哑铃侧平举是我们训练肩部三角肌中束的经典动作，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。然而很多练习者在进行侧平举训练时却没有太多的感觉，今天小鱼就和大家共同聊聊这个练宽肩经典动作的常见错误。
许多练习者在做侧平举时，尤其是新手，斜方肌就开始主动收缩借力，即使手臂并没有高于肩部水平面也会出现借力现象。
切记，在做侧平举时，不要主动耸肩。我们可以先将一只手放在斜方肌上，感受是否能在尽量不耸肩的情况下做侧平举训练。
但需注意的是，不需要全程过分下压肩胛骨。这样会无法让肱骨头压在盂肱关节窝里，长年累月有可能造成盂肱关节上囊结构变形。我们需做到放松肩胛骨，不主动耸肩。
这是在哑铃侧平举训练中最常见的错误，导致这样的错误只有一个原因就是使用的重量太重，借助惯性向上，看似能举起更大重量，却让训练变得毫无效率。 记住：侧平举是一个单关节动作，并不适合大重量训练，选择合适的重量，保证你的目标肌肉主导动作，如果要用大重量请换到推举中。侧平举时，正确姿势为：手肘角度固定，不随动作位置变化而改变。如果手肘角度发生改变，就会让你的肱三头肌用力，导致肩部的训练效果降低。这是新手在做侧平举时很容易犯下这个错误，既在将重量抬至最高时，手肘却没有完全抬起。这个错误会导致大臂没有完成整个动作，没有达到应有的动作幅度，结果降低肌肉的训练效果。主要原因是搞乱了发力顺序，在侧平举中，正确的发力顺序是三角肌中束发力——大臂开始上抬——小臂被带动着上抬（低于大臂）——手腕部分自然下垂不参与任何发力（开握），是大臂带动着小臂上抬，并不是小臂主动发力上抬。有的时候，练习者会误以为，锁定关节就是让关节伸展到最大范围，这样关节就不会继续“移动”。实际上这样做会让你的关节受到很大的压力，无法缓冲，而且反而无法让肌肉受力。在侧平举时，你应该保持手肘适当弯曲并锁定。有的人在做侧平举时，会选用很重的哑铃，但是却将手肘弯到90度。认为这样既能提高动作强度，又能让上臂达到最大的动作幅度，一箭双雕。然而并不是这样，根据杠杆原理，你的肌肉受力并不完全取决于重量，还取决于力臂，提高重量，降低动作的力臂，其结果只是让你事倍功半，同时由于重量更高，受伤的风险也会更大。在侧平举动作过程中，小臂尽量不要高于大臂。但很多人在侧平举时候外展的高度太高，导致（肩胛骨）斜方肌大量参与进来。 耸肩（肩胛上提）是很多人练习者都会遇到的问题，肩膀耸起，肩胛骨的控制不当，非常容易使上斜方肌出来帮忙，导致斜方肌借力，训练完后，脖子酸痛。 很多人在侧平举的时候只注意抬起哑铃的阶段，而下落时却放的太快，这会让你损失40%以上的训练效率，很多人练三角肌没感觉，其中一个主要的原因就是没有控制离心收缩阶段。 如果你的肌肉控制能力很差，一定不能忽视离心收缩，要控制好肌肉的全程用力，下落哑铃的时候尽量放慢速度。好了，今天内容就到这了，感谢您的收看，如果您喜欢小鱼的这篇文章，还请点击右下角的赞和六角花在看图标给小鱼鼓励哦！
