小神之路：倒立进阶，团身慢起手倒立教学，三个要点，图解慢起倒立要领

2018-09-23 22:06

大家好，我是小神。

今天这期图解文章， 主要向大家介绍团身慢起手倒立的技巧。

自由倒立

当你解锁了自由倒立后，你就会想着再解锁几种慢起手倒立的方法。

而团身慢起，是最常见的起倒立的方式。

小神是在今年二月份的时候，解锁的团身慢起这个动作。

慢起手倒立练习记录

如果你基础达标，练习的时候记住以下三个要点，那么解锁团身慢起这个动作，将会事半功倍。

我们先看下团身慢起手倒立的演示。（演示者为Thenx团队）

团身慢起手倒立

对这个动作的基础进行简单分析。

你需要有从曲臂，把自身推起来的力量。同时，你需要在顶点，保持一瞬间稳定的平衡能力。

所以学习这个动作，需要的基础是

一 ，靠墙倒立撑5个左右。

二，自由倒立30秒左右。

关于自由倒立，如果你还没学会，请先参照以下教程练习。

《倒立离墙必倒？三大招，带你解锁自由倒立，无保留手倒立教程》

当你达到以上要求的基础后，我们开始来解读，团身慢起的四个训练步骤，以及三个发力要领。

训练步骤一：慢起手倒立反向练习

慢起手倒立反向练习

反向练习，就是你先做靠墙倒立，然后收腿，再慢慢恢复到起始的姿势。

这个动作，主要让你感受慢起手倒立的感觉。对你后面慢起的发力，以及顶点平衡的保持，会有一点发力的“熟悉感”。

训练步骤二：曲臂上推

慢起手倒立

曲臂上推，主要让你感受团身慢起，把身子推起来的感觉。

个人觉得这一步，是团身慢起最关键的一步。

或许你能达到靠墙倒立撑5个的基础要求，但是，曲臂上推这个动作，如果没掌握要领，刚开始还是挺吃力的。

手倒立怎么练

曲臂上推，有三个要点。非常重要，希望大家能记起来，等到你开始练的时候，要时时刻刻想着这三大要点。

要点一：大臂跟小臂的夹角要大于九十度。

这样可以让推起的时候更加省力，同时对稳定性的控制，也有一定的增强作用。

要点二：肩膀要往前冲。

肩膀要往前冲，而不是往下。手臂锁住后，肩膀往前冲，你的腿自然就会离开地面。

要点三：臀部网上抬。

臀部发力网上抬，带动腿部往上。当你可以做到图片这个姿势，手臂用力推地就行。剩下的就只有平衡了。

团身慢起错误动作示范

团身慢起错误动作示范，看上图。犯的错误以上三点都提到了：大小臂夹角太小，肩膀往下冲，臀部没上提。

如果刚开始腿部无法团在空中，可以由乌鸦式做起势，直接乌鸦式转手倒立。

乌鸦式练习方法参照下文

《两个动作，感受倒立力量与平衡，图解头倒立，乌鸦式教程》

训练步骤三：靠墙团身慢起

靠墙慢起手倒立

步骤二，曲臂上推可以做到后，接下来需要做的动作，就是靠墙团身慢起。

这一步我们只考虑手臂推地，以及双脚伸直。

当你的臀部到达平衡位后，迅速把脚伸直，手臂把整个人推起，以靠墙倒立结束。

如果你掌握了步骤二的三大要点，这一步并不难。我们需要做的，就是像靠墙倒立撑一样，把身子推起来。

倒了这一步，你已经拥有了团身慢起所需要的力量，以及基本掌握了团身慢起手倒立的发力技巧。

第一次联系步骤三，我们的腿，会重重的砸在墙上。随着练习次数的增加，腿部砸在墙上的力量越来越小。

当你感觉到砸墙的力量小到，感觉只是用脚后跟碰一下墙就能定住，你就可以尝试下一步了。

训练步骤四：平地慢起手倒立

平地慢起手倒立

靠前慢起手倒立，主要关注的点，在于团身慢起的发力，以及手臂推地的力量。

这一步，我们把最终的平衡感加入进来。

在练习这个步骤前，你需要先学会防摔，克服恐惧的心理。

前滚翻

团身慢起手倒立的防摔很简单，就是一个简单的前滚翻。刚开始可以在草地，或者瑜伽垫上面练习。

团身慢起手倒立的四个练习步骤，就图解完毕了。

没错，你始终会摔那么几次。

但是不要怕，只要我们做好防护措施，在草地或者瑜伽垫上练习，你很快就会掌握团身慢起手倒立这个动作。

总结

练习这个步骤，要达到前文提到的基础，即靠墙倒立撑5个，自由倒立30秒。

步骤二，曲臂上推的三个要点，是团身慢起最重要的要领。

手倒立

希望你能早日解锁慢起手倒立。