烤红薯和煮红薯,哪种吃法更容易长肉?

又到吃烤红薯的季节了。
说真的,谁能拒绝那么好吃的红薯呢。

寒冷的天气里,谁能拒绝一只热乎乎、香喷喷的烤红薯呢?甜丝丝、暖融融、香喷喷,连红薯皮都不忍心错过呢。

除了品种之外,关键是温度时间

新鲜的番薯本身含有一些蔗糖、葡萄糖等可溶性糖(可溶的,所以舌头碰到就能尝到甜),但含量很少,主要还是淀粉(不溶于水),所以生的番薯并不甜。

加热的过程中,番薯中的淀粉酶被激活,可以把淀粉转化成麦芽糖等可溶性糖,于是番薯有了甜味。

相比蒸番薯,烤番薯中的麦芽糖、蔗糖含量都更高。

跟麦芽糖转化密切相关的β淀粉酶,在番薯内部温度达到70℃左右时活性最高。

用烤箱烤番薯时,设在较低的温度(~100℃),用较长的时(1.5~2小时)慢慢烤,淀粉酶就有足够时间把更多淀粉变成糖。

如果没有烤箱,用电饭锅也可以煮。水开后调到保温模式,煮时间长一点,也能煮出流着糖汁的番薯。

看到日本网友分享的一个让烤/煮番薯更甜的技巧:盐水浸泡。

用盐水(浓度:500ml水:15g盐),浸泡1小时~半天左右再煮/烤。

下次可以试试看。

一个人吃2斤烤红薯,胃口真好啊

100g生的番薯,除去大约60-70%的水份之外,剩下的主要营养成分是碳水化合物。宏量营养素的组成上跟米饭差不多,这也是为什么它可以替代部分主食。

▲数据源:日本食物成分库

跟白米饭相比,红薯的膳食纤维更丰富,还有β胡萝卜(橘红色的番薯中尤其丰富)、维生素(尤其是维生素C、维生素B1、B6等)、矿物质(钾等),另外还有多种具有抗氧化作用的植物化学物

番薯的维C不仅比苹果、梨等常见的平民水果丰富,也比蓝莓之类的高价水果优秀多了;其他营养素也不比蓝莓逊色。

而且因为有淀粉的保护,番薯中的维生素C也能经受得了蒸和烤的考验。

根据日本食物成分表的数据,每100g鲜红薯(去皮)的维生素C含量是25mg,烤红薯是23mg,也还是很可观的呢。

不同的食物含有的营养素种类和数量是不同的,为了比较不同食物的营养价值,研究人员也设计了一些量化评估的方法。

比如华盛顿大学的Adam Drewnowsk教授设计的评价体系,根据食物中的9种“好的”营养素3种“不好的”营养素的含量给食物打分,得分越高,说明这种食物营养密度越高。

  • 9种好的营养素:蛋白质、膳食纤维、维生素A、C、E、钙、铁、镁、钾

  • 3种不好的:饱和脂肪、添加糖、钠

根据Drewnowski教授的研究,蔬菜中营养密度最高的食物是番薯。再加上它价钱便宜,可负担性评分也很高,真的是物美价廉。#蔬菜太贵怎么办,来点番薯吧#
▲图源:参考资料9
但是你别因为红薯优秀,一顿饭就只吃红薯了。番薯虽然富含淀粉,热量跟米饭差不多,但蛋白质含量是不如谷物。每天吃250g谷类(生),能获得大约20g蛋白质;如果换成番薯,都不到5g。
如果没时间吃饭,买烤红薯当饭吃,那最好再搭配些富含蛋白质的食物,比如酸奶/牛奶、鸡蛋,营养更均衡,饱腹感也会更好。

鸡腿红薯配也不错,但2斤红薯加2个鸡腿,从热量上来看基本能满足一般女性一天的需要了,但蛋白质还是不够一天需要量的。👉蛋白质,你吃够了吗?

番薯做法多、味道好、营养也不错,但是很多人吃它的时候都要注意:别多吃。

番薯纤维丰富,有些品种粉质细腻、质地扎实,吃多了特别容易腹胀、反酸。老年人肠胃不好、有胃食管反流问题的人尤其要注意。

番薯还有比较多的草酸,有肾结石的人也要注意别贪吃。

▲番薯发芽可以吃,没有毒;但是口味会变差。

想减肥、需要控制血糖的人吃番薯也要注意。番薯虽然是粗粮,但也是高碳水食物,热量也不低,也要注意摄入量;另外,如果没有选择合适的烹饪方法,吃番薯对血糖的影响可能比白米饭还高。

跟米饭相比,蒸番薯和煮番薯的GI值(升糖指数)要低很多,属于中GI食物;但烤番薯,因为有更多的淀粉转化为糖(主要是蔗糖、麦芽糖),所以升血糖的能力大大增加,GI值高达80以上。

绵白糖的GI是83,也就是说,烤红薯升血糖的本事几乎快赶上直接吃糖了!

这么大口大口吃下去,不长肉才怪呢。

也别一顿饭只吃烤红薯。

搭配其他食物比如坚果、蔬菜、奶酪、肉松……这些食物中的膳食纤维、蛋白质和脂肪,可以“拉低”升糖指数。

10块钱一个烤红薯,你觉得贵吗?

参考文献

[1] 日本食物成分库

[2] Kim H J, Park WS,Bae J Y ,Kang S Y et al.Variations in the carotenoid and anthoeyanin contents of korean cultural Varieties and home-processed sweet potatoes ,Journal of Food composition and Analysis,201541:188-193.

[3] 王礼群, 刘硕, 杨春贤,等. 鲜切甘薯不同部位褐变机理差异[J]. 食品科学, 2018, 39(001):285-290.

[4] 徐娟 等,28份甘薯种质的产量和营养及食味评价湖南农业大学学报(自然科学版),2012, 38(1)

[5] 薛友林 等,甘薯蛋白研究进展,食品研究与开发,2005, 26(5)

[6] 余华,宋永康等,不同肉色甘薯营养成分分析,福建农业学报 25(4):482~485,2010

[7] 叶夏芳, 胡琼之, 邱天越,等. 不同品种和加工方式对甘薯糖化特性的影响[J]. 河南农业科学, 2019, 48(7):141-149

[8] 津久井亜紀夫,サツマイモの栄養機能成分と焼き芋の美味しい焼き方理論

[9] https://doi.org/10.1016/j.jand.2013.03.015.

[10] Bahado-Singh PS, Wheatley AO, Ahmad MH, Morrison EY, Asemota HN. Food processing methods influence the glycaemic indices of some commonly eaten West Indian carbohydrate-rich foods. Br J Nutr. 2006 Sep;96(3):476-81. PMID: 16925852.

编辑 | 山楂
设计 | 柚子
以上信息仅为科普,不应视为诊疗建议
不能取代医生对特定患者的个体化判断

如果你看了这篇文章

就点一下“在看”吧

(0)

相关推荐