冬天,老年人请注意

冬季是心血管疾病的高发季,老年人要特别注意预防,那么,饮食上该如何做呢?营养师为您支几个招。

心血管疾病是怎样形成的

心血管疾病(如冠心病、脑卒中、缺血性心脏病、心力衰竭)的形成是多个危险因素(如高血压、吸烟、肥胖、年老)共同作用的结果。

膳食方面,一个很重要的原因,是人们饮食结构发生改变。摄入的能量越来越多,消耗的能量却越来越少,能量过剩,引起超重或肥胖;同时,营养摄入的失衡,如摄入过多钠盐、胆固醇、饱和脂肪等,都会增加心血管疾病的风险。

相反,适当多吃新鲜蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物和鱼类,少吃红肉,多喝茶,少喝含糖饮料,限制过多钠、胆固醇摄入,用不饱和脂肪代替饱和脂肪,避免摄入反式脂肪,则有助于减少心血管病风险。

为什么冬季高发?

在冬季,低气温激活免疫应激系统和肾素-血管紧张素系统,使得心率加快,外周血管阻力增加,再加上皮肤等外周组织血管遇冷收缩,继续增加了阻力,使得回到心脏的血液量变多,血压就会上升,从而增加心梗等心血管疾病的风险。

研究发现,气温每降低1℃,心肌梗塞风险就会增加2%。年龄越大,血压受室外温度的影响还会越大,如果本来血管就不好,更是雪上加霜。

因此,冬季老年人有必要特别注意饮食,来预防心血管疾病。

饮食建议Tips

一. 适当吃点全谷物

建议老年人每天吃50~150克全谷物和杂豆类(如整粒的小麦、整粒的燕麦、绿豆、扁豆等),如果肠胃不好就少吃点。其中,全谷物可以占到每天谷物的1/3,例如1份小米 2份精米煮成小米粥。

因为全谷物口感比较粗糙,有咀嚼障碍或吞咽困难的老人,如果没有肥胖、三高等问题,建议把全谷物进行适当的粉碎并尽量做得柔软一些,例如:

吃玉米糁/玉米粉代替整粒的玉米;

糙米煮前泡2~4个小时;

用豆浆机制作全谷物米糊;

用高压锅烹煮八宝粥。

二. 多吃新鲜蔬菜水果

建议老年人每天吃蔬菜300-450克(约为炒熟后一大盘的量),深色蔬菜应占1/2;水果200-300克[6]。

一些质地比较硬的蔬菜水果(如:黄瓜、苹果)可以搅拌后连渣一起吃。

三. 多吃鱼少吃红肉

建议老年人每天吃鱼40~50克,吃畜禽肉也是40-50克[6],其中,红肉(如猪肉、羊肉)不宜过多,加工红肉制品(如培根、腊肠、火腿等)也尽可能不要吃。

鱼肉尽量采用蒸、煮、炖等非油炸烹调方式,可以先切成片,并裹上淀粉再烹饪,这样会嫩一点,方便老年人咀嚼和吞咽。

四. 每天一勺坚果一把豆

建议老年人每周吃105克大豆和50~70克坚果。大豆按平均每天15克算,相当于北豆腐43.5克,或者南豆腐84克,或者内酯豆腐105克,或者豆腐干33克,或者豆腐丝24克,或者豆浆219毫升。坚果仁按平均每天10克算,相当于核桃2~3个,或板栗4~5个,或松子仁一把的量。

坚硬的大豆和坚果可以磨成粉,或打成糊,或直接加入豆浆或杂粮粥中,例如:黑芝麻黑豆豆浆、燕麦核桃粥。

五. 不要吃太多盐

建议老年人每天食盐摄入量不超过5克,除了饭菜里少放盐和其它富含钠的调味料(如酱油、鸡精、味精、豆瓣酱、鱼露)之外,还得少吃高盐食品(如咸鸭蛋、火腿肠、榨菜、话梅)。

六. 多选择优质脂肪

尽量选用不饱和脂肪比较多的油脂(如菜籽油、橄榄油、葵花籽油、茶油),代替饱和脂肪比较多的油脂(如猪油、黄油、椰子油、棕榈油)。

避开加入反式脂肪(如人造黄油、人造奶油、咖啡伴侣、精炼植物油)的加工食品。

七. 避免过多胆固醇

高胆固醇食物如猪脑、猪肾、鱼子、蟹黄、蛋黄等。

对于蛋黄,老年人每天吃1个是适宜的,如果没有高胆固醇血症,还可以适当多吃,但不宜超过2个。相反,患有高胆固醇血症和心血管疾病高危的老年人,要慎吃蛋黄,如果已经吃了动物内脏等高胆固醇食物,就更加要少吃蛋黄了。

八. 少喝含糖饮料适量喝茶

建议老年人不要喝或少喝含糖饮料(如凉茶、果汁饮料、可乐),推荐适当喝一些淡茶(如绿茶),当然要避免长期喝浓茶,以免影响铁的吸收。

食谱推荐

香菇豆腐炖鱼块

材料:三文鱼块200克,香菇若干朵,豆腐一块,生姜、大蒜、食用油、酱油、料酒、食醋、食盐、香菜等少许

步骤:

1、香菇泡发切块,豆腐切小块,姜蒜切好备用;

2、锅烧热,放少许油,放生姜、大蒜炒香;

3、放入三文鱼、香菇和豆腐,加适量酱油、料酒和食醋;

4、加入适量清水,炖至收汁,加少许盐;

5、盛出装盘,放入适量香菜,即可食用。

来源:科普中国

吉林日报全媒体 编辑:赵树凯

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