淀粉也不同！3大类淀粉，哪种有助于糖尿病？
编者按：
我们日常摄入的许多食物中都含有淀粉。然而并非所有的淀粉都是一样的，有些淀粉能够被机体快速消化吸收，有些则是被缓缓消化吸收，还有一些甚至无法被我们的机体吸收。那么淀粉究竟有哪些种类呢？不同种类的淀粉对血糖的影响如何？哪种更适合糖尿病患者呢？
今天，我们共同关注淀粉。希望文本能够为相关的产业人士和诸位读者带来一些启发和帮助。
3大淀粉类型
碳水化合物包括能被我们人体消化吸收并为身体提供葡萄糖的麦芽糊精、淀粉和糖，以及有助于排泄可作为微生物食物的膳食纤维。
其中，淀粉是高分子碳水化合物，是由单一类型的糖单元组成的多糖，属于多聚葡萄糖，它主要存在于传统的主食中，如谷物、根和块茎、豆类（黄豆、扁豆和鹰嘴豆）、坚果和种子，以及许多由这些成分组成的食物，如面包、面条、早餐麦片、蛋糕、饼干和咸味小吃（例如，玉米片、薯片和椒盐卷饼等）。
根据淀粉的消化特性，一般可分为快速消化淀粉（RDS）、慢消化淀粉（SDS）和抗性淀粉（RS）：
1. 快速消化淀粉（RDS）
RDS 存在于许多高度加工的淀粉类食品中，顾名思义，它会在小肠上部被迅速消化和吸收，并导致血糖水平快速上升，然后胰腺会向血液中分泌胰岛素，以尽快降低血糖水平。RDS 的常见来源包括：大多数经过高度加工的面包、早餐麦片、饼干和马铃薯产品（如即食马铃薯和薯片）。
2. 慢消化淀粉（SDS）
SDS 在整个小肠中会被缓慢消化，以持续释放葡萄糖，因此血糖水平的上升较慢。 SDS 的常用来源包括：意大利面、坚果、种子，还有豆类。
3. 抗性淀粉（RS）
RS 就像它的名字一样，无法在小肠中被消化，但它会被大肠（结肠）中的微生物发酵，从而产生短链脂肪酸，包括有益于结肠健康的丁酸盐。
RS 的最佳来源包括全麦谷物、豆类（黄豆、豌豆和扁豆等）、坚果、种子、淀粉类蔬菜和硬香蕉等食物中。此外，食物加工、准备（预制）和烹饪的方式也会影响 RS 的含量。例如，烹调和冷却含淀粉的食物会增加 RS 的含量，如煮熟和冷却的米饭，意大利面或用于沙拉的土豆。另外，RS 也有助于降低某些食物的血糖指数（GI）。
抗性淀粉的来历
和科学历史上的许多东西一样，RS 也是在 20 世纪 80 年代，偶然被剑桥大学的 MRC Dunn 临床营养中心的 John Cummings 及其同事发现的。当时他们正试图找到一种更精确的方法来测量膳食纤维。当Cummings 和他的同事们分离出到达大肠的各种成分时，他们惊讶地发现，其中存在较多的淀粉。事实上，就重量而言，从小肠消化酶手中逃逸出来的淀粉与膳食纤维（非淀粉多糖）一样多。
许多 RS 可以像纤维一样被大肠中的微生物发酵。这是一个惊人的发现！在那之前，人们一致认为所有的淀粉都会在小肠中被消化和吸收。无疑，这一偶然发现开辟了营养学的一个新研究领域——RS 的研究。
在一项涉及 12 名健康志愿者的实验中，Cummings、Emily Beatty 和 Susan Kingman 一起让志愿者们分别食用四种淀粉来源的食物——土豆、香蕉、小麦和玉米——15 天，并与含有相同重量的膳食纤维的无淀粉饮食进行比较，发现 RS 增加了粪便的重量，但同时也会延长粪便经过时间。在缓解便秘方面，它不如从麦麸中提取的膳食纤维那样有效。他们还发现，一些参与者根本无法生物降解某些形式的 RS 颗粒。
当科学家们开始寻找 RS 时，他们发现 RS 出现在各种食物中。香蕉中几乎所有的淀粉都具有抗性，香蕉粉中超过 50% 的淀粉具有抗性。在经过烹饪和冷却的土豆中，大约 10% 的总淀粉具有抗性，而 90% 的淀粉在小肠中被迅速消化和吸收（它们仍然是高 GI ）。他们还在加工食品中发现了大量 RS，例如：玉米片、小麦片和面包中含有 5~15% 的淀粉。
根据其结构和功能特性，目前我们至少可以区分出五种不同类型的 RS：
（1）第一种是天然存在，难以通过物理手段获得的 RS，比如在部分碾磨谷物中发现的 RS；
（2）第二种类型是由于其晶体结构(例如，生淀粉颗粒)而不被消化的 RS；
（3）第三种类型是在煮熟和冷却的土豆和生香蕉中发现的，并在粪便中会产生较多的醋酸的 RS；
（4）第四种类型是食品工业用来提高凝胶性或抗冻融性的化学改性 RS；
（5）最后一种类型是在加工过的小麦和玉米产品中发现的回生 RS，这种形式的 RS 在发酵过程中产生的丙酸比乙酸多。
RS对糖尿病的影响与作用
有证据表明，RS 可以帮助糖尿病患者或有糖尿病风险的人。
2019 年的一项针对 15 项临床试验的研究综述发现，与对照组相比，在饮食中添加 RS 可有效降低 2 型糖尿病和肥胖症患者的空腹血糖水平、空腹胰岛素水平和胰岛素抵抗指标值。然而，RS 对超重但没有糖尿病的人没有影响。研究人员发现，每天摄入 30~40 克 RS 可以降低空腹血糖水平，每天摄入 10 克就可以降低空腹胰岛素水平。
不过 RS 究竟是如何影响血糖和胰岛素水平的目前还不清楚，但据推测可能是通过影响肠道细菌而产生的效果。2020 年，一项关于 RS 的综述提出，RS 可能会改变肠道微生物组，促进短链脂肪酸等有益肠道代谢物的产生，改善肠道屏障功能，减少炎症。然而，这些都还需进一步的研究。
欧洲食品标准局（European Food Standard Authority）等食品权威机构已经批准了 RS 的健康声明，例如，“用 RS 代替可消化淀粉会导致餐后血糖水平下降”。然而，他们不允许产品声称与消化健康有关的内容，因为还需进一步的研究。
不过值得关注的是，RS 对我们的健康而言，可能和膳食纤维一样重要。根据澳大利亚联邦科学和工业研究组织（CSIRO）的数据，澳大利亚成年人平均每天只摄入 3~9 克 RS，而为了肠道健康，建议每天摄入 15~20 克。
因此，不论是对于糖尿病患者还是普通人，在日常饮食中，适当增加 RS 的摄入或许都是一项明智的选择。
原文链接：
https://glycemicindex.com/2021/07/starch-lingo-rapidly-digested-starch-resistant-starch-and-slowly-digested-starch/
https://glycemicindex.com/2021/07/what-is-resistant-starch-is-it-good-or-bad-for-us/
https://glycemicindex.com/2021/07/resistant-starch-and-diabetes/
作者｜Alan Barclay、Jennie Brand-Miller和Kate Marsh
编译｜竹夭
审校｜617
编辑｜三木