背部与肱二头肌组合训练，6个动作，打造紧致美背与漂亮手臂线条
在全身各个部位的训练过程，为了让训练更高效，有时候会把两个相关肌群放在一起来练，比如把一个大肌群与一个小肌群组合在一起来练，常见的有胸部与肱三头肌的结合，背部与肩部的组合，背部与肱二头肌的组合。之所以会这样安排是因为在大肌群的训练过程中，小的目标肌肉会参与其中从而得到一定的刺激而受到很好的激活，然后在大肌群训练结束后再进行对小肌肉的训练，则会节省针对性热身的时间，从而直接进入训练状态。
对于背部来讲，作为全身的一个大肌群之时，对其进行规律的训练不但会使得整个身姿变得挺拔，身材变得协调均匀，还会刺激肌肉的生长，从而帮助我们提高肌肉含量并因此提升代谢而有助于养成易瘦体质。另外，还会改善含胸驼背与肩内扣的不良体态问题，从而让自己保持良好的体态；会缓解腰酸背痛的问题从而有利于健康的保持。但是即使这样，在日常生活与训练过程中，我们并不是非常关注于背部的训练，甚至会刻意忽视，这就会导致胸背部发展不协调的问题出现，如此一来不仅会影响体态，甚至会对健康带来不利影响，因此在日常训练当中，不管是从健康的角度还是从外形的角度，都应该重视对于背部的训练。
在背部训练的过程中，肱二头肌会或多或少地参与其中，所以如果在背部训练之后再进行针对于肱二头肌的训练则会有效提高整体的训练效率，而肱二头肌虽然比较少，却是大家非常喜欢炫耀的一块肌肉，从它所处的位置（大臂前侧）来看，这个部位并不太容易堆积脂肪，并且在日常生活当中肱二头肌也会被经常用到，所以只要不是特别胖，当我们弯曲手臂之时都会比较清晰地看到这块肌肉，当然这也是很多朋友们喜欢来炫耀的原因之一。不过即使肱二头肌相对发达，从全身的角度来看，也并不意味着就要忽视对它的训练。
因此，下面分享一组背部+肱二头肌的组合训练，通过这组训练可以帮助自己塑造紧致的后背与漂亮的手臂线条，并且这组动作难度并不高，很适合以塑形为目的的女士们来练。
动作一：直臂下拉
面对绳索调整好身体位置，双腿微微屈膝分开，上半身微微前倾，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双臂向上举起，双手握住手柄，手肘微屈
保持身体稳定，保持背部挺直，保持手肘微屈，背部肌肉发力带动双臂向腿部方向拉动绳索
顶点稍停，收缩背部肌肉，注意挤压肩胛骨，然后主动控制速度慢慢反方向还原，并感受背部肌肉的伸展
动作二：器械引体向上
双膝跪在下方踏板上，背部挺直，核心收紧，双手宽距握住上方把手
保持身体稳定，背部肌肉发力带动双臂屈肘向上拉起身体，至下巴高于单杠
顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到有效伸展
如果没有引体器械，也可以使用弹力带辅助完成
动作三：坐姿划船
面对器械坐在平凳上，调整身体位置，双腿屈膝，双脚踩住前方踏板，背部挺直，核心收紧，双臂向前伸直，双手握住手柄
保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘向腹部方向拉动绳索
顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到完全伸展
动作四：高位下拉
坐在凳子上，双腿屈膝，双脚踩地，大腿固定在滚板下方，背部挺直，核心收紧，双臂向上伸直，双手握住横杆两端把手
保持身体稳定，保持核心收紧，背部肌肉发力带动双腿屈肘向胸部方向拉动
顶点稍停，注意收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展
动作五：站姿杠铃弯举
双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手约与肩同宽握住杠铃，掌心向前
保持身体稳定，保持核心收紧，保持大臂不动，肱二头肌发力带动小臂屈肘向上举起杠铃
顶点稍停，收缩肱二头肌，然后控制速度慢慢还原，注意不要让双臂自由下落
如果站姿完成无法很好地保持身体稳定，可以坐姿完成
动作六：站姿绳索弯举
双脚微微分开站立，双膝微屈，背部挺直，核心收紧，双手握住绳索手柄，掌心相对
保持身体稳定，保持背部挺直，保持大臂不动，肱肌发力带动小臂屈肘向上弯举
顶点稍停，感受肱肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
在熟悉动作要领后再尝试正式训练，在正式训练开始之前做好热身来激活目标肌群，然后再开始，在每一次训练过程中都要做到保证动作质量，然后再做到预期组数，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸目标肌肉来帮助其恢复。
作者：十月知行