超棒的一套瑜伽拉伸序列，提高身体柔韧性，一定要试试！

练瑜伽，很多伽人问到：练完瑜伽后还需要针对性的拉伸身体吗？

如果你练习的是一些力量瑜伽，例如：流、阿汤，还是建议你拉伸，因为这样会使你的身体线条更加匀称、修长！

今天分享一套超棒的瑜伽拉伸序列，这套序列同样适合喜欢跑步、练器械的人群！

动作01、打开胸腔、拉伸大腿后侧

山式站立，双腿分开与髋同宽

吸气，双肩向后绕动，双手背后相扣

呼气，折叠髋部，身体向前屈

双手远离身体，停留10个呼吸

动作02、拉伸三角肌后束

保持山式站立，双腿分开与髋同宽

吸气，左肩带动左手内收贴紧胸腔

呼气，右手屈肘夹紧左侧手肘外侧

停留10个呼吸，交换另外一侧

动作03、拉伸肱三头肌、腋窝、背阔肌

保持山式站立，双手伸直向上

吸气，右手向后屈肘，右手掌心贴背

左手抓右手肘，呼气发力拉向左侧

停留10个呼吸，交换另外一侧

动作04、拉伸两侧侧腰

山式站立，双腿分开与肩同宽

吸气，双脚有力向下，双手掌心朝上

呼气，收紧核心，身体侧屈向左侧

停留10个呼吸后，交换另外一侧

动作05、拉伸大腿前侧

站立山式，重心放在右脚

左腿屈膝向后，左手抓左脚背

双膝并拢，左手将左脚拉近臀部

右手前平举，保持肩膀放松

停留10个呼吸，换另外一侧

动作06、拉伸大腿后侧

山式站立，左脚向前半步

呼气，身体前屈，左脚尖回勾

右腿微屈膝，左手抓左脚尖

停留10个呼吸，交换另外一侧

动作07、拉伸大腿外侧

右腿交叉落向左脚外侧

大腿内侧收紧，骨盆稳定

呼气，胸腔扭转向右侧

左手落地，右手打开向上

停留10个呼吸，换另一侧

动作08、延展脊柱、伸展腋窝、大腿后侧

进入下犬式，保持脊背延展

双脚交替缓慢让脚跟点地

停留10个呼吸

动作09、拉伸股四头肌、臀肌

从下犬式进入，右腿迈向前

右大小腿垂直，左腿伸直

吸气，脊柱延展，双手放右膝

呼气，髋部下沉，左腿有力向后蹬

停留10个呼吸后，换另一侧

动作10、拉伸侧腰、打开胸腔

动作09进入，右手落在右脚外侧

左手来到左耳旁侧，向远处延展

停留10个呼吸，之后左手落右脚内侧

胸腔扭转向右侧，右手向上伸直

停留10个呼吸，换另一侧

动作11、拉伸腹股沟、髂腰肌

回到动作09的姿势，左膝落地

弯屈左膝，脚跟靠近臀部

左手从外侧向后抓脚背

髋部下沉，左手将左脚拉向臀部

停留10个呼吸，换另一侧

动作12、拉伸侧腰、开脚背

双膝跪地，分开与肩同宽

脚背压地，臀部坐向脚后跟

手臂向前延展，双肩放松

前额贴地，停留10个呼吸

身体侧屈向左侧，停留10个呼吸

身体侧屈向右侧，停留10个呼吸

动作13、拉伸臀部外侧

坐立，双腿伸直向前，脚尖回勾

右腿屈膝，右脚放在左大腿外侧

吸气，延展脊柱，呼气，扭转向右侧

左手环抱右腿，右手在身体后侧撑地

停留10个呼吸，换另外一侧

动作14、拉伸大腿后侧

坐立位，双腿伸直向前，脚尖回勾

吸气，坐骨向下，脊柱向上延展

呼气，收紧核心，身体折髋向前屈

双手抓住脚掌前段，停留10个呼吸

动作15、加强髋关节外旋能力

仰卧位，双腿屈膝向上抬起

左髋外旋，左脚脚背放右大腿上

吸气，双手环抱右大腿后侧

双手用力拉右腿靠近腹部

停留10个呼吸，换另外一侧

动作16、放松背部

仰卧位，双腿屈膝贴紧腹部

双手环抱住小腿前侧

肩部抬离垫面，额头靠近膝盖

静态停留10个呼吸或前后滚动10次

动作17、放松臀部、下背部

仰卧位，双手侧平举掌心贴地

右腿在上左腿在下相互缠绕

呼气，双腿扭转向右侧

左脚左膝贴地，左肩压实垫面

停留10个呼吸，换另一侧

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