竖脊肌怎么练？4个动作全面提升竖脊肌力量，远离腰背不适!

竖脊肌在哪儿，它对日常生活有什么作用呢？

竖脊肌沿着脊柱后面分布，起自骶骨，止于枕骨。竖脊肌对于稳定核心，保护脊柱，保持身体姿态起着至关重要的作用。我们日常的站、坐、走、跑、弯腰等动作都需要竖脊肌的参与。

但是当你久站或久坐、驼背以及头前伸时，竖脊肌都会持续用力，这样很容易造成肌肉劳损。如果竖脊肌力量不够或已经产生劳损，就可能导致腰背疼痛和脊柱损伤。因此建议通过训练强化竖脊肌，提升竖脊肌的力量，保持腰背健康。

由于竖脊肌位于人体背部，属于深层肌肉，位置比较隐蔽，很多人的训练计划中常常忽略了这部分肌肉。下面推荐大家4个健身动作，可以有效锻炼到竖脊肌，维护脊柱稳定，远离腰背疼痛。

提示：进行训练前，一定要做好热身，训练结束后还要进行拉伸。热身和拉伸可以帮助你增强训练效果，降低受伤的风险。

俯卧挺身

♣身体呈俯卧姿势，双臂屈肘，双手置于双耳处。

♣背部发力，躯干向后伸展，使躯干呈反弓姿势。此时双腿不能离开地面，双手始终贴近双耳，然后回到起始姿势。

俯卧两头起

♣身体呈俯卧姿势，双臂伸直，两掌心相对。

♣背部发力，向上挺身，同时伸髋，双脚抬离地面，使身体呈反弓姿势，然后回到起始姿势。

四足游泳

♣身体呈俯卧姿势，双臂伸直举过头顶，双腿伸直与肩同宽。

♣核心收紧，抬起一侧手臂和对侧腿。

♣回到起始姿势，换至对侧重复步骤。

直臂平板支撑

♣身体呈俯卧撑姿撑于地面，腰背部保持挺直，身体呈一条直线。双臂伸直，双手撑地，双手间距略大于肩宽。核心收紧，双腿并拢，双脚脚尖撑于地面，保持身体稳定至规定时间。

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