30天体脂下降7个点‼️跟着吃你也可以!

小伙伴们,叶子来啦✌️

上次和大家分享了一些减脂运动,但是许多小可爱表示不会做动作,后面都会详细分享!

关注我,这次来分享饮食篇!

✅三分练七分吃,正确的饮食➕运动方法=最好最长久的减脂方法。

✅保证每餐的多样性,选择优质食材和健康的烹饪方式,所有食物都不过量摄入。

✅科学健康的吃饭就会瘦,节食一定会反弹,除非一辈子节食。

✅所有食谱都是我自己按照我的减脂经验、结合科学、以及蓝豆豆营养师推荐的搭配下自己原创的。

⁉️吃多少的问题

▫️塑形:高蛋白低脂肪,消耗=摄入。蛋白质:1.3-1.4g/公斤的体重。碳水:2.5g/公斤体重。脂肪:少于20%。

▫️减脂:高蛋白低脂肪,消耗>摄入。蛋白质:1.2-1.3g/公斤的体重。碳水:2g/公斤体重。脂肪:少于15%。

▫️增肌:高蛋白高碳水低脂肪,消耗<摄入。蛋白质:1.6-1.7g/公斤的体重。碳水:5g/公斤体重。脂肪:少于25%。

⁉️什么时间吃

▫️早餐:早上7:00-7:30,我运动是在饭后,不建议没有基础的小伙伴空腹大强度运动。

▫️午餐:正常情况我是12:00左右,开饭比较准时。

▫️晚餐:我一般是17:40-19:00之间,晚上不夜宵。

▫️练后餐:拉伸完,身体平静下来就可以补充了。

⁉️早餐怎么吃

依然是优质碳水(百谷餐)➕喝的(牛奶/咖啡/豆浆)➕燕窝(水溶性蛋白质也防止皮肤松弛)➕蔬菜或者水果(补充维生素)的组合,健康方便营养。

⁉️午餐怎么吃

午餐的组合就是:杂粮饭➕优质蛋白质➕绿色蔬菜

烹饪方式少油少糖,健康就好。

计算克数真的挺麻烦的,也难坚持,大概的量的就是:一拳头主食➕两拳头蔬菜➕一拳头蛋白质(肉)

⁉️晚餐怎么吃?

晚餐的组合就是:午餐一半的主食(或者百谷餐)➕优质蛋白质➕绿色蔬菜

注意控制脂肪和碳水的摄入,碳水最好放在白天还有训练之后补充。

⁉️关于饿了怎么加餐?

其实这段时间运动量比较大我挺容易饿的,但靠饿瘦下来的体型也不是我想要的。

✅我加餐的基础原则就是:健康、天然、低热量。我会首选优质蛋白质:鱼虾、鸡胸肉、鸡肉肠、金枪鱼,最近时间来不及就吃的成品鸡胸肉啥的,也健康。健康的小零食:咸味的粗粮饼干、玉米片等,热量低又解馋,不要吃甜的饼干,碳水、糖份太大了。优质的脂肪:女孩纸每天要摄入足量脂肪,不然影响大姨妈,可以选择无添加的天然坚果。

💛希望每一个你都能遇见最美好的自己!

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