膝关节炎该怎么运动？快收下骨科专家开出的运动处方

作者：重庆西南医院关节外科中心 彭阳

关节炎，号称世界头号致残性疾病。为引起社会各界的关注，世界卫生组织将每年的10月12日定为“世界关节炎日”，旨在提醒人们，对关节炎要早预防、早诊断、早治疗，防止致残。

骨关节炎是上百种关节炎类疾病中最常见的一类，其中又以膝骨关节炎高发。在中国50岁以上人群中，膝骨关节炎患病率达14.3%，是中老年人致残的主要原因。

它是一种常见的退行性膝关节病变，其发病与增龄、肥胖、劳损、创伤、先天性关节异常、畸形等多种因素相关。

出现这些症状，小心可能是膝骨关节炎

膝骨关节炎的疼痛常发生于晨起，稍微活动后有所缓解，但活动过多了疼痛又会加重，尤其是在上下楼梯、下蹲时症状更加明显。

在早晨起床或长时间保持一定姿势时，关节还能感觉到僵硬。天气变冷、活动过多时，可发生关节肿胀、疼痛，有时候还能感觉到摩擦或“咔嗒”声。由于关节疼痛导致活动范围明显受限，甚至平地行走都困难。

膝骨关节炎始于软骨的退变，逐渐出现关节间隙的狭窄及骨赘的形成，其病程的不同阶段在关节镜下的表现如图所示(图1)。

图1 膝骨关节炎关节镜下表现

膝骨关节炎总体治疗原则是依据患者年龄、性别、体重、自身危险因素、病变部位及程度等选择阶梯化及个体化治疗(图2)，今天我们来重点介绍膝骨关节炎的运动疗法。

图2 膝骨关节炎的阶梯治疗

运动疗法是治疗膝骨关节炎的基石

大量循证医学证据表明，运动疗法是一项安全且有效的保守治疗方法，国内外多家学术机构颁布的指南都将运动治疗纳入骨关节炎的一线治疗措施中。

适度规律的锻炼可增加肌肉力量，改善关节柔韧性及加强平衡能力，这不仅有助于减轻疼痛和关节僵硬，还可以改善整体健康状况。因此，预防或治疗骨关节炎首选运动疗法。

在开始实施运动处方前大家最好对个体的运动能力有一个全面的评估。在急性炎症期(表现为关节的红、肿、热、痛)不宜锻炼，运动方式宜选取疼痛最小的项目，运动前应充分的热身及牵拉。

我们参考《ACSM运动测试与运动处方指南》细化了膝骨关节炎的运动处方(图3)。

图3 运动处方

整个运动过程遵照FITT-VP原则，即：

01

运动频率(Frequency)

有氧运动每周3-5天；

抗阻运动每周2-3天，同一肌群训练至少间隔48小时；

柔韧性训练最好每天进行。

02

运动强度(Intensity)

中等强度运动量。

有氧运动心率达到最大心率的64%-76%(最大心率估算值：207-0.7×年龄)；

抗阻运动控制在60%-80%1-RM(一次最大重复次数)。

03

运动时间(Time)

有氧运动每天30-60分钟;

抗阻运动每项练习完成2-4组;

柔韧性训练每项练习动力性10次/静力性维持30秒×3组。

04

运动方式(Type)

包括有氧运动，可提高心肺耐力，是体质健康的核心要素；

抗阻运动，即力量训练，可提高肌力及平衡能力，还能缓解疼痛;

柔韧性训练以提升关节活动度及柔韧性为目的，可采用静态、动态拉伸或神经肌肉本体感觉促进法(PNF)。

05

总运动量(Volume)

有氧运动每周150-300分钟;

柔韧性训练每周累计不少于60分钟。

06

实施进展(Progression)

不同的人根据自身的运动能力，酌情调整运动强度及时间，可从低起始剂量开始，按适应期-提高期-稳定期的进阶，遵循循序渐进的原则。

抗阻运动

靠墙静蹲

负重站立提踵

俯卧屈膝抗阻

柔韧性训练

侧弓步

胫骨前肌拉伸

侧步台阶

温馨提示：在开始运动之前，请咨询医生或康复师，避免任何给您带来疼痛不适的动作。如果经过两小时后的锻炼，您感觉关节疼痛而非肌肉酸痛，说明您的运动方式需要调整。

治疗膝骨关节炎，还需关注心理健康

《黄帝内经》中提到“得神者昌，失神者亡”，心理健康加生理健康才是真正的健康。科学研究也证实心理因素在躯体疾病的发生发展中起到非常重要的作用，心理因素会加重患者的躯体症状甚至成为疾病发生发展的诱因。

我们认为膝骨关节炎的治疗也当遵循“身心同治”这一原则，身病为标，心病为本，标本兼顾，才能获益更多。患者应保持乐观放松的心态，规律作息，合理饮食，不要过分关注膝关节局部症状而丢弃了正常的生活。

骨关节炎导致慢性疼痛及功能障碍，并可诱发焦虑、抑郁等精神心理疾病，来自2018年美国疾病防治中心(CDC)的数据显示，患有关节炎的成年人中约有20%的患者有焦虑或抑郁症状。仅关注骨关节炎疾病本身而忽视了心理健康状况会导致患者的生活质量进一步降低。这类负面情绪会引起疼痛的加重或使疼痛的治疗更加困难。

因此，国内外最新版的骨关节炎治疗指南中均推荐抗抑郁药可应用于长期持续疼痛的骨关节炎患者。尤其是对于那些使用抗炎止痛药效果不理想并伴有睡眠不佳、情绪焦虑等的骨关节炎患者，服用抗抑郁药往往会获得满意疗效。

关节疼痛不要忍，未病先治、已病早治

如果出现了膝关节疼痛不适症状，建议及时就医，医生可以针对不同的病情程度采取个体化的治疗方案，将其对生活的影响降低到最小程度。相反，如果任其发展到终末期，造成关节疼痛反复加重，关节退变畸形，甚至引起心理疾病，严重影响生活质量就得不偿失了。

因此，膝骨关节炎早发现、早治疗，运动疗法作为基础治疗，重视心理健康管理，身心同治才能收获满意的疗效。

爱膝护膝，

合理运动，

健康饮食，

控制体重，

天冷保暖，

身心愉悦，

受益终身。

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