如何只用「俯卧撑」这1个动作，在家出完美D杯胸！

“胸肌”是大部分健身人士，尤其是小哥哥们最为注重的训练部位；而如果你没条件、或没空上健身房锻炼的话，那么下面小编就将手把手教你如何不用任何专业器械，只靠1个经典徒手练胸动作—俯卧撑，在家练出一样的效果，收获完美D杯胸！

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俯卧撑训练的效果

2018年一份相关实验研究对比2组实验对象——1组练习杠铃卧推，另1组则练习俯卧撑。前者通过逐步增加负重、来确保训练强度到位；而后者则循序渐进地利用10种难度不断递增的俯卧撑变式，以给予胸肌足够刺激。

最终4周后，2组实验对象所收获的上肢力量提升、胸肌增长效果几乎一致！

由此也不难看出：在强度得到保障的基础上，自重动作—俯卧撑的练胸效果、与负重训练—卧推，可谓是不相上下！

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测试现有水平

那么在正式开始训练前，首先需要大家测试、了解当下你的俯卧撑水平，以便之后选择最适合自己的变式强度，来保障最佳提升效果。

第1步热身，每组仅需完成2-3个俯卧撑，重复几组；如果难度太大的话，也可用双手撑墙的方式。热身充分后、后休息2-3分钟，正式测试自己1组能完成的极限俯卧撑个数。

注意一定要确保动作准确无误、富有控制。身体从头到脚在一条线上，屈臂下放到鼻尖几乎触地，充分延展手臂到顶峰；手肘与身体呈45度左右夹角。

切忌出现髋部下沉、幅度不到位、双手大幅外展的错误姿态。

如果能完成1-10个，则为初级水平；11-30个中级；大于30个高级。准确测试完后，就方便大家在之后据此，选择最为合适自己的训练强度、俯卧撑变式。

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俯卧撑训练计划

为了收获最佳练胸效果，推荐进行每周3次、每次侧重点各不相同的俯卧撑训练——第1次技能训练（强度稍低、集中于动作要领的掌握精进）；第2次高强度、力量提升训练；第3次耐力训练（在一定时间内，完成尽可能多的个数）。上述训练模式，已在专业举重选手中得到实验，并证明效果显著。

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技能训练

如果你处于初级水平，那么在技能训练中，建议练习“上斜俯卧撑”——将双手支撑在有一定高度的平台上（比如椅子、沙发），通常撑得越低、身体越接近水平，难度越大；可据此循序渐进地加大训练强度。以每组6-8次接近力竭最佳，重复3组即可。

处于中级水平的小伙伴，练习常规俯卧撑即可。每组次数为之前测试中自身极限个数的70%左右（比如你在测试中完成了16个，此时每组就做11个），同样重复3组。

最后高级水平的小伙伴，则需练习难度更大的“双手离地式俯卧撑”——正常屈臂向下，当下放到底、胸肌贴地后，双手小幅上抬；随即向下撑地、上推身体。由此将上推、下放分为单独2部分动作，可制抑制肌肉的“伸缩反射”，每次都必须完全重新发力。建议每组次数为测试中自身极限个数的一半，重复3组。

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力量提升训练

在力量提升训练中，初级小伙伴最适合练习“下放式俯卧撑”，如此着重训练肌肉离心收缩部分，能高效快速地强化力量、提高俯卧撑表现。为了发挥最佳效果，一定要注意富有控制、尽可能“缓慢”地屈臂下放身体；如此重复5组，每组仅需完成1次即可。

中级小伙伴则需练习之前提到的“双手离地式俯卧撑”。建议每组次数为测试中自身极限个数的一半，重复3组。

最后，高级小伙伴练习的为“单侧俯卧撑”——当屈臂下放时，交替往两侧手臂两侧移动，由此将重心大幅集中在单侧肌肉上，会显著加大难度。同样的，每组次数为测试中自身极限个数的一半，重复3组。

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耐力训练

最后在耐力训练中，不管是哪个水平的小伙伴，都遵循相同的训练方式——练习常规俯卧撑，在1分钟内完成测试中自身极限个数的一半，如此重复5次、也就是5分钟。比如你的极限个数是20个，那么每分钟的目标就是完成10个；如此既不会完全使肌肉力竭，但对耐力却是不小的挑战。

但如果5分钟下来，感觉很轻松的话，则可视情况增加每分钟的目标个数！