世界保健日话“限盐”
每年的10月13日是世界保健日。今天聊聊盐那点儿事。
食盐,其主要成分为氯化钠(NaCl),是人类不可或缺的营养来源,这是千百年来早已达成的共识。历史上,食盐曾经起到非常重要的作用,远远超出其作为食物本身的角色。中国是传统的饮食大国,中华美食名扬天下,所谓“苦辣酸甜咸”,在中国人的五味之中,食盐所带来的“咸”味是调和诸味的关键。
在世界历史上,盐也有着举足轻重的作用。在美国历史上的很多次战争中,盐都扮演了重要角色。例如:19世纪初的英美战争中,美国政府在无钱支付前线士兵的工资时,曾选择了用盐来代替;19世纪中叶,美国南北战争期间,北方军队通过控制南方的盐厂,而使南方食盐短缺,严重影响了南方的生活与部队战斗力,成为最终取胜的原因之一。
的确,没有盐分摄入,健康将会遭到极大的危害,这是由于食盐在人体中所起到的生理作用所决定的。食盐中的钠离子(Na+)可以维持人体细胞外液的渗透压,参与体内酸碱平衡的调节,食盐中的氯离子(Cl-)在体内参与胃酸的生成,在维持神经和肌肉的正常兴奋性上也有作用。
然而,凡事过犹不及,当摄入的盐分太多时,健康也会有隐患,其中最典型的例子就是高血压。这一点,古代的医学前辈们就有所认识,在两千多年前的春秋战国时代,中国传统医学四大经典著作之一《黄帝内经》中就有 “多食咸,则脉凝泣而变色”的劝诫,告诉人们不要过量食用盐分,否则可能会导致血液流动变缓、颜色变深、发生疾病。而现代科学则显示:盐份摄入过多明确与高血压有关,并与高死亡率有着显著的相关性。
2005年,美国医疗与公共服务部建议:美国成年人每天摄入的钠盐不应超过2300mg(5.8g NaCl);而占全国人数一半的美国人属于特殊人群:50岁以上中老年人,高血压、糖尿病和慢性肾病患者,非洲族裔人士,他们每天的摄盐量应该更低,不超过1500mg钠盐(3.8g NaCl)。
中国居民膳食指南2017版推荐:成人每天食盐不超过6g。
除了少吃过咸和腌制的食物之外,还有哪些方法可以改善这一现状、提高限盐的效果呢?
限盐,限的是钠盐。目前的饮食状态是,人们过量摄入的盐分主要是钠盐,而食盐中的另一项有效成分:钾盐,却是摄入不足的。近年来,很多研究都提示,钾盐的摄入有助于降低血压,钾离子(K+)摄入不足,是高血压的风险因素。
和钠一样,钾也是人体的必要营养素,对维持体液平衡、酸碱度和细胞的正常功能起着重要作用。原始社会里,人类祖先的钾摄入量很高,达220mmol/d(相当于8580mg);而到了现代社会,则大大下降,这主要是由于在食品的加工过程中钾元素的流失。
那么,如何在饮食中补充足量的钾盐呢?
一种方法就是通过多吃富含钾元素的水果、蔬菜等食物来提高K+的摄入,含钾丰富的水果有香蕉、草莓、柑橘、葡萄、柚子、西瓜等;菠菜、山药、毛豆、苋菜、大葱等蔬菜中含钾也比较丰富;黄豆、绿豆、蚕豆、海带、紫菜、黄鱼、鸡肉、牛奶、玉米面等食物中也都含有一定量的钾。各种果汁,特别是橙汁,也含有丰富的钾,而且能补充水分和能量,可以作为获取钾元素的一种选择。
盐是维持人类身体机能的重要元素,虽然目前的主要问题是高盐摄入引起高血压,并对心血管系统造成损害。但即便如此,如同血压、血糖一样(降得过低会危害健康),过分地限制钠盐摄入也会影响身体健康。
毋庸置疑,食盐对于人类来说,是不可或缺的营养来源,但我们要合理摄入,不能过多,也不能过少,保持平衡,才是健康的基础。虽然这个道理人人都懂,但真正实践起来,确实还存在一定的难度。虽然知易行难,但事在人为,国际和国内都在致力于倡导健康的生活方式,限盐也是其中之一。让我们每个人都从自己做起,控制好饮食中的钠盐摄入,有意识地补充钾盐,提高钠/钾比例,相信假以时日,一定会取得更好的效果。让我们一起努力吧!
参考文献:New England Journal of Medicine 2013;368:1229-1237
British Medical Journal 2013;346:f1378