最详细的健身动作纠正图解,看后一定有收获!

刚开始健身时,大家都很容易心急,看到别人在训练,自己也照葫芦画瓢跟着练习。但往往是这样,对自己身体的伤害就会越大,因为在模仿这些动作的同时很多小细节没注意到,一套训练下来不仅累还没效果,还可能出现肌肉拉伤等训练中常见的伤病烦恼。
在INS上
有位博主通过手工绘制漫画健身教学
帮助许多新手纠正了训练中的错误姿势
因此火了起来
得到网友的一致的好评!
他的名字叫:Eugen Loki
来自于意大利,是一位艺术作家
同时他还是一位专业的健身教练
健身七年的他
从一位大腹便便的路人
蜕变成了肌肉爆棚的型男
但让他火起来的原因
并不是通过健身蜕变
而是他绘制的健身漫画教网友正确健身
话不多说,直接上干货!
上斜卧推

左侧:就像在平板凳上,上斜卧推你仍然需要弓腰,这样做除了安全之外,还可以帮助你拥有强大的推动技术。

右侧:如果你不弓腰,会降低你的核心激活,保持这样的姿势,做动作会非常困难,更会导致慢性胸痛的发生。

二头弯举

左侧后背保持紧绷,锁定自己的肩胛骨,保持肩膀向后,使你安全举起重物,明智的选择。

右侧:太大的重量,导致他只能通过甩举来提升重量,这种情况会导致肩膀下垂,而手臂想要上升,从而导致伤病发生。

高位下拉

左侧:第一件事就是将你肩胛骨收回到一起,然后用你的肘部将它拉下来,后背保持紧张,然后挺胸肩膀保持不动。

右侧:典型的健身房新手,他们不会缩回肩胛骨,还会用手臂下拉杆子导致肩膀的前倾,导致伤病发生

俯身单臂划船

左侧:保持背部紧张,手臂正常下放到最低点,然后拉起时收回你的肩胛骨,平行于你的躯干,全程要保持后背紧张。

右侧:他没有收缩肩胛骨然后拉他的手臂,而是直接拉,不缩回肩胛骨就会导致背部收缩,同时头部向上也会导致颈部承担压力。

龙门架夹胸

左侧:肩胛骨和肩膀保持稳定,挺胸,核心收紧,颈部保持中立,除了夹胸的手臂之外,没有任何的动作。

右侧:重量太重了,使他无法稳定自己的肩膀,也无法挺胸,这样对胸部就是0刺激,还有导致肩膀疼痛。

双杠臂屈伸

左侧:保持肩部紧张,胸部与肩同高,背部保持紧张,拳头面向地面,慢慢下方保持肘关节平行于地面,如果活动性好可以做全方位运动。

右侧:不标准的动作让你肌腱长期疼痛,握把更是“自杀式”大部分重量都承担在手指上了,很明显会导致手腕和肘部疼痛。

深蹲

左侧:上背部保持紧张,颈部保持中立,核心收紧,最重要的是肘部尽可能指向下方。

右侧肘部向后旋转,导致杠铃向颈部推动,导致身体的倾斜,给膝盖带来很大的压力。

腿举

左侧你不必像卧推一样弓腰,你需要把上半身紧贴在垫上,牢牢抓住把手。

右侧腰部没有贴近凳子,想想两个力量同时压向你的下背,最终给你慢性疼痛。

卧推

左侧:角度处于75° 也不能太接近反而让它变成锻炼三头的动作,杠铃杆下落到乳头上方,稍微拱起背部能使你肩部锁定。

右侧:手臂角度高达90°,导致肩胛骨无法锁定,无法正确挺胸,导致肩膀受到太大重量,从而导致肩部受伤。

硬拉

左侧:在硬拉时,杠铃应沿直线移动,不应与胫骨摩擦,背部保持紧张,从开始到结束。

右侧:如果你把杠铃往背部方向拉,会导致杠铃撞击到你的小腿上,更会导致背痛的发生。

蝴蝶机夹胸

左侧;肩膀下沉锁定,挺胸,整个过程肩膀不要移动,想想用肘部带动,而不是双手,这样可以避免肩膀前倾。

右侧:过大的重量让他不能锁定肩胛骨,向前倾斜导致他的含胸,会导致二头、胸部区域的受伤。

直杆臂屈伸

左侧:身体保持直立,躯干向前倾斜一点,手臂上半部分贴近身体垂直于地面,训练时仅手臂下半部分移动。

右侧:典型的健身新手,因为负荷太重,他的肩膀每次都会在内部宣传,肩胛骨也不能向后锁定,会导致肩部受伤。

坐姿划船

左侧:保持背部紧张,用无名指和小指发力,会给手臂一个外旋的提示,这将帮助你颈椎中立。

右侧:用拇指和食指拉会使手臂内旋,导致肩膀向前弯曲,从而导致肩部区域疼痛。

握杆方式

把重量放置在手的下半部分,保持手腕的中立位,让你的拳头面向天花板,这才是正确的。

站立弯举

站姿弯举有可能会伤你的腰和膝盖,稍微屈膝帮助身体更好的抵消重力。

深蹲侧倾

如果你有一侧身体在深蹲时出现侧倾,那么有可能是你的骨盆出现了旋转,这个时候可以试试垫高一侧足弓。

深蹲骨盆翻转

当你踝关节活动度很差时会导致这个现象的发生,这时候你需要买双举重鞋或者脚后跟垫一块杠铃片可以改善。

腿举膝盖方向

腿举时保持膝盖对着脚掌方向,不要出现膝盖向内宣传,甚至是内扣的现象。

是不是仔细一看
才知道自己的动作充满了错误
赶紧纠正自己不良的习惯
这样才能远离伤病的烦恼
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