直面人生不确定性、走出生活困境的有效指南
祝各位国庆节快乐，十一这个假期都打算怎么过。
今天分享的书籍是《生活即变化》作者：朱莉娅·塞缪尔。资深心理治疗师，英国心理咨询和治疗协会副主席。
塞缪尔在书中从家庭、爱情、工作、健康、身份认同五个角度，以不同案例讲述人们面对危机变化时的真切故事，帮助来访者处理困惑、洞察自身经历、解决关系问题、获得勇气、寻找充满希望的新开始的过程。
当你处于变化过程中，可以读下这本书，会对你有所启发。
如果我们想充分发挥潜力并取得成功，在处于变化的阶段时，进行交谈和反思是关键所在。重要的是，我们要采取整体的方法，并意识到做或不做选择的每件事都会产生影响。“八大力量支柱”是一个帮助我们找到态度、生活方式和良好习惯的框架，这将帮助我们建立力量，管理我们生命中的高潮和低谷。
对于我们每个人来说，开发自己的支持力量，找到自己独特的方式来实现这一目标是非常重要的，我再怎么强调都不为过。它需要努力建立支柱，并承诺继续前进。它们作为一个整体工作得最好。你选择哪一个，对你来说这是关键所在。
｜与自己的关系
与自己的关系是影响我们生活中其他所有关系的支柱，也是幸福的核心。我们需要了解自己的内心世界，并接受自己的身份。一个良好的建议是，应该像对待好朋友一样对待自己，尊重自己。
可行的办法：
在我们的头脑中可能会有许多不同的、相互冲突的、令人困惑的信息。想知道我们在想什么，有用的方法之一是写日记。写下相互矛盾的信息和我们的感受，使我们能够开始弄清自己的内心世界，提供信息确保找到正确的支持。经过充分的研究表明，写日记是自我支持的来源，已被证明和治疗一样有效。我们可以在放松身心之前或之后写写日记。
我们都需要防御机制：了解你的防御机制是什么，然后用它解决眼前的情况，无论它们是否仍然有用。例如，当你感到沮丧时，如果你倾向于沉默，与他人开始疏远，这可能意味着你没有得到真正需要的支持。意识到这一点并告诉身边的人，你需要他们的倾听、安慰或帮助你解决困扰的问题，这会非常有用。
随着时间的推移，我们的自信和自我意识也会发生改变。我们可能依赖于体力、外貌、工作、记忆或天赋，而这些因素可能会减弱或发生改变。我们需要自我同情来支持自己，坦然看待失去的东西，并积极地去寻找新的信心和意义。
对已经拥有的抱持感恩的态度，而不是寻求更多外在的东西，这越来越被视为与自己建立健康关系的关键因素。一个简单快捷的方法就是在手机上列备忘录，或者在床边放个本子，每天晚上记下三件你所感激的事情——即使是很小的事情也能有所帮助。当你几周后回顾它时，它通常都是美好的回忆，为你的生活提供了丰富而有益的基础。
｜与他人的关系
与他人建立良好而稳固的关系是幸福生活的核心原则。人际关系的维持需要自我认识、承诺、时间和爱。如果我们想要蓬勃发展，就必须尽我们所能，这是一项艰苦的工作，以确保我们给予和接受爱，使生命值得活下去。
可行的办法：
要认识到，随着生活的改变，我们与伴侣、家人和朋友的关系也会改变。这意味着我们需要找到沟通方法来传达我们的爱，我们需要什么以及要进行艰难但重要的对话，还要寻求争吵后修补裂痕的方式。沟通的秘密力量是能够倾听的能力——是的，我们需要真诚地沟通，但除非我们被充分地倾听，否则交流就失去了目的。它是一种通过倾听来进行反思的能力。所谓的“倾听”是指积极地去听，用心去听，用眼睛去听，这样你就能捕捉到视觉上的信息；通过倾听，你就能积极地关注别人所说的话，而不是忙着斟酌你自己想说的话。谈话过程中的真诚会建立信任，这是良好关系的基石之一。一个有用的方式是轮流发言，每次五分钟，在轮到听众发言之前，他们必须先对所听到的内容做出反馈。
这意味着我们要把重要的人际关系放在首位，需要腾出时间：花时间和他人一起玩乐，做游戏，或者只是在一起待着。也许可以定期安排一个约会之夜，或承诺一起发展某个爱好，或者干脆一起去散步。
｜情绪管理方法
如果我们能强迫我们的情感服从我们的想法，生活就会变得简单很多，但也会变得更加平淡乏味。虽然我们不能控制自己的感觉，但越能意识到自己的感觉以及萦绕在头脑中的想法，我们就越有可能保护自己不受这些感觉的控制。
我们大脑中的某个部分会时刻保持警惕，寻找危险，它在保护着我们，但这意味着我们会有一种消极的倾向，去寻找不好的事情，而不是好的事情。如果大脑的这个部分被触发，比如听到坏消息，它就会启动“战斗—逃跑—冻结”系统。同样地，这个系统可以保护我们，我们可以逃跑或战斗，但它会阻止我们清晰地思考。我们需要找到一种方式，通过一个“积极”的大脑来调节，这样的话当我们听到坏消息，就不会做出倾向于消极的第一反应。花点时间冷静下来，更加深入地思考，与他人讨论，然后再做出回应。
80%的决策受到情绪和以往经历的影响。我们对自己的内心世界掌握得越多，做出的决定就会越明智。
成功的生活的一个关键因素是控制冲动，具备延迟满足的能力，或者可以选择说话的内容和时机。这意味着我们需要找到调整极端情绪的方法，才不会利用毒品和酒精这样的不良习惯来麻醉它们，或者将它们发泄到最亲近的人身上。
可行的办法：
对给自己以及我们给他人造成的影响负责。
意识是第一步，了解触发你的因素是什么。HALT：饥饿（Hungry），愤怒（Angry），孤独（Lonely），疲惫（Tired），这些会导致脆弱。这时我们可能会发出愤怒的信息。别这样做，停下来。
当你看到前方有可能触发你的因素时，深呼吸。重要的一步是慢下来，暂停一下。
为了阻止一个持续的冲动或反复出现的坏形象，闭上眼睛，想象你在电视屏幕上看到这个形象，这会有所帮助。深吸一口气，换个频道。想象一个积极的形象，或者一个你觉得安全的地方，环顾四周，然后沉浸其中。再次深呼吸，睁开眼睛，把注意力转移到某项任务上。这个过程可以重复很多次，定期使用可以提高它的速度和功效。
感受并非事实。我们可能会觉得自己无所不能，或者走向另一个极端，感到内疚和无能为力，但感觉如此并不代表事实就是这样。能够识别我们所有不同的情绪的能力，让我们能更加清楚地知道如何应对特定的情况。这确保我们可以被引导到正确的方向，以适应我们的身份和信仰。
｜时间
随着年龄的增长，我们与时间的关系发生了根本性的变化。我们年轻的时候，觉得生命是永恒的，我们会感到不朽，但随着年龄的增长，我们对死亡有了一种可怕的感觉。时间会根据我们的心情呈现不同的特性：不开心的时候，时间就会慢下来。我们越能留心生活的每一天和每一刻，生活就会越丰富。正如安妮·迪拉德（Annie Dillard）所写：“我们如何度过每一天，当然也就是如何度过自己的一生。”这句话值得铭记。
可行的办法：
留心意味着把注意力集中在当下，意识到我们身体的感觉、周围的景物和声音，同时平静地接受我们的感受。像“顶空”（Headspace）这样的应用程序是很有用的指导。（同时见“八大力量支柱”）
适应变化需要的时间比任何人想要或期望的都要长。我们无法与之抗争，也无法刻意加快。我们只能在其中找到支持自己的方法。接受改变，善待自己，保持耐心，意味着我们更有可能更快地适应。从长远看，这会让我们蓬勃发展。
无论是当下的决定，还是关乎一生的重大决定，我们都要留出比平时预期更多的时间。落实到行动上会让我们感到压力，因为无力感是如此的强烈，但是，只有拿出时间来考虑，我们才能确保自己不会后悔。
我们感到与时间的关系改变了。我们可能会对未来望而生畏，可能会渴望回到过去。我们能做的最好的事情就是把展望缩短，把注意力集中在今天和这一周。当你发现自己在脑海中把对未知的恐惧想象了一番后，将注意力拉回到现在，回到你正在做的任务上，感觉脚踏实地，深呼吸，然后计划好你今天需要做什么。“今日事，今日毕”是一句非常有用的口头禅。
｜身心
身心（mindbody）现在被认为是一个统一的单位，而不是两个独立的系统，即思想（mind）和身体（body）。我们知道，我们的思考/感受会影响身体，反之亦然：每时每刻，我们的思考都会向身体发出一个信号，而身体的感觉也会向大脑发出一个信号。思想与身体是相互联系的，深刻地影响着我们的情绪、选择和行为。它通常是我们最强大的信息来源。著名的神经学家安东尼奥·达马西奥（Antonio Damasio）说过，“身体会记住，身体会计分”，意思是每一次经历都会在我们身上留下印记，下一次的经历可能会激发这些印记。
关键是要认识到，允许进入我们大脑的东西将对我们的情绪产生根本性的影响。例如，我们需要意识到，我们正在看或正在听的东西，对我们的情绪有很大的影响。它的影响类似于我们吃进嘴里的东西，或者做出动作或一动不动，都会影响到我们的身体。
有规律的锻炼是健康生活的基石，它比任何为身体和精神健康研发的药丸都有效。为了获得最佳结果，尽管从任何时候开始都不算晚，但还是应该从青春期就开始，并一直持续到老年。运动不仅有助于预防许多疾病的发作，还可以帮助治愈或减轻其他病痛。
英国国家临床优化研究所的指导方针指出，有规律的锻炼相当于服用低剂量的抗抑郁药——它能改善我们的情绪。
可行的办法：
锻炼心肺功能的运动是最快的身体减压方式。我们的压力水平随着日常生活的变化而升高，在跑步、散步或进行任何运动的时候，皮质醇水平都会立即降低；锻炼后，我们的身体被告知不需要保持警惕，我们是安全的，并会释放感觉良好的神经递质多巴胺。永远不要问自己，“我今天要不要锻炼？”做一个明确的决定，然后尽管干就是了。
运动后进行放松/冥想练习，这有助于缓解焦虑。这可能是通过一个应用程序，一段在线视频，或者只是通过呼吸来实现。最简单的呼吸练习是吸气数到五，屏气数到五，呼气数到五，再屏气数到五，然后重复。
保持身心健康应该与健康饮食相结合。我们的饮食会影响心情和健康。当我们感到压力时，可能会想摄入糖、咖啡和酒精——我们认为这些是让我们感觉更好的东西，但结果却让我们感觉更糟：它们会让身体功能过载进而崩溃。这并不意味着我们永远不吃糖或不喝咖啡和酒：度过一个有趣的夜晚，小小地享受一下，这也是很重要的。
当你完成了这一系列的任务后，要犒劳一下自己，这有助于把任务变成习惯。例如，你可以在早上为自己做一顿美味的早餐，以此作为奖励。
｜界线
随着年龄的增长，很多不同方面的界线会出现，比如我们的成功、能力和生活。如果我们积极地解决每一个问题，比如下降的能力，就会更容易地认识到是我们累了，我们可以创造性地调整时间表来适应精力水平，而不是挣扎着去做自己一直在做的事情，最后筋疲力尽。
可行的办法：
学会坚定地说“不”。要坚定而自信，不要为了取悦他人而去做自己不想做的事，这意味着你对想做的事会更享受，因为你对它的投入更多。
引入界线，这对我们在一个看似势不可挡的世界中维持秩序至关重要。例如，我们每时每刻都在接受全天候的文化及其信息的涌入：晚上八点半到早上七点前，关掉你的手机。个人界线会保护你不受侵犯，比如给自己安排独处的时间。在职业界线方面，区分工作和家庭显得越来越重要。
要认识到你能够控制、改变和产生影响的有限性——不要把我们的希望或意愿与现实混淆。
｜结构
结构能帮助我们稳定下来，在我们动摇时提供站住脚跟的基础。建立一个结构支柱会很有帮助，同时要赋予它一定的灵活性——太多的控制行为可能适得其反。在变化时期，我们需要一个支撑结构来帮助我们渡过难关。
养成好的习惯，例如：
第一就是锻炼。
投入到工作或家务中。
花时间反思和回顾过去。利用所学知识思考未来的计划，了解各种可能性，做一些研究，与不同的人进行广泛的交流，探索各种想法。
积极地选择做一些舒缓、平静的事情——比如买漂亮的花，做做按摩，烹饪好吃的食物，看电视，听音乐，阅读（尽管有些人要花很长时间才能集中精力阅读）。
养成有规律的良好睡眠习惯。
养成良好的习惯会产生倍增效应：我们做得越多，感觉就越好。要养成一个好习惯大约需要六周的时间，这样我们就可以不假思索地完成自己的行为。
｜专注力
我们的大脑经常反复思考无法改变的事情，或者思考一段让我们感到沮丧或麻木的经历。这些感受通常是无声的，但我们知道自己感到紧张和不安。专注是一种连接你身体的感觉，并为这些感觉寻找语言的方法：它能够帮助你释放身体的信息。这可以在几分钟内完成，也可以花很长时间。
经常这样做可以让你感觉更平静，重新迎接新的每一天。我要求我的客户采用如下技巧来保持专注力，你也可以参照，就是：
闭上眼睛。
慢慢地做深呼吸。通过鼻子吸气，从嘴巴呼气。重复三次。
将注意力向内投射。
在你的身体内不断转移注意力，直到找到感觉最强烈的地方。
将注意力集中在这个地方。
找到一个形容这个地方的词：它有形状或颜色吗？它是硬的还是软的？
如果这个图像可以说话，它会表达什么？
然后跟着图像走。
｜最后
八大力量支柱包含了大量的信息，但不要为此退缩。从选择一或两个开始，并考虑如何将它们整合为你日常生活中的一部分，当你着手做了这些事情以后，再选择其他的。一旦你从中感受到了益处，就很容易坚持下去。
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