【黄英】晚餐怎么吃合情又合理？

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作者：黄英

广东省工伤康复医院营养科主治医师

中国营养学会会员/广东省营养学会临床营养专业委员会青年委员/《中国临床营养网》签约营养师。

擅长：管饲病人营养治疗，熟悉糖尿病、肾病、肝病、痛风、肿瘤、高脂血症、炎症性肠病等及孕产妇、儿童青少年、特殊工种人群的膳食指导、能合理运用中医食疗处理营养相关问题。

都说“早餐要吃得好，中餐要吃得饱，晚餐要吃得少；”“晚餐就应该吃粥加小菜；”甚至有人说只吃早中餐，做一个过午不食的人.........

但这些说法都不合情理，也不符合科学的饮食结构。我们中国人最注重一家人坐一起吃饭聊天了。平日里，早上大家起床后都急急忙忙行色匆匆，上班的上班，上学的上学，能在家做好早餐吃好早餐的人极少，同时大部分人的中餐也都是在外面解决的，只有晚餐时间，是一家人最齐的时候，这个时候怎么能随便吃或者少吃呢？所以不管大众怎么说，不管专家怎么呼吁，我们大部分家庭还是把晚餐准备得丰富、满满当当的。

其实，家里老人、小孩、包括中年人都需要补充充足的营养元素，由于早中餐的局限，丰富合适的晚餐对于摄入足够的营养素至关重要。

先来分析一下，大部分人的早餐：奶、蛋、包点等还是容易购买到的，一般缺的就是蔬果和坚果类；大部分午餐分三类：

一类是以主食为主的粉面类，可能有少量的肉，但一般无青菜；

一类是西式快餐如汉堡、披萨等，这类食物含高脂肪主食、肉（很多是合成肉类）、高糖饮料、几乎无蔬菜；

还有一类是中式快餐如排骨饭、滑鸡饭、梅菜扣肉饭、盖浇饭（米饭、肉配上一种小菜）等，这算得上是在外就餐里面搭配稍微好点的，但同样有不足的地方。

（图片来源：www.pexels.com）

总的来说，所有的这些早餐、午餐都不是优质的一餐，没有做到食物多样化，主食、肉蛋、蔬果、油盐搭配也是不合理的，无法满足我们人体所需的优质蛋白、维生素、矿物质、微量元素等的推荐摄入量，因此，丰富多彩的晚餐是非常必要的。

下面我们就来说一说晚餐怎么搭配可以合情又合理，除简单方便，不增加大家的负担外，还不会引起肥胖等病症。

首先回家的第一件事就是煮饭，可以煮杂粮饭或者杂粮粥，比如两份大米，配上1份粗杂粮如小米、黑米、燕麦、绿豆、红豆等；如果嫌麻烦，可以在周末的时候把一周的粗细粮称好均匀，以后煮饭就方便了。

要想不长胖，晚餐还是要尽量的早些吃，而且食物种类要多、烹饪要健康少油、时间要短，因此推荐蒸锅、炒锅、汤锅一起用。

这里我给三四口的小家推荐几组搭配供参考：

①冬菇金针菜蒸鸡+西芹百合炒肉丝+盐水菜心+西红柿鸡蛋汤；

②姜葱蒸白仓鱼+豆角茄条炒肉丝+陈醋拌青瓜木耳+枸杞叶猪肝汤；

③虫草花蒸鱼头+蒜苗茶树菇炒牛肉丝+麻油拌菠菜+丝瓜肉片汤。

④肉末蒸茄子+盐水西兰花配白灼虾+豆芽炒韭菜+紫菜蛋花汤

细心的你一定会发现我所推荐的菜式有几个特点：

①时间不长：蒸菜基本需要20-30分钟，在蒸菜的时间里可以分别搞定简单的炒菜、凉拌菜和汤；

②少油烹饪：一个蒸菜不用放油、一个凉拌菜只需要少量的香油，只剩一个炒菜和汤需要放食用油去烹饪，汤一般也是少油的；

③食物多样化：除了有两三种肉类，每天搭配菜的品种都达到5种以上，真的做到了食物、颜色多样化；

④优质肉类：选择的肉都是脂肪含量较少的，大家可以放心食用，不用担心吃了会长胖。2两瘦肉的能量跟1两主食的能量差不多，因此不需要谈肉色变。

在我们丰盛的晚餐里，一般人群只需要配上小碗杂粮饭就可以了，对于需要控制体重或者减肥的人则吃半碗杂粮饭就够了，各种菜和肉还是应该吃足量以确保营养充足，但也应控制总的摄入量，以避免吃的过多而引起肥胖等。

悄悄告诉你：自家做的肉肯定比外面的新鲜，自家的蔬菜现炒现吃营养价值也是高于外面的，所以晚餐还是应该好好吃的。当然了，到了时间充裕的周末，在午餐时间煲个老火汤，做些复杂的大菜来改善一下生活，那就更完美了。

吃完晚饭后我们可以把聊天时间或是亲子时间挪到户外去，一起散步聊天、一起做做户外活动，这也是我们丰盛晚餐后重要的一部分，不但保障了充足的营养摄入，而且增加了运动量，减少了肥胖等病症的发生率。