人们现在对脂肪还有或多或少的偏见，认为脂肪都是坏东西。其实脂肪中还有对心血管系统非常友好的“小可爱”，那就是单不饱和脂肪酸（MUFA）。然而来自浙江大学的研究团队发现，光用“好”、“坏”来定义MUFA还是太简单了。植物和动物来源的MUFA，对二型糖尿病风险的影响竟然还有两副“面孔”！
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文章｜April Liu MS
校稿｜Xinyin PHD, RD 编审｜Haoran PHD
编辑｜Jiaqi Xu BS, RD 设计｜Fay
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难度：★★☆☆☆ 类型：综述 字数：2453
文章纲要
看点01：植物来源的MUFA其实是“双面间谍”
看点02：炸鸡和炸油条该如何抉择？
看点03：该怎么用油你知道吗？
极养视点
作为六大营养素之一，脂肪对于健康的作用其实比人们想象中的重要。脂肪根据饱和度可分为饱和脂肪酸（Saturated fatty acid，SFA）及不饱和脂肪酸，而不饱和脂肪酸又可分为单不饱和脂肪酸（Mono-unsaturated fatty acid，MUFA）及多不饱和脂肪酸（Poly-unsaturated fatty acid，PUFA）。近几十年来，随着由MUFA替换SFA的特殊饮食以及富含MUFA的地中海饮食被发现能降低罹患冠心病和二型糖尿病（T2D）的风险，MUFA逐渐活跃于大众视野。一般认为MUFA可以帮助降低血液中的胆固醇水平，从而降低患心脏病和中风的风险。此外，已有荟萃分析报道，高MUFA饮食对T2D患者的血糖具有更有利的控制作用，且可以有效降低糖化血红蛋白，因此在T2D饮食中备受推崇[1]。糖化血红蛋白：当血红蛋白与血液中的葡萄糖结合并被“糖化”时，就会形成糖化血红蛋白。通过测量糖化血红蛋白，临床医生可以全面了解患者在几周/几个月内的平均血糖水平。
我们膳食中的MUFA主要由油酸和其他次要MUFA，例如棕榈油酸组成。与主要来源为植物的PUFA不同，植物（例如植物油和坚果）和动物（例如红肉和高脂乳制品）都是MUFA的主要食物来源。不过，最近的研究发现，不同食物来源的MUFA似乎对某些慢性病风险的影响有所不同。你是不是觉得，那肯定植物来源的MUFA对慢性疾病有益，而动物来源的MUFA没有作用？那你就要像极养君一样被“打脸”了。
来自浙江大学的研究团队在长达14年的队列研究中发现，对于中国民众而言，动物来源的MUFA（MUFA-A）与T2D风险没有任何关联，而植物来源的MUFA（MUFA-P）不仅没有人们所期待的降低T2D风险的功能，反而与高T2D风险相关，就像一个披着“健康的单不饱和脂肪酸”外套的双面间谍。为什么“蔬菜比肉好”在这里不灵光了呢？诚然，蔬果里的维生素与膳食纤维等营养物质对人体的益处毋庸否认，但是以为“植物来源的食物”就等于蔬果，或者营养丰富的食物就陷入了固定思维的误区了。研究者发现，相对于欧美饮食中的MUFA-P多来源于橄榄油和坚果，中国饮食中的MUFA-P多来源于花生油、菜籽油和大豆油，其MUFA含量相对较低。也就是说，在欧美饮食中，高MUFA摄入的人代表一种健康的饮食方式（如地中海饮食），因此在欧美人群中作出的一些队列研究也支持高MUFA降低慢病风险的观点。
但是，植物MUFA吃得多的国人却可能只是重油食物的爱好者而已，与健康的饮食方式并不相合，甚至背道而驰。因此不难理解，为什么MUFA与T2D的关系在我国的队列研究中“水土不服”了。而且，对比欧美相对简单的烹饪方式，中式饮食中的油更多的用于油炸和煎烤。在该研究中，被用于油炸的植物油竟高达植物油总摄入量的80%。植物油油炸可产生有害的变化，包括能量密度增加，游离脂肪酸的含量升高，反式脂肪酸和甘油三酯聚合物的形成被促进，从而增加了患高胆固醇血症的风险[2]。此外，油炸过程中的脂质过氧化产物可能引起炎症[3]，而炎症在糖尿病的发病机制中起着至关重要的作用。除了油炸等不健康的烹饪方法，许多不健康的生活方式都会使MUFA失去原本的健康效益，甚至对人们的健康有害，例如常吃快餐食品，炒菜重油等等。快餐中油炸食品份量通常较大，且钠含量较高，容易增加患心血管疾病的风险，而烹饪时重油的习惯则大大增加了每日能量的摄入。（点击阅读 🔗《“外卖控”5大健康攻略，远离四大隐患｜附赠独门快手菜谱》）
所以说，MUFA摄入与疾病的关系，还是得追溯到它背后所代表的饮食模式上。在上述我国的人群队列中，高植物MUFA摄入的人群代表的反而是不健康的饮食模式，那它与T2D风险升高相关就不足为怪了。
如果你选择油条，充分体现了你的“中国胃”，因为炸油条这一中式传统美食，竟然是中国居民摄入MUFA-P的第二大食物来源，仅次于植物油。但是，研究者发现，如果一定要选，炸鸡反而是相对更佳的选择。前文已经提到，研究者发现摄入MUFA-P和摄入MUFA-A相比更易增加人们患上T2D的风险。而通过进一步的研究，结果显示：相对于非油炸食品中的MUFA-P，油炸食品中的MUFA-P与高T2D风险有着更强的关联。而油炸的MUFA-A与T2D风险依旧没有显著关联。
由此可见，尽管油炸食品都对健康有威胁，但炸鸡相对于炸油条可能更加健康。研究者推测这可能是由于在动物食品中还存在大量相对抗氧化的SFA，因此MUFA-A具有更高的热稳定性，而有着高度不饱和度的MUFA-P暴露于高温中则更易于氧化或过氧化。
然而无论荤素，极养君还是不推荐大家经常食用油炸食品。从烹饪的角度来看，不论是油炸、油煎还是快炒，都需要用到大量的植物油，这也意味着这类食品的高能量密度问题很难被避免，而这同样是非健康食品的一大特点。因此，高温油炸的面食和蔬菜，包括炸油条、炸薯条、炸臭豆腐等，都不合适长期、高频率地出现在餐桌上。油作为我们日常烹饪中最不可或缺的调料，也是脂肪摄入的主要来源，如何健康的使用油非常重要。在《中国居民膳食指南（2016版）》中的居民膳食宝塔明确建议，健康成年人每日饮食中脂肪提供的能量应占总能量的30%以下，具体对应的食用油量应为25~30g。由于其他的食材中还存有一定量的油脂，食用油的使用量更应尽量减少。
高温油炸煎烤及某些肉、蛋、奶的处理方法（例如氢化植物油，人造奶油）能产生大量的反式脂肪酸，而反式脂肪酸的摄入同样与心脏病，炎症，较高的LDL胆固醇和较低的HDL胆固醇水平相关联[4]。如果忍不住一定要吃油炸食品，可以选用热稳定性和抗氧化性更高的初榨橄榄油，且初榨橄榄油抗氧化能力相对更高[5]。
看到这里相信你已经明白，油和脂肪并不一定就是损害心血管、导致慢性病的洪水猛兽，最关键的在于避免不健康的烹饪方式和饮食习惯，远离油炸食品和高油高能量的快餐，我们才能与“油脂”和谐相处。
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与人们通常认为的“植物来源的一定是健康的”理念相反，植物来源的MUFA相对于动物来源与T2D的高风险相关性更强，且在高温油炸的条件下，植物来源的MUFA氧化变质的可能性比动物来源的MUFA更大；
油炸会破坏食物中的MUFA并生成大量的反式脂肪酸，更会增加食物的能量密度，不建议经常食用。常吃快餐食品、炒菜重油等不健康的饮食习惯也不利于健康；
用油需要注意两大要点：少油（每日约25~30g）、低温烹饪。10), pp.2972-2979.
