一套女性瑜伽序列，灵活脊柱，保养骨盆

动作1

• 仰卧，屈左膝，大腿靠近腹部

• 右腿伸直，双手环抱左膝

• 呼气加深，让左大腿按压腹部

• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

动作2

• 仰卧，屈双膝，双膝并拢倒向右侧

• 右手扶膝盖外侧，左手向旁侧打开

• 脊柱充分扭转，促进肠胃蠕动

• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

动作3

• 简易坐姿，吸气手臂上举，延展侧腰

• 呼气身体侧屈向右，右手肘贴地

• 左手带动侧腰延展，左臀压实地面

• 脖子放松，保持5-8个呼吸，换反侧

动作4

• 简易坐姿，吸气延展脊柱向上

• 呼气附身向前向下，额头点地

• 双手与肩同宽向前伸直，手掌贴地

• 身体放松，保持5-8个呼吸

动作5

• 四角跪姿，双手在双肩正下方

• 双膝在髋部正下方，脚尖回勾

• 吸气抬头塌腰，卷尾骨向上

• 呼气低头拱背，转动骨盆向下

• 配合呼吸，动态练习8组

动作6

• 从四角跪姿，手推地，背部延展

• 大腿根向后推，坐骨向后向上

• 双腿伸直，脚跟向下踩，进入下犬式

• 腹部内收，会阴上提，保持5-8个呼吸

动作7

• 从下犬式，迈右脚向前，屈膝

• 右腿侧边贴地，左腿向后伸直

• 吸气延展，呼气附身向前向下

• 额头放手背上，髋部调整中正

• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

动作8

• 蹲立在垫子上，双脚分开与髋同宽

• 脚尖外展，吸气延展脊柱向上

• 双手胸前合十，手肘外侧与膝内侧互推

• 呼气附身向下，双手向前伸直，指尖点地

• 身体放松，保持5-8个呼吸

动作9

• 坐立，微曲双膝，膝盖向旁侧打开

• 脚掌心相对，双手握住脚掌

• 吸气延展脊柱，呼气附身前屈

• 额头放在双脚上，手肘旁开

• 身体放松，保持5-8个呼吸

动作10

• 坐立，左腿向前伸直，屈右膝

• 右脚放在左膝外侧，吸气延展

• 呼气扭转身体向右，右手体后点地

• 左手肘抵住右膝外侧，臀部均匀压实

• 保持5-8个呼吸，还原，换反侧练习

动作11

• 仰卧，曲双膝，脚跟靠近臀部

• 双脚分开与髋同宽，小腿垂直地面

• 抬臀向上，骶骨下方放瑜伽砖支撑

• 双手放在身体两侧，掌心朝上

• 锁骨靠近下巴，保持5-8个呼吸

动作12

• 仰卧，曲双膝，大腿靠近腹部

• 双手分别抓双脚脚掌，小腿垂直

• 呼气加深，大腿按摩腹部，肩放松

• 保持5-8个呼吸，还原

动作13

• 仰卧，双脚分开与髋同宽，脚尖外展

• 双手放在身体两侧，掌心朝上

• 轻闭双眼，全身放松，进入休息术

• 可盖上毛毯，保持3-5分钟

收藏！适合每天练习！

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