减重研究（十）附录

之前承诺过，会在《减重研究》系列的最后放出附录，完整讲述讲述我这一轮减重的过程，具体的方法和工具。那么在开始之前，再次重申：以下内容是完全针对我个人自身状况，在自行研究之后采取的行动，它不应该视为一种普适的方法，也不应该视为你应该立即参照执行的减重方式，只应该作为你个人决策的参考。否则，这就背离了我写《减重研究》系列的初衷，而且可能不利于你的身体健康。

我是在2020年10月12日早晨决定减重的。前一天我参加了一位年轻朋友的生日会，席间我们喝了太多红酒和陈年私酿白酒，吃了太多红烧类的猪肉和鱼肉。总之，次日清晨我发现体重飙升到了106.2公斤，血压和血糖指数纷纷爆表。在过去，它们中有一项或者两项偏高，但总有正常的一项。如今全面崩坏，这让我非常难过，因为所有这些数据看起来都很可怕。如果不发生逆转的话，美食和美酒都将离我远去，人世间的美好生活也将同样如此。我很难想象那种偏瘫、致盲或者截肢后的生活该如何继续，在那个早上，我觉得未来黯淡极了。

从10月12日下午，我就开始在网上搜索分析各种关于减重的资料。多年来类似的资讯不断出现在我眼前，但是我从未认真去看过，因为我觉得那些东西距离我相当遥远。当黑暗中的轮椅的幻象出现在我面前时，这一次我有的足够强的动力去认真学习和研究。因为我自己的体重已经经历过多次起伏，历史上最高曾经达到120公斤，最低也曾经下降到86公斤。只不过因为我早年经历过健身，全身肌肉发达，在视觉上并不像普通胖子那样松弛臃肿，所以一贯自我感觉良好，对体重并不是太在意，认为自己一定是个例外。通过学习，我终于认识到我的脂肪正在危害我的生命。无论我是个健壮的胖子，还是个松弛的胖子，在这一点上没有任何本质区别。

在过去的经历中，我曾经每天从昆明巫家坝机场步行走回位于昆明市百货大楼附近的家，全程大约7公里多。走完去粥皇喝一碗皮蛋瘦肉粥，加上一份豆豉鲮鱼炒油麦菜。这样的过程维持了数月时间，我的体重也顺利降低到86公斤。当然，我可以复制这个方法，再来一遍。如果过去成功的话，那么现在它没道理不会奏效。但那是十几年前的事情，当时我才30岁出头。而且最关键的一点，是这个方法最终失效了。因为我一不大可能天天步行回家，更何况考虑到北京冬季的气温和空气质量，这是不可持续的行为；二我不大可能再来一遍豆豉鲮鱼炒油麦菜，经过那段时间，我认为这道菜我这辈子的份额都已经消耗殆尽，顿顿一粥一菜，那不是人应该过的生活。对于我而言，在十几年后，需要找到一种可以持续进行，但又不至于变成苦行的减重方法，这样我才能最大限度地避免体重反弹。

经过了密集的学习，我首先选择了低碳饮食+186间歇性断食法。分析如下：我的体重、血压、血糖全都爆表，一般的逻辑会认为体重是所有问题的核心。但通过学习我认识到，体重只是外在征兆，只是不健康生活的结果。体重很难在短期内发生质变，如果我盯住体重作为目标，那么历史很可能重演---痛苦的运动和节食，造成短期体重下降，然后恢复过往的生活，体重反弹乃至超越前值。那么，体重如果只是外在征兆，那我可以调节的只有胰岛素。降低胰岛素分泌之后，身体不再阻止脂肪分解，那么减重会变成合理的附带效果。

所以，我采用低碳饮食，大规模地减少高碳水化合物的摄取。同时，我还控制进食窗口，让身体有更长的时间休息，处于低胰岛素状态之下。在这个时候，我的身体犹如历经战乱的沙场，崩坏破碎，我需要让它修养生息，恢复元气。类似以前那种每天一大碗皮蛋瘦肉粥，让血糖飙升，胰岛素开到最大只为降低热量摄入的做法，我这一次彻底放弃。 从10月15日左右开始，我每天只吃两餐。一餐午饭，大约在中午12点-1点进食；一餐晚饭，大约在下午5点-6点进食。餐食的内容都一样：1、一个大份的希腊沙拉配油醋汁，要求菜叶为主，并且多于3种不同的蔬菜；2、两个双面煎鸡蛋；3、一份烤鸡胸肉或者一份牛排或者5片煎培根。没有主食，只喝黑咖啡或者茶，在实在饥饿难耐的时候，补一小把坚果。

这样持续进行了接近两周时间。我对于这样的饮食搭配并不反感，一方面是因为我在家从小都有吃生菜的习惯，沙拉并不是很难接受的食物，同时我也很喜欢里面腌橄榄和羊奶酪的风味；另一方面我的身体对于降低碳水的反应不大，反而是减少肉食供应会让我时常感到愤怒，所以每顿饭都有纯肉食可以吃，我就会觉得幸福。

在这个过程里，我发现身体出现了两个变化。一个是因为大量吃生蔬菜，盐的摄入量减少，造成我的血压很快下降，从170/110的水平很快回落到115/80的水平；另一个是彻底停止摄取高碳水化合物和糖以后，蔬菜、鸡蛋和肉类对于血糖的扰动很小，几乎是开始这个膳食组合后的第二天，血糖就恢复正常。随后，餐前餐后的血糖差值降低到2以内，曲线整体变得很平缓，消除了上上下下的波峰和波谷。这里我还有一个怀疑，但没有验证，那就是中餐的蔬菜中加了太多盐和味精，前者对于血压，后者对于胰岛素分泌都有抬升的效果。

看到血压和血糖下降，逐步恢复正常，这种正面反馈给与了我极大的鼓舞。与此同时，我的体重也随之缓缓滑落，更是意外惊喜。既然身体的反馈如此振奋人心，我也觉得有必要开始运动，加速分解脂肪，锻炼肌肉和心肺的进程。在之前，我尝试过周五从公司步行10公里回家。发现身体并没有任何不良反应，确认自己的体力依然充沛。后来连续两周，北京周五的天气都是秋高气爽，让我觉得这是某种吉祥的征兆。因此，我开始周五在户外走10公里，平常在家里走路机上每天走10000步以上，消耗700大卡热量。

当我走路后没多久，有厂商看到我关于断食的文章。就送了一套为期15天的生酮饮食产品给我，希望我尝试一下。当时我分析自己的食物构成，觉得和生酮饮食的区别其实并不大，只是油脂摄入量还差一些而已。同时，生酮饮食据分析有提升燃烧脂肪效率的功效，那么，能少锻炼一点对膝盖总归是好的。所以，我前前后后又进行了连续18天的生酮饮食。

由于之前我有低碳饮食和体育锻炼作为基础，进入生酮状态就异常平顺。这个套餐早饭是一瓶富含油脂的奶昔，午饭任由自己选择，不过建议低碳饮食。下午有一瓶富含油脂的防弹咖啡，晚餐则是一根能量棒，外加一包粉末状油脂，冲泡后充当饮料。如此一来，我的午餐还是和之前一样，但是省掉了一餐晚饭，用能量棒和能量饮料替代。两者油脂含量都很高，所幸味道还行，胜在简单，一顿晚饭在3分钟之内就可以解决。利用附赠的尿酮试纸，我很快确认自己进入了生酮状态，身体开始转而大量代谢脂肪。对此我依然非常小心，给自己下了一条标准：如果试纸显示5个+号，那就立即服用碳水化合物退酮。不过全过程我都很幸运，最高只达到4个+号，更多时间都处在3个+号和4个+号之间，算是比较平稳。后期酮的使用效率提升之后，一般只能达到2个+号。

基本上所有的酮症我都经历过了一遍。在整个过程里，我的睡眠都不是很好，最严重的时候晚上每小时要醒来一次，感叹如此努力怎么也就过去一个小时？然后是头疼和恶心，并不是非常严重，但是有明显的感觉。不过和睡眠相比，这两个症状处理起来更为简单，拿一瓶气泡水加一点海盐喝下去，十几分钟内就能得到缓解。最轻微的症状是皮疹，但由于过于轻微，等我发现皮肤上有小片的红疹时，它已经快痊愈了。至于说传说中的掉头发，我的确没有遇见，可能是因为我本来就没有几根，掉无可掉的缘故吧。

在生酮过程中，我的体重以肉眼可见的速度开始下降，下降曲线在这个阶段变得陡峭起来。同时，因为运动和少盐的缘故，我的血压保持正常稳定；而我的血糖周平均值下降到了4.5，夜间有时候甚至跌破3.9触发警告。因为缺少高碳水化合物和盐，肌体携带水份的能力下降，水份大量通过尿液排出。所以先期体重下降得很快，后期逐渐稳定下来。但是从一开始到现在，我的测试结果都在说体内水份含量较少，建议补充。

生酮饮食结束之后，我恢复为低碳饮食。毕竟，连续吃18天能量棒对于自己而言是个极大的考验。考虑到饮食中的热量上升，也考虑到我的体力逐步恢复，所以我把运动量提升到每天步行10公里，以此消耗更多热量，提升睡眠质量。体重在短期受阻之后，又继续下降，并没有发生撞墙。但是随后我又发现，经过两小时的锻炼之后，我的血糖发生反跳，皮肤冰冷。而一般来说，锻炼消耗糖原，运动后血糖下降才是正常现象。我去查询内科医生的讲解，谈到运动强度适中，则血糖下降；运动强度过大，则血糖反弹，休息半小时之后恢复正常。于是，我又开始调节运动量和饮食，帮助血糖稳定。

目前，距离我的第一阶段目标减重10%，10.6公斤已经非常接近。之前我最担心的肌肉大量流失现象并没有出现，至今我依然维持63.7公斤的肌肉和3.5公斤的骨骼。体脂率从34%下降到了30%，说明大部分减掉的体重是脂肪，以及一部分水。余下的30公斤脂肪对于我而言，依旧任重而道远。不过，随着血糖和血压的持续恢复正常，说明身体机能正在向好的方向转变。

下一阶段我并不担心饮食方面的问题，因为这样的膳食结构我可以维持很长时间，而且并不觉得是特意为之。我更为担心的是运动量的问题，每周走60公里以上固然可喜，但是我不知道能维持多久？以及是否会在运动中受伤造成中断？因此，我可能在体重下降到90公斤之后，考虑力量训练、游泳等其他运动方式。最好能够交替进行，尽量不要让身体完全适应。时不时要抽了冷子打它一个冷不防，免得它算好了体力消耗和热量摄入，又重新做成了一个平衡。

希望这些内容对你有所借鉴。以下，是相关物资和设备：

1、walkingPad走路机

我现在用的机器是C1型，数据显示在遥控器而不是走路机面板上。遥控器液晶面板很容易损坏，不如新款的结实耐用。这款走路机可以折叠，所以使用起来很方便，在家里也不占太多地方。只是配速最高只有6，而且没有扶手，有一定运动风险。

2、理想燃料15天套装

我的生酮饮食使用的理想燃料套装，靠它们解决早餐和晚饭。在这个领域内的进化很快，从最早的防弹咖啡到现在的全系列生酮食品，起码在味道和口感上变得越来越容易让人接受。而且，这一家公司并不是非常极端的生酮饮食爱好者，允许用户自行决定午餐，也便于全程坚持下来。

3、耐克跑鞋

并不是这一双，看起来像而已。我有三个要求：轻便，有足弓支撑，鞋跟宽大。这样便于我长时间运动，保证足部有支撑，然后不容易失去平衡摔倒。因为跑鞋要求500公里一换，所以还是想买简单和实用的一款。

4、雅培瞬感全自动血糖测量仪

之前我已经推荐过这款动态自动监控血糖的测量仪。它每5分钟自动获取一次血糖数据，最多连续储存8小时数据。利用碳纤维针头刺入皮下组织液，进行血糖测量。可以长期佩戴，每个探头支持15天连续工作。血糖仪支持探头和试纸双模式，最大缺点1：价格昂贵；2、欧洲产品，APP和桌面端对中国区用户支持相当糟糕。最大优点：可以最快速度建立起摄取食物和血糖变化之间的直观联系，运动和血糖变化之间的的直观联系。

4、欧姆龙家用上臂式血压计

这个就不介绍了，基本上家家都有。

5、乐心智能体重秤

我认识这家广东公司的老板。五年前他赠送了我两台他们生产的体重秤，我一直用到现在，除了需要更换电池没有别的毛病。除了测量体重之外，还可以测量体脂率，脂肪量，蛋白量，含水量等数据。精准度不知道，但长期使用，即便不精准也知道大概趋势。可以连WiFi，同步数据到小程序。

7、英国LEBETE牛排煎锅

厚铸铁锅，煎牛排热力足，花纹漂亮。最重要的是，价格99元。不过把手可能会很烫，需要手套；分量也很重，不适合娇柔女生。

8、牛排

放心，这个打死我，我也不可能写出来的。你们一窝蜂冲去买，那我还买什么？八仙过海，大家各显神通吧。总之，自己家做的牛排，和等同品质和味道的餐厅牛排相比，价格是后者的四分之一。