睡觉落枕？落枕的改善方法你真的找对了吗？
毛宏宇 冉冉运动康复 ID rrfitness
不少人有过这样的经历：一觉醒来，发现脖子动弹不得，只能保持一个姿势，那么“恭喜”你：落枕了！
落枕对于普通人而言并不是什么严重的疾病，但疼起来却大大影响生活质量，主要表现症状为：脖子僵硬疼痛，疼痛难忍，不能扭头、低头等。
前阵子有一位女士就因早起后颈部出现旋转疼痛找到我们，希望落枕和颈部疼痛能得到解决。在问诊和评估中发现这位女士常年有颈肩不适的情况，昨晚睡觉落枕加重不适。
除此之外，这位女士的胸锁乳突肌、斜角肌、肩胛提肌、双侧斜方肌上束以及大圆肌都有不同程度的紧张。针对于这位女士的情况，对她的颈肩肌肉、关节活动、颈部前后肌肉进行康复处理。
（一次康复效果对比）
像上述的客户案例我们遇见过很多，落枕引起的疼痛可大可小，为了更好解决落枕，需要从根本上解决，因此我们把落枕原因分为三种：
1、睡姿不正确——枕头过高或过低，颈部一侧肌肉长时间过度拉长，所以在做转头或侧低头时会有剧烈疼痛。
2、落枕与气候相关——冬春季节较为多发，这与温度过低导致肩部着凉有关。
3、本身有颈椎疾病——因为有颈椎椎体排列或者颈部肌肉紧张的问题，所以落枕在这一人群中也很常见。
在发现落枕后一般都是急性期，针对于急性落枕，我们可以分为以下两步进行解决。
No.1
减轻疼痛
落枕最难受的是疼痛，尤其是在做一些扭转动作的时候，所以第一步我们要减轻疼痛。如果场地有限制，可以在床上完成。
1、寻找疼痛的角度和方向
仰卧位，扶住头，找到疼痛的极限角度（侧屈，旋转）再将头稍微回拉，在无痛范围内向疼痛的方向抗阻，保持十秒左右；再深呼吸放松全身肌肉，再找疼痛的方向和角度进行抗阻。
2、激活训练
首先吸气，头保持不动，呼气时四肢挤压球；感受颈椎的延长，然后依次做以下动作。
a. 四肢挤压球，下颌微收抬离床面，整个身体左右旋转，做20次。
b. 四肢挤压球，下颌微收抬离床面，向左右旋转，侧屈头均可。
c. 手拿弹力带，方向相对，肩胛带稳定的情况下转头。
以上训练的目地是在不同体位的方向上，增强身体感受。因为落枕后肌肉不光丧失了原本的弹性，还丧失了大脑对这块肌肉的运动控制，这些动作可以让大脑逐渐恢复对被拉长肌肉的控制。对于那些偶然出现落枕的人来说，恢复了肌肉的控制能力就意味着肌肉状态开始改善。
No.2
改善状态
对于经常性落枕或有颈椎病的人来说，前面的这些动作不一定能让他完全恢复，因为这种落枕更多的与他的结构有关，例如：颈椎曲度、肩胛骨位置、肱骨旋转。俯卧位的训练能改善脊柱的伸展性、圆肩驼背、对于颈型颈椎病也有改善。
首先观察一下身体可能有问题的部分，包括：上胸段逐节伸展能力，脊柱反射抗伸展能力，腹部稳定情况下头参与动作能力（发力顺序）。
有两种测试方法可供选择：
方法一：俯卧位，下颌微收，把头抬离床面，在此基础上观察三个点：
a. 上胸段脊柱逐节伸展情况，胸椎和颈椎有没有一节节的抬起。
b.腹部充分参与情况下（腹肌收紧），再后伸头，观察颈椎是不是一节节的抬起。
c. 表层肌肉是否过度参与，臀肌夹紧、腘绳肌收紧、屈膝夹紧才能抬头，还可能出现圆肩过度。
方法二：俯卧位，下颌微收，手肘120～130°（肱骨与躯干的角度），内上髁必须支撑床面，全手掌支撑，同样观察：
a. 上胸段逐节伸展情况。
b. 脊柱反射稳定情况。
c. 表层肌肉是否过度参与。
在这个体位下观察：肩胛骨是否贴合胸廓。
1. 改善肩胛骨贴合度，检查者将手放于受试者肩胛内角，施力于头部方向，让其产生对抗，这过程运用的是交互抑制原理，对抗后会感觉肩胛骨很好的贴合于胸廓，斜方肌中上束会放松下来。
2. 改善圆肩，下颌微收，抬起。双手放于上臂做一个肱骨内旋的动作，让其肱骨外旋对抗，肩胛骨就回缩了。
3. 把手掌撑起，桡侧施加一个力，让其对抗保持腹内压或是肘侧施力抗阻。可以让肩胛骨更好的贴合在肋骨上。
4.一手支撑床面，另一手放于枕后，做翻书动作，检查者将手放于受试者胸椎处辅助旋转，做20次或1分钟。在此基础上做下一个动作，体位相同，放于肘处做对抗，激活背阔肌。
3.体位相同，做招财猫动作，也可抗阻训练。
4.体位相同，颈椎旋转或侧屈，弹力带抗阻。
No.3
退阶训练
对于驼背很严重的人，要先解决胸椎的旋转问题，可以做一些猫式伸展、胸椎旋转训练。因为脊柱的活动是一个整体，训练颈椎时也要关注胸椎的灵活性。
胸椎灵活度训练：跪坐位，一手斜向前对侧45°伸展，另一手从头上斜向对侧45°伸展。这个动作可以很好地改善驼背严重和胸椎受限。
猫式伸展：四点支撑，做一个类似于猫伸懒腰样的伸展动作将胸椎往上顶把身体弯曲成弓型，同时配合吸气。再向下把胸椎向下顶做个向下的伸展，同时配合呼气。
总结：出现落枕后一定不要操之过急随便进行处理，要找正规专业的机构或者医院进行处理，以免适得其反。