如何正确做出侧平举姿势？

“男生肩不宽，气势一米三。”看似笑谈，实则大有深意：

雄厚宽阔的肩膀，是男性力量和形体特征的体现，无论穿衣服、做运动，肩宽的男生总是给人留下“强壮有型”的好印象。

经常有小伙伴说：不管我怎么练，肩膀就是练不宽，是不是天赋太差了？

在抱怨之前，首先看看你的斜方肌是不是挺厚实的——如果是的话，那证明咱们的训练是有价值的，因为都练到上斜方肌啦！（不知道该高兴还是该忧愁）

想要通过训练改善肩宽，侧平举动作是必然要掌握的。今天我们就来聊聊三角肌中束的训练，看看这三个错误，你是不是不经意间就犯了？

问题1：你的哑铃是不是从身体两侧水平向上举起来的？

这样举哑铃可能有两种状况发生：

1.斜方肌借力，尤其是侧平举到上方位置时，你会明显感受到肩胛骨上回旋。这个动作已经变形了，脱离了三角肌中束的刺激模式。

2.肩膀不适。这样侧平举时，肩峰下的肌腱很容易和韧带发生摩擦夹挤，导致肩关节不适。

建议大家举起的位置是：手臂水平抬起后向前移动，直至手臂和身体角度约为30度。这个平面被称为“肩胛面”，更能安全、孤立地刺激中束，减少斜方肌借力。

问题2：你的哑铃重量选好了吗？

很多人侧平举用的哑铃，和卧推用的哑铃一样重。练了很久斜方肌很发达，但找不准三角肌中束发力。

从肌肉体积来说，三角肌中束和胸大肌的肌肉体积相差悬殊，能够募集的肌纤维数量差别很大；从肌肉类型上看，三角肌是羽状肌，承重量也不大。

当你使用了超出其范围的重量训练时，斜方肌自然会上提，借助上回旋肩胛骨的力量实现哑铃位置的上提——这个时候是“提”不是“举”了。

而且重量越大身体越容易不自觉晃动，这也是借力的表现。

在侧平举时，一定要把哑铃重量降下来。从最轻的哑铃开始，对着镜子抠动作，摸自己的斜方肌看是不是代偿了。还可以找人从背面观察你的肩胛稳定情况，如果出现明显的上回旋，那么上斜方一定参与太多。

当你感觉能用很轻的重量，感受到目标肌群被募集发力的时候，再考虑增加重量。

问题3：你是用手肘还是手腕带动哑铃？

虽然我们用手握住哑铃，但想真正收缩三角肌中束，靠的是肘部上抬外展肩膀，所以我们的注意点一定要放到肘部的移动上来。

一个小技巧：用半握的方式轻轻钩住哑铃，确保它不会飞出去就可以。动作全程想象自己肘部以下的手臂消失了，重量都压在了手肘，肩膀的三角肌中束必须克服肘部的哑铃才能上抬。

当然你也可以弯曲肘部、小臂朝前一些。当你学会以肘部带动侧平举的时候，那肌肉的募集效果就好很多了！

除了哑铃，还有什么选择？

对于器械选择空间很大的朋友，除了哑铃，壶铃、龙门架绳索、固定器械、弹力带都是不错的选择。

壶铃：灵活性强，相对的就是控制难度高。需要放慢提起速度，同时手腕不要过度翻转。（推荐指数：2星）

龙门架绳索：绳索拉力恒定，不因位置变化而变化，同时可以做到单侧训练，感受度好建议尝试。（推荐指数：4星）

固定器械：可以做到肘部负重，有助于找到三角肌中束发力，身体坐姿条件下稳定，能很好地孤立中束。（推荐指数：5星）

弹力带：应用场景广泛，家里、公园、健身房都可以用，磅数不大适合中束训练。缺点是不好把握动作轨迹，而且越往上抬，弹力带的形变程度越大、阻力越大，动作容易借力。（推荐指数：3星）

侧平举做多少个合适？

因为三角肌中束的肌肉特点（耐劳、负重轻），采用“多组数多个数”的训练计划，更容易取得进步。

如果你其他动作完成3~5组，中束训练不妨增加到6~8组，每组个数控制在10-16个（动作不变形、不耸肩借力的情况下）。

中束训练也是比较适合做超级组、递减组、交替组的。

超级组：将侧平举和前平举、俯身提拉等前束、后束动作放到一起，一个动作完成后马上做另一个，都做完算一组。

递减组：结合训练情况，实现最大化代谢压力。例如：25个-20个-15个，个数依次递减。

交替组：左边先完成15个，右边再做15个，可以让精力更加集中到募集目标肌群发力上来。

以上就是今天关于侧平举的内容分享。水平有限不足之处，还请大家多评论多补足。

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