不深蹲练翘臀，9个动作，全面练臀肌，塑造完美臀型，挺拔身姿

不管是什么形式的力量训练都会给我们带来一定程度的益处，不管是从体形上还是从健康上。如果抛开健康因素，只从外形上来看，适当的力量训练会通过对肌肉的训练来紧致全身，从而使得身姿挺拔，体态健康，并且皮肤紧致。可以让年轻人更加充满活力，还会让老年人更显年经。

而在众多的针对性训练上来看，规律的臀部训练，不但可以改善腰臀比，还可以改善臀腿比，并且可以紧致腰臀腿三个部位，从而使得身姿挺拔，预防臀部松弛现象的发生。我们都知道臀部是比较容易堆积脂肪的一个部位，当然随着年龄的增长也是比较容易松弛的一个部位，但我们却可以通过臀腿部的训练来预防臀部松弛现象的发生。

在众多的臀腿训练动作当中，除去健身房的一些器械训练，还有一些更为方便的徒手训练动作，而这些徒手训练动作或许更加适合大众人群来做，因为难度并不是很大，而且不用借助什么器械，在家就可以完成。

所以，下面分享一组臀部训练动作，在以下9个动作当中，不但可以有效锻炼臀大肌，还可以有效锻炼臀中肌与腘绳肌，并且没有深蹲类的动作，所以难度上来讲并不大，却可以全方位地刺激臀部肌肉。

动作一：跪姿后踢腿

向上抬腿过程中，保持屈膝状态，顶点稍停后下放还原，动作过程中尽量保持身体稳定不要晃动。

动作二：跪姿后抬腿

非支撑腿伸直向上抬起至最高点稍停后还原，动作过程中除摆动腿以外，尽量保持身体其他部位不要晃动。下放过程中脚不要着地。

动作三：臀桥

向上抬起时，肩部与双脚支撑身体，最高点时大腿与上半身呈一条直线，下放还原时臀部接触地面但不支撑身体。

动作四：侧卧蚌式开合腿

动作过程中保持身体稳定，上侧腿向上抬起时注意双脚始终接触。

动作五：侧卧抬腿

保持身体稳定向上抬起一侧腿至最高点，活动腿始终处于伸直状态，慢慢控制速度下放还原，在没有接触到下侧脚时再次向上抬起。

动作六：俯卧交替抬腿

动作过程中，保持身体其他部位固定不动，向上抬起一条腿稍停后还原换边。

动作七：俯卧抬腿

俯卧，双腿屈膝，同时向上抬起双腿至顶点稍停后还原

动作八：单腿臀桥

动作过程中，保持抬起腿伸直并固定不动，向上抬起臀部至支撑腿一侧大腿与上半身呈一条直线后还原，还原时臀部可以接触地面但不要支撑身体。

动作九：跪姿侧抬腿

动作过程中，保持背部挺直，非支撑腿保持屈膝状态向侧方抬起至动作顶点后还原。

每个动作12-20次，双边动作换边进行， 动作间休息30秒，每次做2-3组。动作结束后拉伸臀部与腿部。减脂期间需要注意饮食并坚持规律有氧运动。