《柳叶刀》研究：主食吃多吃少都会影响寿命，想要健康，该这样吃

主食是餐桌上的主要食物，常见的有块茎类、豆类和谷类，是人类日常饮食所需蛋白质、维生素、矿物质、油脂以及淀粉等主要来源。

我们每一餐都离不开面条、馒头、米饭或其他谷薯类，这是中国人民主要的能量来源。不少人为能达到减肥瘦身目的而不吃主食，采取低碳水化合物饮食结构，虽然能维持身体苗条，但长时间缺乏碳水化合物却会导致肌肉疲乏无力，造成记忆力下降。

经过研究发现，主食跟寿命有着明显的关联，长期不吃主食会缩短寿命，不妨具体来了解一下主食，掌握正确的吃法。

主食吃多吃少都会影响寿命吗？

2018年《柳叶刀》上的一篇文章表示，不吃主食可能影响寿命，吃得寿命缩短。曾经对15,428名志愿者做过研究，其年龄在45~64岁，研究碳水化合物跟死亡风险之间的关系。

得出来的结论是，摄入主食提供能量占比例达到50%~55%时，死亡风险是最低的；摄入主食提供能量占比例不足40%和超过70%时，死亡风险增加。

另外，不同年龄段的人，对主食摄入量需求也有很大的差异。2020年11月，某文章发表一篇研究证实，摄入的主食量跟不同年龄的死亡率有一定的联系，特别是50岁后，适量的增加主食摄入量能降低死亡风险。某研究证实了蛋白质、脂肪以及碳水化合物摄入比例，能预测不同年龄的死亡率。

得出来的结论是，未满20岁的人蛋白质供能量占比达到16%，脂肪和碳水化合物分别占到42%，死亡率最低；20岁后逐步增加碳水化合物，逐步减少脂肪功能比，蛋白质几乎无变化；男性60岁后，女性70岁后，蛋白质和脂肪供能量分别降低到11%和22%，碳水化合物占比增加到67%，此时死亡率最低。

研究给予我们什么样的健康饮食启示？

第一，健康饮食中应含有合理数量的碳水化合物，摄入太多或太少都有害于身体健康。就拿轻体力活动的成年女性来说，一天需摄入1800千卡热量，50%的碳水化合物功能约等于225克淀粉或糖，约等于250克全谷物类，500克蔬菜和250克水果以及一小把坚果；

第二，注意碳水化合物来源以及质量，大多数来自于天然食品，远离精白淀粉、甜食以及甜饮料；

第三，为了治疗疾病，无论是低碳水化合物饮食还是生酮饮食都要在医生指导下用。

哪种主食更健康，该如何选择？

谷类食物、薯类和杂豆类都属于健康的主食。全谷物中含有大量膳食纤维，B族维生素、植物化学物质、矿物质以及蛋白质保留更多；

增加主食中全谷物摄入，能降低患肥胖症、二型糖尿病、心脑血管疾病以及结直肠癌几率；适当地摄入燕麦玉米和糙米等有益于改善血脂异常，缓解便秘症状。

温馨提示

日常生活中应巧妙搭配主食，蒸白米饭时应加入适量的杂豆类、杂粮和全谷物，能保证营养更加全面，延缓餐后血糖升高。另外，控制好主食摄入量，成年人每天主食摄入量约250~400克，其中薯类应达到50~100克，全谷类和杂豆类应占到50~150克。

因为杂粮和全谷物类含有太多膳食纤维，口感远远不如精制白米，而且难以消化吸收，所以应掌握正确的烹调方式，可以用粉碎机、豆浆机或高压锅等，不仅改善口感，而且也能提高消化吸收率。