8个居家运动=健身又减脂!简单又有效,跟着一起练让你强身又健体

减少出门的这段时间,很多人在家里没有太多事情可做,研究怎么吃得更健康成为了“每日必修课”。每天钻研美食的同时,肚子上的小赘肉也跟着多了几层

这不前几天佳佳给大家推送《囤菜储存指南》(☜点击回顾)文章,有粉丝留言说居家期间脂肪囤了不少!

近期我们除了要吃得健康外,还要加强运动,这样有助于提升身体的基础代谢,提高免疫力,让身体更加的健壮。

为此,佳佳特意总结了8个简单又实用的居家运动,帮助你们解决如何在家锻炼身体的问题。

运动前,你需要知道这些!
选择合适的项目和运动量:根据个人身体的情况,选择适合自己的运动项目及运动负荷量。
注意运动前后放松:建议在早晨和傍晚时段运动(切忌饭后立即运动),运动前、后应有几分钟的热身、放松活动。
运动后注意不要感冒:锻炼完后有出汗,建议尽快擦干汗水,换上干净衣服,以防受凉感冒。
老年人在家如何进行锻炼?
居家时期,老年群体可以针对肩、颈、腰等部位的肌肉进行一些锻炼及拉伸的练习,下面的这4种运动在家期间可以多练习练习。
01
肩部环绕

生活中我们的上肢运动都需要肩膀的参与,适当地锻炼肩部可以提升肩膀的灵活性。

动作展示:

动作要点:

  • 耳与肩与髋呈同一直线

  • 双臂顺时针旋转

  • 斜方肌不要紧张放松点

  • 如果斜方肌有借力,手臂可放到肩膀45度下方继续旋转

02
俯身划船
在家可以找一条长点的毛巾,双手臂握于毛巾两端进行这个练习。这个动作可以锻炼我们的背阔肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌、三角肌后束及肘屈肌。

动作展示:

动作要点:

  • 双脚自然开力与肩膀同宽
  • 要屈髋屈膝,上身前倾让背部平行地面
  • 双手由前向后运动,注意后背肌肉要夹紧
  • 斜方肌和颈部肌肉群不要紧张
  • 颈部与背部要保持平行

03
猫式伸展
猫式伸展是瑜伽里很常见的锻炼姿势,它可以增强脊柱的弹性和髋部的灵活性,缓解轻微的背疼感。

动作展示:

动作要点:

  • 俯撑在瑜伽垫上,双膝和掌根对齐

  • 头部上抬让肩部和骨盆平行

  • 拱背时呼气,塌腰时吸气

04
颈部伸展

这个动作需要借助家中的空油桶或者水桶,根据自身的负重情况进行水量的控制来达到锻炼目的。常练习这个运动,可以有效预防颈椎病。

动作展示:

动作要点:

  • 负重重量以身体舒适为宜

  • 双脚自然开立与肩同宽

  • 收腹挺胸,下颚微收,避免肩内扣

孩子在家呆不住?带他练这些动作

不能出门的日子,大人们在家还能宅得住,但是生性活泼好动的孩子们就可能坐不住了。

家长们不妨带着孩子一起练习下面这3个动作,不仅能够锻炼身体,也可以增进与孩子的感情。

01
鳄鱼爬行

鳄鱼爬行,顾名思义就是像鳄鱼一样向前爬行。它是一种复合型多关节参与的运动方式,可以让上肢、下肢、腰髋、背部以及身体各关节都能参与其中,通过训练它可以提高身体的整体素质。

动作展示:

动作要点:

  • 身体上肢放平,手臂垂直于地面,膝盖与地面略微分离

  • 爬行过程中背部保持不要有太大的晃动

02
箭步蹲跳跃

这个动作可以改善孩子的弹跳能力,增强孩子们的成长发育和心肺功能。

动作展示:

动作要点:

  • 跳跃时前脚掌要完全接触地面,后脚掌以脚尖为卸力点

  • 跳跃时膝盖不要接触地面,保持上身的稳定

在家久坐伤身,2个动作帮你缓解

少出门的日子里,佳佳猜大部分人会选择坐着玩手机、看电视、看书等,这一坐可能就是一天,时间长了肚子以及臀部很容易囤脂肪,对身体也不太好。

抽空的时候,咱们居家期间可以起身做做下面2个动作,常练习此动作这小肚腩会消失,腹部还可以惊现马甲线哦~
01
臀桥

臀桥这个动作,可以直接刺激臀大肌,有助于活化髋伸肌群,增强核心能力,改变因为久坐而产生的“扁平臀”。

动作展示:

动作要点:

  • 双腿自然弯曲呈90度,双脚尖朝前贴实地面

  • 双脚、肩膀贴实地面,腰椎、骨盆保持稳定

  • 臀部发力,保持均匀呼吸不憋气

  • 抬起时呼气,下落时吸气

  • 顶峰收缩保持3-5秒

02
俄罗斯转体

这个动作可是会非常“虐”大家的腹部和下背部肌肉,以及平时生活中极少触及到的腹外斜肌,是个消灭腰腹赘肉的好运动。

动作展示:

动作要点:

  • 双腿微弯,脚尖朝前,身体与地面成70度夹角

  • 双手向中间走时呼气,两侧走时吸气

  • 身体不必过分挺直,颈椎保存自然弯曲

这8个动作大家学会了吗?如果想解锁更多动作可点击下面视频,跟着教练一起练

想要拥有强壮的身体,咱们就一定得坚持自律,坚持锻炼才能拥有健康好体质。
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