瑜伽X超量恢复，让马甲线重见天日

在11月29日的线上公开课上，除了默瀚老师分享哈他瑜伽中的瑜伽士晨练，悠季瑜伽的宋武辉老师介绍了超量恢复的秘密。

宋老师提到，只要瑜伽小白坚持习练，就可以进阶成瑜伽高手，这背后支撑的原理就是超量恢复。一般而言，瑜伽练习后，身体机能会慢慢下降，通过休息、进食和睡眠，身体机能会逐步恢复，超过之前的练习水平，超过的阶段就叫超量恢复期。

如果能抓住超量恢复期，进行第二次练习，随着持续的习练，超量恢复期会越来越高，水平就会越来越高。但如果练习三天打鱼两天晒网，就无法取得这种效果，因为身体机能会处于一个水平线。这就是为什么会强调要不间断、科学地练习瑜伽。

平时的体育运动，大肌肉群恢复一般需要48-72小时，小肌肉群恢复一般需要48小时。瑜伽练习中，肌肉会同时有收缩和拉伸，相当于练习中给肌肉进行了迅速的恢复，血液的供养，就不需要那么长时间恢复了。

我们平时说的核心，包括躯干、腹部、背部、髋部和骨盆周围。腹部肌肉群包括：

¨ 腹横肌，像天然的裤腰带，不仅包裹在前面，还包裹在侧腰、后背、肋骨、耻骨、髂骨等。如果腹横肌虚弱，会影响内脏健康，以及给腰椎很大压力。可多做支撑体式，比如平板支撑，呼气要呼干净，感受深层的腹横肌收缩。

¨ 腹直肌，男生能练出来的八块腹肌。可多做卷腹，上举腿的动作。

¨ 腹内斜肌，与腹直肌同平层，它的生长方向是从外下到斜上。可多做扭转体式。

n 腹内斜肌与腹直肌很好地塑形，就能出现马甲线。其实，每个人都有马甲线，只是有的人脂肪太多，马甲线就隐藏了。

¨ 腹外斜肌，包裹在最外面，它的生长方向是从上外到斜内下方。可多做扭转体式，比如向右侧扭转，收缩的是右侧的腹内斜肌，拉长的是右侧的腹外斜肌。

这四块肌肉的强健，对于瑜伽小白的进阶很重要。如果腹部核心肌群虚弱，倒置体式上去之后是晃的，站立体式也会不稳定。腹部肌群如果稳定，就可以帮助瑜伽小白进阶到高级体式。

从理疗的层面看，如果腹部肌肉太虚弱，就会长脂肪，这样可以减轻给腰椎带来的压力，帮助腰椎缓冲。如果腹部肌肉群强健，这些脂肪就会消失。腹部肌肉群虚弱，还会导致骨盆前倾，容易造成腹部器官脱垂。

宋老师引导的针对核心腹部肌肉群练习的体式如下：

坐立调息

风吹树式

幻椅式

站立前屈式

下犬式

板式

上犬式

手肘支撑板式变体

顶峰式

下犬式（一条腿向后向上，动态）

婴儿式

下犬式

板式

上犬式

韦湿奴休息术

反船式

锁腿式

卷腹（小腿与地面平行，下背贴地板，只抬上背、中背）

双腿从垂直地面，到60度，30度，再回到90度

鳄鱼扭转二式

蹬自行车式

反向蹬自行车式

仰卧上举腿（动态）

鳄鱼扭转六式

仰卧船式（动态）

桥式

鱼式

锁腿式

摊尸式

我的感受：

凡是涉及核心的练习，我觉得应该都是要收腹做的，让呼吸停留在胸腔，这样腹部才能用上力。仰卧中练腹肌的动作，基本都要保持下背部始终贴在地板上，使用腹肌完成动作，尤其要注意动态练习时，颈椎不应用力。

对于核心弱的小伙伴，练习时会比较崩溃，因为真心用不上力气，那就量力而行，但持续练习是必不可少的。经过持续刺激腹肌，肌肉力量增长的效果会很明显。我之前跟着keep做过一些腹肌的练习，做的时候咬牙切齿，酸爽感很明显，但做了几天，就发现进步也是肉眼可见的。

这一套核心练习，强度还挺大的，倘若能坚持下来，会有惊喜。宋老师有说过，如果练习前后分别测量一下腰围，会有差别。看来短暂的练习都能消耗腹部的脂肪，如果能持续练习，马甲线应该没那么难，就能重见天日了。

（后续还有骨盆滋养、倒立的直播课笔记，敬请期待！）