华佗五禽戏动作讲解

华佗五禽戏动作解析

1

预备式

两脚分开，耸肩站立

两臂自然下垂，目视前方

调匀呼吸，意守丹田

舌顶上颚

2

起势调息

两手上提吸气，下按呼气

两手上提与胸同高，掌心向上

屈肘、内合，掌心向下，按至腹前

速率均匀、柔和、连贯

3

虎戏

虎举

掌心朝下，十指张开后由小指起屈指握拳，向上提起，高于胸平时，拳慢慢松开变掌上举，再屈指握拳，下拉至胸前，变掌下按。两掌上举时要充分向上（吸入清气），拔长身体，提胸收腹，下落时（呼出浊气），含胸收腹，气沉丹田。

虎扑

两手经体侧上提向上伸直，再前伸，上体前俯变虎爪，（抬头前伸，臀部后引，踏腰，对拉让身体拉长），再下按至膝部两侧，经体侧上提向前下扑（快速呼气，以气催力，力灌指尖），完成一套后换右式。下按上提时，膝部先前顶，髋部再前送，身体后仰。（上提握空拳，下按时换虎爪，上提时再变换空拳，下扑时又成虎爪）注意由慢到快，以柔克刚。

两手侧前上提，与肩同高后内合下按，作一次调息

4

鹿戏

鹿抵

手握空拳，提左腿迈步，两臂向右侧摆起，与肩等高时变鹿角，身体左转，左手抵在腰间，弓步，转腰下视。腿蹬直，重心右移，收回，换右式。落步时脚尖外展，身体稍前倾，一手压紧腰侧，一手充分后伸，展开外侧腰侧，增加腰部旋转，使眼睛通过肩部上方看到另一边腿的脚后跟。

鹿奔

两手空拳，左脚向前迈步，两臂前伸，收腹弓背，重心后座时手变鹿角内旋，手背相对，含胸低头，重心前移成弓步，左脚收回，换脚（小换步）两手下落换右式。

两手侧前上提，与肩同高后内合下按，作一次调息

5

熊戏

熊运

呈熊掌置于腹下，上提前腹，随身体顺时针画弧，再逆时针画弧。体会腰腹部的压紧和放松。两腿保持不动，固定腰胯，带动两手在腹前，只体会腰腹部的力圆摇转。手上提时吸气，向下呼气。

熊晃

提左髋，跨步落地，曲腿，后坐，再前靠，换右式。身体自然下压，膝踝关节放松，全脚掌着地，落地时要使震动传到髋部，重心转移时腰部两侧交替压紧、放松。

两手侧前上提，与肩同高后内合下按，作一次调息

6

猿戏

猿提

两手置于体前，十指撑开，快速捏拢成猿勾，肩上耸缩脖，手上提，收腹提肛，脚跟提起，头向左转，再转回，肩放松，脚跟着地，两手变掌下按至腹前，换右式。（注意顺序）以檀中穴为中心，含胸收腹，缩脖提肛，两臂内夹，形成上下左右的向内合力。上提时要保持身体平衡，意念上顶集中百会。

猿摘

退步画弧，左脚往左后方退步，丁步下按，右脚收回变丁步，上步摘果，右脚前跨，重心上移，摘桃，落步收回，再收回变丁步，做捧桃状。模拟猿猴攀树摘果，眼随手动，当手摆到头侧时，转头看另一侧的前上方，臆想发现树上有颗桃，下蹲，向前越步，攀树摘果，变勾速度要快，最后落步收回变掌捧桃。

两手侧前上提，与肩同高后内合下按，作一次调息

7

鸟戏

鸟伸

两手腹前相叠，上举至头前上方，手掌保持水平，身体稍前倾，双手下按腹前，再向后呈人字形分开后伸，两膝伸直，保持身体稳定。两手上举时，耸肩缩颈，尾闾上翘，手部水平，下按时身体放松，重心右移后再后伸左腿展开上臂。

鸟飞

两手先在腹前相合，再双手上举，上举沉肩提肘再提腕，往侧平举，平举时，手腕比肩略高，提腿独立，一腿下落再上举提腿，再下落，换右式。上举时手背相对，下落时掌心相对。下落时松肩沉肘按掌，使肩部、手臂形成一个波浪弧度；立腿提膝时支撑腿要伸直，下落时支撑腿随之弯曲，脚尖点地再提膝。

8

收势（引气归元）

意念随两手而行

上举时如捧气至头顶上方，下落时外导内引

身体放松，意念下行

两手在腹前画弧合拢，虎口交叉，叠于腹前

闭目静养，调匀呼吸，意念归于丹田

而后两眼慢慢睁开，合掌搓手至手心发热

玉面，可重复2~3次

最后两掌向上过耳后，沿体前缓缓下落

两臂自然下垂，两脚并拢