跑步是最好的锻炼全身的运动，但是你知道跑多长时间效果最佳吗？

跑步是最为常见的，也是最为健康的运动方式之一，很多人都有跑步的运动习惯。甚至有很多人一天不跑，浑身都不舒服。

这种运动适用范围较广，大家可以通过这种运动，达到不同的运动目标。通过调整跑步速度、距离、负重，可以达到有氧训练及无氧训练的效果，起到消耗热量或增强肌肉的目的。

但不同体质的人群，最佳跑步时间有很大区别！如果选择了错误的跑步方式、跑步时长，可能会降低运动效果，甚至可能会造成肌肉劳损、关节磨损、软组织挫伤等运动损伤。

那跑步多长时间效果最佳？

年龄限制

儿童

国家体育总局体育科学研究所带头提出的《3-6岁运动指南（专家共识版）》中明确指出，建议儿童每日进行120分钟以上的户外运动。这些运动主要以散步、慢跑为主。

由于儿童平衡能力较差，对肌肉、关节的控制能力较差，因此不建议快跑，否则容易跌倒，遭受外伤。

中青年

中青年人群可进行每日45~60分钟左右的跑步运动，跑步速度控制在6~8公里每小时即可，最好不要超过10公里每小时。

跑步之后要注意拉伸腿部，避免乳酸堆积，引起肌肉疼痛。如果想要起到保健作用，每周锻炼3~4次即可。

老人

老年人在跑步时应该量力而行，体质较差的老年人主要以散步为主，间或穿插短时间的快走、慢跑运动；体质较好，有运动经验的老年人，可以进行30~40分钟的慢跑。跑步时要注意保暖、防风，避免运动出汗后受凉、感冒。

体重限制

BMI是衡量体重的重要指标，约等于体重千克数，除以身高米数的平方。

BMI小于等于18.4的人群，应该间断式的跑步，也就是跑一分钟，走路两分钟，以此循环，总时长1小时左右。运动过程中应该适当补充营养，配合力量训练增强体质，并逐步增加跑步的时间，减少走路的时间。

BMI大于18.4，小于等于23.9的人群，可以进行30-40分钟的跑步运动，这样可以起到运动养生，强身健体的作用。

BMI大于23.9，小于等于27.9的人群，可以进行40-60分钟的跑步运动，最好配合一定强度的力量训练，这样可以起到瘦身、减脂、塑形、增强肌肉的作用

BMI大于等于28.0的人群，不建议进行跑步运动，否则可能会对膝关节、踝关节，以及足部各软组织结构产生严重损伤。

进行中速的长距离跑步运动，可以起到消耗热量、减轻体重的目的，进行高速的短距离跑步运动，可以起到增强腿部肌肉的目的。患者可根据运动目的、个人体质，选择合适自己的运动方案。

大家在跑步时要注意，选择合适的速度、距离，还要选择合适的运动场合。建议大家尽量选择空气清新、地面平整、人员较为稀少的地方。

有条件的朋友，还可以佩戴专业的运动设备，例如护腕、护膝、跑鞋等，这样可以避免运动损伤，还可以提高运动效率。