动作1：直臂下拉

把这个动作放在开头进行，可以很好地激活背部肌群。

首先保持站姿，使双膝呈微微弯曲的状态，背部保持挺直，身体向前倾，双手紧握绳索把头，而双臂要伸直，双肘保持自然微屈，缓慢地将把头下拉以弧形拉至大腿，稍微停顿，接着控制速度，慢慢还原，充分拉伸背部肌肉。

每组12-15次，做2-3组。

动作2：引体向上

引体向上作为练背的王牌动作，自然要放在选项之中，这个动作不仅对背阔肌能够形成更好的刺激，还会对菱形肌，斜方肌，三角肌后束，肱二头肌等形成一定刺激。

对于一些刚开始训练的小伙伴来说，引体向上可能很难完成。很多健身房都会有辅助引体向上的器械，你可以选择一定量的辅助力量帮助自己完成动作，但不要太过于依赖，要不断减轻辅助，让自己完成标准引体向上。

首先双手保持略宽的距离，保持手臂伸直，同时要收紧臀部，背部保持平直，挺胸绷紧腹部，然后将身体向上拉，上拉到锁骨到单杠的位置保持0.5至1秒，然后缓缓下放，使背阔肌得到充分伸展，再次拉起。

每组做6-12次，做4-5组。

杠铃划船能更好地刺激背阔肌中部，可以有效增加背部的厚度，不过对下背部的力量也有一定要求，有些人容易出现下背部酸痛的情况，这时候就要注意动作标准，以及减轻负重。

做杠铃划船时，保持双腿分开与肩同宽或略窄，保持腰背挺直，将杠铃正握在掌心，握的距离保持与肩同宽或略窄。

挺胸收腹，然后微微屈膝，让上半身向前倾斜，倾斜角度在60-90度之间均可，把杠铃贴着膝盖下部位置。保持手臂自然下垂的状态，肘关节伸直但不要锁死，然后使用背阔肌发力，带动手臂将杠铃贴着膝盖沿着腿的线条向上提拉，直至小腹位置停止。

这时候保持动作顶峰收缩0.5-1秒，感受背阔肌的明显收缩感，然后让杠铃再顺着大腿的线条方向缓缓放下，放至起始位置，然后再次进行动作。

每组8-12次，做4-5组。

高位下拉和引体向上类似，但高位下拉相对于引体向上来讲，对于背部所产生的刺激会更加孤立，也更容易掌握些，对于无法完成引体向上的小伙伴们来说，多做几组高位下拉也是不错的选择。

首先坐在训练凳上，挺胸直背，双手保持宽握，肘关节伸直但不要锁死，腕关节保持平直，小臂保持垂直于地面，使用背阔肌发力，带动手臂将横杠直线下拉到锁骨前胸部上方，然后背阔肌控制手臂，将横杠缓缓收回，再次重复动作。

每组8-12次，做4组。

这是水平拉的动作，可以使我们锻炼到背阔肌，斜方肌，菱形肌，三角肌后束等。

首先保持坐姿，挺胸直背，双脚踩紧踏板，腿部保持自然弯曲状态，不要完全伸直，这样可以降低对膝盖的压力，不至于让膝盖受伤。拉动的过程中保持身体相对稳定，可以略微后仰但不要后仰过多，每一次拉动都要感受到背部发力，可以把它当成水平版的高位下拉，把拉手拉至腹部保持顶峰收缩，然后再缓缓收回。

每组8-12次，做4组。

另外，对于小臂力量较弱的小伙伴来说，练背日也往往没那么好完成。很多时候你会发现，并不是你的背部没有力量，而是背部力量还很足，但是小臂已经先力竭了。

这个时候，你就要不断地去强化自己的小臂力量，比如可以买个握力器，平常多练练握力，这样能够强化自己的小臂力量。

另外，选择一个比较好用方便的健身助力带，也能够减少你的小臂发力。因为练背的动作都是需要我们用手指勾着器械进行的，如果加上助力带，我们通常都能够多完成4~6个，这在无形中也能够帮助我们增加训练容量。

同时也能够在一定程度上减少手被磨茧的程度，但注意只是减少，哪怕戴上助力带，该起茧的部位一样会起。因为它只是增加了器械和你手之间的摩擦力，但是你的手依然会承受这种摩擦力。

不过，仍然要注意，在训练的过程中助力带虽然能帮你完成更多的次数，但是不要太依赖，在开始训练的时候建议不要用，等自己快要力竭的时候，再用上助力带帮助自己更好地完成训练。

选择助力带的时候，建议选择这种可以随时翻上去的种类，这样不用让自己总是摘下戴上，实际用的时候体验感也会更好