燃脂利器“跳绳”,甩跑步18条街,坚持4周,让你暴瘦
小时候,我们将跳绳当做娱乐,长大了,我们将跳绳当做减肥。
不过随着时间的推移,越来越多的人群开始迈入健身房,玩弄那些“高端”的器械,像很多效果不错的减肥运动都在慢慢被遗忘。
许多人面临减肥运动,都会有很多借口,最为常见的是:又要去户外跑步,不想出去;下班太晚,没时间去健身房;我不想去外面吸汽车尾气。其实跳绳运动可以完美的解决以上所有问题。
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都说跑步的人“看不起”混健身房的,自然也“看不起”跳绳这项运动。其实如果能够有效地“保持跑步水平和能力”的话,跳绳是非常好的中高强度替代方案:
1、简单易才做,锻炼身体多种脏器
跳绳需要的场地非常小,可以说随时随地了。而它对于心肺功能的增强效果也非常明显。英国健身专家玛姆强调说,跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实,跳绳可以预防诸如,糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压等疾病。
2、耗时少,耗能大,有效燃脂塑型
此外,从运动量来讲,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身操20分钟相差无几,可谓耗时少、耗能大的有氧运动。据统计,采用跳绳减肥的人,一般能在两周内瘦5-10斤,甚至更多。能有有效减少腿部和臀部多余脂肪。
不吹不黑,无图无真相,为了印证跳绳减脂的效果,国外Sam小哥哥就做了个测试,坚持跳绳10周,看看身材会发生怎样的变化……
为了保证实验的效果,这十周期间辅助性的做一些徒手训练、正常饮食,但跑步、骑行、游泳这些有氧运动都不做。
实验开始前小哥哥的数据为,体重82kg,体脂率为14.3%。
而到了第十周,sam的体重77.9kg,体脂率只有为8.0%。
仅仅十周,小哥哥就从体重82kg,体脂率为14.3%,变为体重77.9kg,体脂率为8.0%,腹肌相当明显。
跳绳减肥注意事项
1、跳绳的时候,最好要穿减震的运动鞋、可以保护脚踝,减轻关节负担。穿拖鞋、穿跳舞鞋、甚至光脚都是不可取的。
2、绳子软硬、粗细适中,新手适宜选择硬绳,熟练后可改为软绳。绳子量度长度的方法很简单,双脚踏在绳子的中间,两手分别提起绳的手把,如能到达腋下,则是适当长度。
3、跳绳前做好热身,需放松肌肉和关节,脚尖和脚跟需用力协调,防止扭伤。
4、手握跳绳两端,将跳绳置于身体后方;肘部靠近身体,手的位置在臀部和腰部之间。腹部收紧,双脚并拢跳跃;切勿跳跃过高,只需离地几厘米,让绳从脚下跃过即可。身体较重的朋友,应采取双脚落地。
5、由于心跳在很短的时间会迅速加速。所以刚开始跳绳时必须循序渐进,不可操之过急,刚开始跳的速度不要太快:
约每分钟跳60下,先尝试跳30秒,然后原地踏步,做暖身运动3分钟,待身体适应了再继续。过程中如有任何的小适都要停下来。
跳绳的经典动作
对于零基础的人群,可以从3-5分钟开始,之后根据自己体能状态逐步增加,为了让跑友更规范的进行练习。特别分享几个跳绳的经典动作:
第一步:基本跳
基本跳就是双脚略微分开,膝盖在跳跃时微弯,轻轻跳起。
第二步:踮脚跳
再掌握了基本跳法,就能试一些花样。踮脚跳可以帮助你锻炼大腿,外侧和内侧都能练到,因为高度增加,这个动作要比基本跳费力。
第三步:单腿跳
单腿跳是踮脚跳的升级版,更能锻炼大腿肌肉群。
第四步:剪刀跳
剪刀跳是非常考验技巧的,左右脚需要前后跳动,同时还要保持足够的高度,多加练习,不让绳子打到脚。
第五步:高抬腿跳
这个动作的重点在于腹肌和大腿上。高抬腿,放慢绳子的甩动速度,确保自己每一下都能跳过去,加油开练吧!