别买错！9块钱的叶酸就够了！
周围亲戚朋友都开始结婚备孕，问起叶酸的人也越来越多。于是我赶紧去咨询了一下我们的营养师布丁。
今天，年轻（幼）的青菜，完全站在小白的角度，和大家一起零基础搞懂，叶酸到底应该怎么补！
这是食栗派的母婴专栏「栗子酱吃饭了」
2位营养师生了3个娃，带你一起轻松育儿
1、为什么一定要补叶酸？不吃会怎样？
不吃可能会产生很多问题。
叶酸是一种水溶性的 B 族维生素，是细胞增殖、组织生长、机体发育不可缺少的营养素，在胎儿发育过程中尤为重要！
叶酸缺乏可能会导致：胎儿神经管畸形；眼、口唇、腭、胃肠道、心血管、肾、骨骼等器官发生畸形；孕妇先兆子痫；自发性流产；胎盘早剥等风险增高等等。
不过，不额外补叶酸≠缺叶酸，叶酸的食物来源还是很丰富的。
▲ 制图 | 柚子
富含叶酸的食物举例
2、吃了叶酸，就能保证不得神经管畸形吗？
不能保证。
叶酸缺乏只是导致胎儿神经管畸形的因素之一，其他因素还包括遗传、妊娠早期接触化学物质、射线、药物、感染、孕妇自身营养状况等。
所以，补充叶酸并不能保证不发生神经管畸形；但在孕前至孕早期补充叶酸，可有效预防 70% 以上的神经管畸形儿的出生。
总之，补充叶酸是非常有必要的！
3、从什么时候开始补？补多久？
从备孕开始，补到卸货或断奶。
对预防神经管缺陷而言，从备孕开始补到怀孕满3个月就够了；
但叶酸对孕妇或胎儿的好处远不止这些，所以建议坚持补到生完宝宝，甚至持续整个哺乳期。
4、之前没补，怀孕了再补，来得及吗？
虽然错过最佳预防期，但仍然要补。
研究表明，每日服用0.4mg叶酸，至少需要服用3个月，红细胞叶酸浓度才能达到预防神经管缺陷的有效水平。
也就是说，怀孕后再补叶酸，就错过预防神经管畸形的最佳时机了。所以建议所有可能怀孕的女性，每天坚持补叶酸；如果在备孕，至少服用叶酸3个月。
千万别抱着“孕前没补，怀孕时多补一些”的心态盲目补充，过量可能会产生负面影响。
5、有人说，叶酸吃多了会影响月经、排卵，甚至导致流产，是真的吗？
不是真的。
没有明确研究表明，服用叶酸会影响正常月经周期、排卵，更不会引发流产。
至于负面影响，叶酸补充过量有可能会掩盖维生素B12缺乏的症状，还有可能影响体内锌代谢，引起锌缺乏。
但只要按照指导恰当服用，是很安全的，不用担心。
6、是不是准爸爸也要补？
对，可以一起补。
缺乏叶酸可能会导致精子质量不佳，大部分文献认可，叶酸可能能够提高精子质量，所以，备孕时夫妻可以一起补，还能互相提醒不怕忘记。
7、这顿忘了吃，下顿要补上吗？
偶尔漏了一顿没事。
偶尔一两次不用紧张，正常服用当天的量就可以；但经常漏服会降低血液中的叶酸水平，建议适当增加剂量。
8、我该怎么补？补多少算够？
叶酸补充有两个途径：日常饮食+叶酸补充剂。
正常非高危人群：蔬果吃够+每天0.4mg的叶酸补充剂就好了。
高危人群：比如吸收不良、糖尿病、肥胖、有过神经管缺陷生育史的女性等，建议个性增补，具体请咨询医生。
如果有下面这些情况，也可酌情增加剂量或者延长孕前增补时间。
①居住在北方，尤其是北方农村；
②新鲜蔬菜和水果吃的少；
③血液叶酸水平低；
④MTHFR 677位点TT基因型；
⑤备孕时间短
增补叶酸的同时，多吃富含叶酸的食物，同时养成健康生活方式，保持合理体重。
9、合成还是天然？
药店叶酸那么多，选哪种？其实大原则就两个：
1、选合成的
2、看你的钱包
有些叶酸拿天然当噱头，标榜自己更安全。别的不敢说，至少对于叶酸补充剂来说，合成的绝对是完胜！
天然叶酸有两个缺点：不稳定，利用率低#可能还贵#；而合成叶酸不但稳定，生物利用率是天然叶酸的1.7倍。
所以，选合成！
10、单一还是复合？
备孕和孕早期：#从经济实惠角#单独吃叶酸就可以。
如果平时一直在吃膳食补充剂，并且叶酸含量足够，就不用额外吃叶酸片了。#含量是否够看标签#
孕中晚期和哺乳期：建议服用含有叶酸的复合维生素。
注意！！药店里的叶酸片有两种剂型：0.4mg/片和5mg/片，准妈妈们买0.4mg/片的，别买错了！
11、“活性叶酸”更好吗？
叶酸必须在体内代谢成 5-甲基四氢叶酸才具有生物活性(才能发挥作用)，但有些女性由于相关基因缺陷，叶酸代谢有问题，直接服用普通叶酸可能效果不显著或是无效。
活性叶酸是5-甲基四氢叶酸，也就是说：活性叶酸，适合有MTHFR 基因突变的妇女。
现在医院有叶酸代谢基因检测，如果显示风险高，可以选择活性叶酸，或者遵照医嘱增加补充剂量或者时间。
▲ 制图 | 柚子
12、买什么牌子好？
只要是正规药店销售的正规厂家生产的产品，一般质量差别不大。
但是要特别注意含量，我们之前盘点过【孕期多维】，不少产品的叶酸含量超过1mg的上限，谨慎选择。
※根据DRIS2013，合成叶酸的可耐受最高摄入量（UL）为1000毫克/天。
参考资料
[1] ACOG妇产科临床处理指南——神经管缺陷http://mp.weixin.qq.com/s/750DtYMbgSfeJbzOEcQmAg
[2]《围受孕期增补叶酸预防神经管缺陷指南》
[3]中国居民膳食参考摄入量(DRIs)2013
插图 | pixabay
封图 | 柚子