小神之路:倒立进阶,团身慢起手倒立教学,三个要点,图解慢起倒立要领

2018-09-23 22:06

大家好,我是小神。

今天这期图解文章, 主要向大家介绍团身慢起手倒立的技巧。

自由倒立

当你解锁了自由倒立后,你就会想着再解锁几种慢起手倒立的方法。

而团身慢起,是最常见的起倒立的方式。

小神是在今年二月份的时候,解锁的团身慢起这个动作。

慢起手倒立练习记录

如果你基础达标,练习的时候记住以下三个要点,那么解锁团身慢起这个动作,将会事半功倍。

我们先看下团身慢起手倒立的演示。(演示者为Thenx团队)

团身慢起手倒立

对这个动作的基础进行简单分析。

你需要有从曲臂,把自身推起来的力量。同时,你需要在顶点,保持一瞬间稳定的平衡能力。

所以学习这个动作,需要的基础是

一 ,靠墙倒立撑5个左右。

二,自由倒立30秒左右。

关于自由倒立,如果你还没学会,请先参照以下教程练习。

《倒立离墙必倒?三大招,带你解锁自由倒立,无保留手倒立教程》

当你达到以上要求的基础后,我们开始来解读,团身慢起的四个训练步骤,以及三个发力要领。

训练步骤一:慢起手倒立反向练习

慢起手倒立反向练习

反向练习,就是你先做靠墙倒立,然后收腿,再慢慢恢复到起始的姿势。

这个动作,主要让你感受慢起手倒立的感觉。对你后面慢起的发力,以及顶点平衡的保持,会有一点发力的“熟悉感”。

训练步骤二:曲臂上推

慢起手倒立

曲臂上推,主要让你感受团身慢起,把身子推起来的感觉。

个人觉得这一步,是团身慢起最关键的一步。

或许你能达到靠墙倒立撑5个的基础要求,但是,曲臂上推这个动作,如果没掌握要领,刚开始还是挺吃力的。

手倒立怎么练

曲臂上推,有三个要点。非常重要,希望大家能记起来,等到你开始练的时候,要时时刻刻想着这三大要点。

要点一:大臂跟小臂的夹角要大于九十度。

这样可以让推起的时候更加省力,同时对稳定性的控制,也有一定的增强作用。

要点二:肩膀要往前冲。

肩膀要往前冲,而不是往下。手臂锁住后,肩膀往前冲,你的腿自然就会离开地面。

要点三:臀部网上抬。

臀部发力网上抬,带动腿部往上。当你可以做到图片这个姿势,手臂用力推地就行。剩下的就只有平衡了。

团身慢起错误动作示范

团身慢起错误动作示范,看上图。犯的错误以上三点都提到了:大小臂夹角太小,肩膀往下冲,臀部没上提。

如果刚开始腿部无法团在空中,可以由乌鸦式做起势,直接乌鸦式转手倒立。

乌鸦式练习方法参照下文

《两个动作,感受倒立力量与平衡,图解头倒立,乌鸦式教程》

训练步骤三:靠墙团身慢起

靠墙慢起手倒立

步骤二,曲臂上推可以做到后,接下来需要做的动作,就是靠墙团身慢起。

这一步我们只考虑手臂推地,以及双脚伸直。

当你的臀部到达平衡位后,迅速把脚伸直,手臂把整个人推起,以靠墙倒立结束。

如果你掌握了步骤二的三大要点,这一步并不难。我们需要做的,就是像靠墙倒立撑一样,把身子推起来。

倒了这一步,你已经拥有了团身慢起所需要的力量,以及基本掌握了团身慢起手倒立的发力技巧。

第一次联系步骤三,我们的腿,会重重的砸在墙上。随着练习次数的增加,腿部砸在墙上的力量越来越小。

当你感觉到砸墙的力量小到,感觉只是用脚后跟碰一下墙就能定住,你就可以尝试下一步了。

训练步骤四:平地慢起手倒立

平地慢起手倒立

靠前慢起手倒立,主要关注的点,在于团身慢起的发力,以及手臂推地的力量。

这一步,我们把最终的平衡感加入进来。

在练习这个步骤前,你需要先学会防摔,克服恐惧的心理。

前滚翻

团身慢起手倒立的防摔很简单,就是一个简单的前滚翻。刚开始可以在草地,或者瑜伽垫上面练习。

团身慢起手倒立的四个练习步骤,就图解完毕了。

没错,你始终会摔那么几次。

但是不要怕,只要我们做好防护措施,在草地或者瑜伽垫上练习,你很快就会掌握团身慢起手倒立这个动作。

总结

练习这个步骤,要达到前文提到的基础,即靠墙倒立撑5个,自由倒立30秒。

步骤二,曲臂上推的三个要点,是团身慢起最重要的要领。

手倒立

希望你能早日解锁慢起手倒立。

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