宋氏形意拳的三体势

形意拳是我国的主要拳种之一，在全国流行很广。练武术要求手、眼、身、法、步，精、神、气、力、功，互相配合，动作连贯，要求劲力顺达，风格突出，通过练习逐步理解练武术的内涵。

三体势作为形意拳的基础桩功，历代形意拳先贤都予以非常的重视。形意拳有“万法出于三体”之说，因此也有人称三体势桩为形意拳之“母桩”，它既是习练形意拳的基础，更是研练形意拳主拳姿的基本法则。

习练形意拳三体势要严格按照各项规矩、要求去进行，要从基本姿势做起，循序渐进才能取得良好效果。下面我从以下几方面作简单论述，以起抛砖引玉之效，供爱好者参考，不妥之处，还望指正。

一、三体势起势

三体势起势部分是三体势桩的重要组成部分，由“无极势-太极势-两仪势-三体势”组成，这一过程是松静自然、意念发动、两仪阴阳、形成三体的过程，要求身体放松、聚精凝神、气沉丹田、落势沉稳，且有鸡腿、龙身、熊膀、虎抱头四象以及起手鹰抓、出势虎扑的充分体现，并应伴有雷声（现大多不用）。动作的完成要自然、流畅、无滞、一气呵成。

无极势天地混沌、人天为一、无形无象、一气浑沦。太极势真意心生、生机发动、阴阳互根、精气充盈。两仪势前任后督、气行滚滚、阴阳消长、性命双为。三体势天地人寰、形于三体、阴阳相合、万法之宗。

二、三体势式势、劲、重心

1、左、右式

（1）以左手、左脚在前为左式。

（2）以右手、右脚在前为右式。

2、高、中、低势

（1）高势站姿较高，一般为人体原高度十分之一，腿微弯，总体高度略低于直立站姿，前腿弯曲度一百七十度左右，后腿弯曲度一百六十度左右，灵活性强，稳定性差，适于锻炼步伐及老年养生之用。

（2）中势站姿适中，一般为人体原高度五分之四，腿较弯，前腿弯曲度一百五十度左右，后腿弯曲度一百四十度左右，灵活性、稳定性适中，适应于壮年练功及表演竞赛。

（3）低势站姿较低，一般为人体原高度三分之二，腿较弯，且步幅比高、中势较大，前腿弯曲度一百三十度左右，后腿弯曲度一百二十度左右，灵活性差，稳定性高，适于下盘功夫及稳定性锻炼。

3、阴、阳两劲

（1）阴劲也称任脉劲，劲通过胸肋发出。

（2）阳劲也称督脉劲，劲通过肩背发出。

4、单、双重

（1）单重指人体重量支撑主要落在单一腿上，重心偏离中心，偏向支撑腿一方，常有四六、三七以至二八、一九之说。

（2）双重指人体重量支撑均匀落在两腿之上，重心与中心重合，也即人们常说的五五步。

单双重的练习侧重不同，其功效也不同，正如宋氏形意拳宗师宋世荣所言　“形意拳术有道艺、武艺之分，有三体势单重、双重之别。练武艺者，是双重之姿势，……练道艺者，是三体式单重之姿势。前虚后实，重心在于后足，前足亦可虚，亦可实，心中不用力，先要虚其心，意与丹道相合……”

三、三体势具体要求

1、肢体部位要求

（1）足：前足外侧与正前方成十度—十五度夹角，不得大于十五度，后足里侧与正前方成三十度—四十度夹角，不得大于四十五度，两足之间距离为本人脚尖至本人膝盖之长短（站低势时，比该距离稍大），前脚尖内侧与后脚跟内侧在一条直线上，前后脚脚心腾空，十趾抓地。膝：双膝总体方向向前，不可外撇。胯：胯部收合。腰：腰宜中正。体：身体与正前方成一百三十五度夹角。肩：两肩松沉。肘：两肘坠下。手：手指自然分开，指尖稍扣，虎口撑圆，前掌与肩平（挺腕、阳劲）或前掌与鼻尖平（坐腕、阴劲），后掌拇指根贴于肚脐上沿，前后手心微有内含之意，阴劲前手食指前挺，阳劲前手食指上挑。项：项要竖。头：头要正。目：双目平视。齿：齿要轻扣。舌：舌顶上腭。

（2）要知道任、督二脉的起始路径中各穴位置，知道如何区分阴阳。懂得任脉起于承浆，止于下阴高骨；督脉起于尻尾，直上夹脊，过泥丸，止人中。

2、传统形意拳理论三体势形体要求

（1）忌三害站三体势要切忌努气、拙力、挺胸撅臀。

（2）内外六合心与意合、意与气合、气与力合，手与足合、肘与膝合、肩与胯合。

（3）照三尖鼻尖、指尖、脚尖相照，三尖在同一平面上。

（4）十字调形斜：看斜似正，似斜非斜。正：看正似斜，似正非正。顶：竖项顶头，顶掌含心（掌心），舌顶上腭。扣：扣肩合气，扣齿铮骨，手足扣周身是劲。圆：背圆力摧，肘圆气畅，虎口圆力猛。敏：心敏灵变，手敏疾出，目敏观六路察先机。抱：丹田抱精气壮，气抱胆豪，肋抱无险。垂：气垂身稳，肩垂力活，肘垂肋固出入自如。曲：两臂曲力富，两腿曲力厚，身体弯曲似弯弓。挺：颈挺气贯顶，脊挺四稍齐，膝盖挺如树生根。

通过以上要求要做到：三尖相照，顶头竖项，沉肩坠肘，含胸拔背，塌腰坐胯，足底生根，内外六合，浑圆一体。

3、《内功经》三体势形体要求

（1）用《内功经》：“头正而起，胸出而闭，背平而正，足坚而稳，膝曲而深，裆深而藏，肋开而张，气调而匀，劲松而紧”进一步规范形体格式，再用“按肩练步，逼臀坚膝，圆裆坚胯，提胸下腰，提颏正项，贴背转斗，松肩出劲”指导三体势的练习，以适应人体生理及拳理要求。

（2）用内《内功经》：“先呼后吸，一出一入，先提后下，一升一伏，内收丹田，气之归宿，下收谷道，上提玉楼”调整呼吸气路。按以上格式、气路的要求而达到：骨骼间架不散，肌肉神经不紧，形体格式规范，呼吸行气流畅。从而进行既符合拳理、也符合人体生理的内功综合练习。

4、三体势神运之体要求

（1）内动五气朝元，周而复始。

（2）内意静中求动，动中求静。

（3）固精、益气、腾神练神练气返本还元而养精，精气足神气盛，精气亏神气衰。由气胜形随，意劲相同而达“神帅气，气帅形，形随气腾”之神态。从而达到外示安逸，内动自如；不动而动，动而不动；凝神静气，形随意动；伏如横驽，动若发机的三体势之高层次追求。三体势神运之体还有许多要求，需武艺精进后才能体会与实践。三体势还有一些其他肢体部位要求的站法，比如正面、川字步等，在按以上要求有一定基础后，在作其他站法练习。

四、三体势总体要求

习练三体势不仅要懂得如何去站，更要懂得习练各过程中要练什么，为了达到“通经络，养真气，定形式，固底盘，求整劲，生发机”的总体目标，习练三体势需从松、沉、整、固而做起

1、松

（1）意松意识思维作用的放松。

（2）体松在思想意识控制下，肌肉神经的放松。具体到头颈、肩胸、肘手、腰胯、膝足、腕踝等部位的放松，达到：气血通畅，气道通达，去除拙力，松而不懈，内动自然，意动不僵。也即《内功经》所言“松如绳之系”。

2、沉

（1）意念下沉在思维意识作用下，人体好像静止状态的混悬液体，上清下浊分离，上部清灵，下部浊重。

（2）力沉非思想用力，只是人体自身重力的自然下沉，要清楚所站不同姿势的中心点、重心点的不同。

（3）气沉常说的气沉丹田，也即《内功经》“内收丹田，气之归宿”。但此时不是停滞的归，而是不断循环的往。

3、整

（1）形整以形意拳内外六合原则，内功经格式而求浑圆整体。

（2）气整以内功经呼吸要求为准绳，做到气调而匀，丹田气满充盈身躯。

（3）体整形气合一，周身一体，人体如同铜浇铁铸。

4、固

（1）体固在体整的前提下，双足好似入地三分，如树生根，与大地连成一体，坚不可摧。

（2）形气固纵横之本，肋中开合之式，进退随手出入。

（3）神气固飞腾之基，丹田呼吸之间，来去任气自然。

山不汗则崩，木无根则倒，水无源则涸。三体势即为形意拳之“汗”、“根”、“源”，由此可见三体势在形意拳中的重要性，因此，习练三体势的正确与否直接关系到形意拳的修炼走向，所以，在习练三体势阶段既要认真，更要求真。劝君切莫小视三体。