成年人该怎么“练腰”？这些方法安全又可靠

随着年龄的增加，骨龄也会随之增长，成年后的我们该如何练习下腰呢？其实下腰还有一个名字——“下桥”。

近几年随着舞蹈的兴起，大家对于舞蹈越来越喜爱，越来越多人都加入了舞蹈的行列中~

舞蹈欣赏

古典舞《多情种》mv

编舞：张梦雪

舞者：陈梦甜 刘思佳 郭雪静 丁茹星 赵常青 冯娇丽 高贺贺 高敏 杨新艳 刘洺钰

那么问题来了，在学习中国舞中，有关腰部的练习，可以从哪些方面着手？

前腰

单山膀准备，身体拉长至平，手经过最远，同时身体经过最远。手抱住腿腕处，把身体服帖于腿和地面，并且抱紧。

手往远处拉，身体拉直。头顶尖往远走，到正上方拉开手。切记！在我们进行前腰时，不能拱背和屈膝。

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旁腰

下旁腰时，脚与肩同宽，手在山膀，经过到托掌，手和腰经过最上、最远的距离，到你的最下、最旁。

回来一样，经过最上、最远的位置，回到托掌位，再下、再收。切记！在下旁腰时，下的过程中不能去顶胯、松胯，也不能去倒身重心往后，更不能端肩、撅胯。

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除了以上这两点，单小色也准备了一份中国舞中有关“腰部”练习的图解。

反弓撑腰

先趴在地面，整个人成大字状。膝盖打开，慢慢抬头，眼睛看向斜前方，肚子着地，用手抓住脚踝，脚和手使劲往上撑。着力点一定是肚子哟~

推胸腰

1、要收缩你的后背肌肉，拉长你的脊柱并微微向前推动，使你的前胸延伸扩张，同时拉长你的两肋并挺立。

2、把颈椎向背后推动，使脖子顺着后背的方向向上拉长。头要抬起来，身体中段向后侧倾斜，头顺着身体的倾斜的角度向后侧上方拉起，直至面向天花板。

跪下腰

屈膝坐跪地面，膝盖八字微开，两臂下垂，眼视前方；两臂由指尖带动抬起，手指尖往里找脚趾，双手夹耳朵。

大腿与上肢要充分展开，肩、背、腰最大限度往外伸拉。

站下腰

站下腰适合有基础的宝宝进行学习。双手双脚与肩同宽，腰向后弯直到手撑到地板，再慢慢缩短手和脚的距离。可以手扶墙，慢慢下腰，防止跌倒。

注：练习下腰后需要做腰部缓解，可以成跪立姿势，臀部慢慢坐于双脚上，将身体折起来，胸部紧贴大腿，手可以放在腰上轻拍，这样可以使腰部得到调节，不易拉伤。

另外需要注意的是：在家练习下腰， 需要有专业人员陪同，在舞蹈室练习，需要舞蹈老师在旁边指导哦~