腿疼、膝盖痛，当心关节“闹老鼠”！骨科专家“膝盖保养法”，早学早受益～
走路突然被卡住，居然是膝盖里有“老鼠”！关节里为什么会“闹老鼠”？它究竟会干出哪些坏事？哪只“好猫”是捕捉“关节鼠”的能手？
本期《健康到家》邀请到北京大学人民医院骨关节科主任医师孙铁铮，为您一一解答！再教您运动锻炼不伤膝的好方法。
本期专家
▼
1
关节里为什么会“闹老鼠”
1
软骨损伤
一旦关节软骨损伤后会发生剥脱，从关节面上掉下来，在我们的关节滑膜里逐渐发生骨化，从而形成游离体，像老鼠一样跑来跑去，所以也叫“关节鼠”。
2
骨关节炎
骨关节炎，是老年性的退变性关节炎，同样存在软骨剥脱、退变性损伤的情况，也容易形成关节鼠。
3
滑膜软骨瘤
滑膜软骨瘤多发于年轻人，属于一种良性肿瘤。脱落以后掉到关节腔里，形成了游离体。
哪些情况提示关节里“闹老鼠”？
膝关节疼痛，有时伴有关节交锁，之后还可能出现关节弹响。
一旦这种游离体卡到重要的部位，又会引起关节活动度的受限，伸直、弯曲的活动受到影响，不能达到正常的活动度。
关节交锁：在走路过程中，突然腿弯不了也伸不直，有被锁住的感觉。
当出现以上这些症状时，就要高度警惕关节里可能有游离体的存在，需要找专业医生问诊。
2
骨科专家在线答疑
如何自测膝关节潜在隐患？
坐位站起试验：选择40-45厘米高度的椅子，不要带扶手。坐在椅子上，两腿并拢，通过测量5次坐位站起的时间，就能大致判断出关节好坏。
一般能在10秒之内完成，则说明关节比较好。一旦超过10秒，建议去医院检查膝关节。
上下楼腿疼、关节有响声，是不是有“关节鼠”了？
很多人是通过上下楼梯才发现关节不好。实际上对于膝关节来说，上下楼梯承担了非常大的力学负荷，比如上楼梯可能需要承受体重的3-5倍负荷，下楼梯的时候需要承担体重6-7倍的负荷。
如果上楼梯出现关节疼，就是橙色预警；如果下楼梯出现关节疼痛，就是黄色预警。
如果活动了一天，躺在床上，睡觉时关节都疼（也称静息痛），那就是红色预警。这时需要请骨科医生或是关节外科专业医生检查，看是否存在髌骨软化、半月板损伤、关节鼠等，明确判断疼痛的具体原因。
推荐适合老年人的锻炼方法：
肌肉力量强、活动度好、控制力强，是关节健康三要素。专家指出，不增加关节负担的锻炼方法才适合老年人。那么哪些运动方法能帮助预防关节鼠？
1
直腿抬高
端正坐姿，膝关节屈膝90度，勾紧脚背，腿抬起来，保持10秒。
每10秒钟做一次，每天做100-200次。
如果做100次，上午40次，下午40次，晚上20次。
如果做200次，上午80次，下午80次，晚上40次。
通过这样的训练能够增加膝关节周围肌肉的力量，尤其是股四头肌的力量。
2
关节活动度保持
坐在沙发上，将脚放在凳子上压腿。这个动作可以让膝关节保持超伸的状态。根据自己的身体情况调整压腿时间即可。
对于膝关节有病变的朋友来说，最容易出现的就是膝关节的屈曲挛缩畸形。当腿伸不直的时候，走路可能会出现罗圈腿，一旦关节形成固定畸形，只能通过关节置换解决。所以保护膝关节，更要加强活动度锻炼。
3
关节屈曲度保持
双手抱腿，两条腿不间断的交替、抱腿。最大程度的把脚后跟靠近臀部。
4
神经肌肉协调性训练
单脚站立，两条腿都半屈，坚持5秒，再换另一只脚站立。如果平衡性不好，可把双手背在身后。
一些老年人的髌骨关节不是特别好，蹲的时候可能会感觉疼痛，这时可以不做蹲，一只脚站立，5-10秒后换成另外一只脚站立，交替进行。
如何治疗关节鼠？
可通过关节微创手术——关节镜来治疗关节鼠，在关节表面打两个小眼，用直钳、微创的器械，把游离鼠抓出来，创口非常小，效果好，恢复快。
3
如何避免错误锻炼
误区：
靠墙蹲，蹲成90度。
这种锻炼方式适合年轻人，尤其适合运动员或者有健身需求的年轻人。靠墙半蹲时，可以强化肌肉的训练、强化神经肌肉的控制力。
但是当屈膝到90度位置时，关节承担了10倍的体重负荷，对于一些关节不好的老年人，比如髌骨关节存在炎症、半月板后角已经存在损伤，或者有软骨退变的人，会加速关节的退变。
因此专家建议，关节不好的老年人不要靠墙蹲。