

而为了避免此类情况，首先大家需要确保维持肩膀外旋姿态。

然后，可以适度前倾身体，或俯卧于上斜躺椅上练习，来将受力重心集中在中三角肌上，收获最为理想、安全的肌肉提升效果。

03反向飞鸟 接下来，反向飞鸟这个动作，能显著刺激、强化常常为大家所忽视的后三角肌区域。这对于塑造匀称的肩膀形态，维持肩部肌肉关节健康，有着格外积极、关键的意义。

此外，在日常练习反向飞鸟时，主要有2种抓握方式——掌心朝前、掌心朝下。虽然权威研究发现，在大部分情况下，掌心朝前抓握练习，对后三角肌刺激效果更强烈。

但实际训练中，鉴于个人骨骼构造各不相同，建议大家尝试2种方式后，灵活选择自己更为喜欢的那种。

04面拉 鉴于后三角肌往往是3大肌肉区域中最为不发达的，最后我们推荐大家练习面拉这个动作，来进一步强化后三角肌。

如果小伙伴们希望最为针对、强烈地刺激后三角肌区域，那么仰躺练习，可谓是最为高效的一种方式。相较上身直立的站姿/跪姿面拉而言，仰躺在地面上练习，能有效避免、抑制斜方肌，尤其是上斜方肌大幅发力辅助；而将训练重心更好地集中于后三角肌上。

那主要是因为在上身直立时，为了维持挺拔姿态，上斜方会不可避免地活跃运作。由此在动作过程中，很容易影响代替后三角肌发力；而仰躺姿态，则可以将这一影响降到最低程度。

但与此同时，常规的站姿/跪姿面拉也有其自身优势，能有效强化肩部旋转肌群，并使身体姿态更为挺拔。因此，我们推荐大家日常结合2种方式练习。

最后，在练习时，大家一定要强调以手肘引导动作，而不能光用双手拉绳索。由此能有效避免肱二头肌，或身体其他肌肉发力，保障后三角肌最为显著到位的训练效果！

05总结 鉴于肩部三角肌中，1型、2型肌肉均匀分布、各占比50%，同时结合“小负重、多次数”与“大负重、少次数”2种训练方式，最能高效促进其茁壮增长，帮小伙伴们塑造出饱满有力的肩膀肌肉、形态！ 因此，下面是我们据此总结的一套肩部训练计划，大家也可以根据自身情况，灵活调整： 站姿过头推举3-4组，每组6-10次；哑铃侧平举4组（其中2个大负重组，每组6-10次，2个小负重组，每组12-15次）；反向飞鸟4组（其中2个大负重组，每组6-10次，2个小负重组，每组12-15次）；躺姿面拉2组，每组8-12次；站姿/跪姿面拉2组，每组8-12次。